Hay muchos alimentos para comer para tener un intestino sano, pero también debes limitar algunos. Según la investigación, el azúcar encabeza la lista de alimentos que son malos para la salud intestinal. Este es el por qué.

Hay muchas razones por las que la salud intestinal está tan de moda en el mundo de la nutrición. Un intestino saludable puede ayudar con la pérdida de peso, la inmunidad, el alivio del estrés y más. Por suerte para nosotros, hay varios alimentos saludables que te mantienen en plena forma. Desde probióticos, como kimchi, chucrut y yogur, hasta prebióticos, como puerros, bayas y legumbres, hay muchos alimentos que puedes agregar a tu dieta para tener un intestino saludable.

Sin embargo, hay un tipo de alimento que puede dañar la salud intestinal: los edulcorantes. Ya sea que esté comiendo azúcar o edulcorantes alternativos, los alimentos dulces pueden ejercer una presión adicional sobre su microbioma. Nos sumergimos en la investigación para ver por qué los edulcorantes pueden dañar la salud intestinal, además de consejos sobre cómo reducir y qué comer en su lugar.

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Por qué el azúcar es malo para el intestino

Probablemente no sea la primera vez que escuchas que consumir azúcar añadida o refinada en exceso puede tener consecuencias negativas para tu salud. Esto no incluye los azúcares naturales que se encuentran en la fruta y la leche, sino el azúcar añadido, como el azúcar blanco, el azúcar moreno y otros edulcorantes. Estos azúcares son fáciles de consumir en exceso, ya que los encontrará en galletas, dulces y refrescos, pero también en yogur, salsas y aderezos para ensaladas. Con el tiempo, el azúcar refinada puede provocar una gran cantidad de enfermedades crónicas, desde obesidad hasta enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, casi el 90% de los estadounidenses todavía superan la recomendación de las Guías Alimentarias (DGA) para el azúcar añadido. Recomiendan que no más del 10 % de las calorías provengan del azúcar agregada (eso es aproximadamente 50 gramos o 13 cucharaditas de azúcar agregada para una dieta de 2000 calorías). El alto consumo de azúcar también podría tener consecuencias no deseadas para la salud intestinal.

Las dietas altas en azúcar se han relacionado con niveles más altos de inflamación, especialmente para azúcares como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esta inflamación puede irritar el intestino, dañando la capa protectora de moco y disminuyendo la cantidad de bacterias buenas. Un estudio reciente publicado en Ciencia Medicina Traslacional descubrió que los ratones que consumían una dieta alta en azúcares refinados tenían muchos casos de enfermedades intestinales como colitis e incluso experimentaron una degradación del revestimiento mucoso protector de su intestino. Si bien este último estudio se realizó en animales, se hicieron eco de hallazgos similares en investigaciones anteriores de que las dietas altas en azúcar refinada (más de 165 gramos al día) tuvieron efectos significativos en la función intestinal en comparación con las dietas bajas en azúcar refinada (60 gramos al día). un estudio en Reseñas de obesidad sugirió que el alto consumo constante de azúcares simples puede condicionar el intestino y afectar negativamente su composición con el tiempo.

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Crédito: Getty Images/

Por qué los edulcorantes artificiales también son malos para el intestino

A pesar de que normalmente no contienen azúcar real, los edulcorantes artificiales no están fuera de peligro cuando se trata de su impacto en el intestino. Los edulcorantes artificiales no contienen calorías, por lo que pasan por nuestro sistema sin ser digeridos y entran en contacto con nuestra microflora intestinal. Todo lo que comemos influye en la composición de nuestro microbioma intestinal y los edulcorantes artificiales no son una excepción. un estudio en Naturaleza descubrió que los edulcorantes artificiales alteran la composición intestinal de maneras que pueden provocar problemas como la intolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes.

Una revisión de investigaciones de 2016 encontró que los edulcorantes artificiales también pueden afectar nuestra motilidad intestinal (la capacidad de los alimentos para atravesarlo) y pueden empeorar los efectos de las enfermedades gastrointestinales, particularmente el síndrome del intestino irritable. Sin embargo, dado que el microbioma es tan inguiasdual, es necesario realizar más estudios en humanos para aclarar nuestra comprensión.

Cuatro formas fáciles de reducir el consumo de edulcorantes

Hay varios alimentos que son buenos para la salud intestinal, como el chucrut, el kimchi, los puerros, las bayas, los frijoles y más, así que intente concentrarse en esos alimentos en lugar de en los alimentos no tan buenos para su intestino. Aunque los edulcorantes pueden ser uno de los peores infractores, no significa que no pueda estar saludable si ocasionalmente disfruta de algo dulce. En lugar de tratar de eliminarlos por completo, lo que no es realista para la mayoría, concéntrese en reducir las fuentes de azúcar o edulcorantes artificiales en su día.

Cambia los refrescos o bebidas azucaradas por té o agua mineral. Puede controlar el azúcar agregado cuando prepara su café o té, y puede obtener su dosis de bebida burbujeante sin azúcar con agua mineral. Agregar bayas congeladas o rodajas de cítricos puede realzar el sabor sin agregar azúcar.

Merienda de frutas. Cuando sientas que te apetece algo dulce, busca una manzana, un puñado de bayas o una naranja. La fruta contiene azúcares naturales, vitaminas y fibra, que pueden mejorar la salud intestinal y satisfacer el antojo de algo dulce.

Practica la moderación. Planificar con anticipación un dulce puede ayudarlo a elegir el tamaño de porción adecuado. Además, asegúrese de planificar un refrigerio saludable para que no lo tomen desprevenido con algo dulce en un apuro. Disfrute de los dulces con atención, ya sea una bebida o un alimento, para que pueda sentirse más satisfecho con menos.

Leer etiquetas. Hay varios alimentos, como la leche y los condimentos de origen vegetal, que pueden ser fuentes furtivas de azúcar agregada o edulcorantes artificiales. En lugar de usar un paquete de salsa comprado en la tienda, intente usar hierbas y especias para realzar el sabor de los alimentos cuando cocine.

Para obtener más consejos y trucos, consulte nuestro Desafío de 30 días para reducir drásticamente su nivel de azúcar.