¿El tofu es saludable?

El tofu es una proteína popular de origen vegetal, pero ¿es bueno para ti? Esto es lo que necesita saber, incluida la información nutricional, los beneficios y la verdad sobre las declaraciones de propiedades saludables.

El tofu es bastante guiassivo: o lo amas o no lo soportas ni un poco. Si bien su textura puede desanimar a algunos, la versatilidad del tofu es difícil de discutir. Ya sea a la parrilla, al vapor o al horno hasta que quede crujiente, el tofu puede sustituir a la carne en muchas recetas: pruébalo en pimientos rellenos, burritos de desayuno e incluso lasaña vegana.

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Pero, ¿qué tan saludable es el tofu, exactamente? Algunas fuentes afirman que el tofu es bueno para ti, mientras que otras afirman que es malo para ti. Entonces, aclaremos los hechos: esto es lo que necesita saber sobre el tofu, incluidos los beneficios nutricionales y para la salud, para que pueda decidir si es una opción inteligente para sus necesidades dietéticas.

¿Qué es el tofu?

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Receta destacada: Tofu asado con soja y lima

Desde la soja hasta la cuajada de soja, el tofu requiere tres ingredientes principales: soja, agua y un coagulante. Primero, los frijoles de soya se procesan con agua para hacer leche de soya. A continuación, la leche de soya se hierve a fuego lento con coagulantes, como nigari (extracto de agua de mar) o sulfato de calcio, hasta que la cuajada comienza a separarse. Por último, la cuajada se cuela y se prensa en un bloque sólido. Cuanto más tiempo se presionan las cuajadas, menos agua contiene el tofu resultante.

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El tofu tiene una textura y un sabor característicos. Tiene una sensación cremosa en la boca, casi como queso blando, pero el sabor es muy suave. Puedes comer tofu recién salido del paquete, pero cocinarlo mejora enormemente la textura y el sabor. Averiguar qué hacer con el tofu no es demasiado difícil, ya que absorbe el sabor de los ingredientes que lo rodean.

Hay varios tipos diferentes de tofu: de seda, suave, medio, firma, extra firme y súper firme. Cada uno de estos se clasifica por la cantidad de agua que contienen: el tofu sedoso tiene más, mientras que el súper firme tiene menos. Pero, ¿cómo saber cuál comprar? Aquí hay un desglose de los tipos de tofu comunes y sus usos.

tofu sedoso

Este tipo de tofu tiene el mayor contenido de agua y una textura suave similar a las natillas. Es demasiado delicado para cocinar y es mejor usarlo directamente del paquete como base para aderezos para ensaladas, batidos, sopas, aderezos y salsas.

Tofu mediano

El tofu mediano no es tan delicado como el tofu sedoso, pero aun así no resiste los métodos de cocción vigorosos como saltear. Es mejor marinado y horneado para ensaladas y arroces o incorporado en pudines o rellenos de pasteles.

Tofu Firme y Extra-Firme

Estas variedades de tofu contienen la menor cantidad de agua y se sienten más sólidas al tacto. Mantienen mejor su forma al freírlos, saltearlos y asarlos a la parrilla. Debido a que contienen menos agua, también son mucho más fáciles de poner crujientes durante la cocción. Use tofu firme en platos de arroz, salteados, sándwiches y más.

Nutrición del tofu

Tofu Nasoya Envasado

Tofu Nasoya Envasado

El USDA recomienda ¼ taza o 2 onzas como una porción saludable de tofu. Tenga en cuenta que la mayoría de las etiquetas de información nutricional reflejan un porción de 3 onzas, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Aquí hay un desglose de la nutrición del tofu sedoso y firme de Nasoya (tenga en cuenta que la nutrición del tofu varía ligeramente según la marca):

Nasoya Organic Silken Tofu (⅕ paquete o 91g)

Calorías: 45

Grasa: 2g

Grasa Saturada: 0g

Grasas no saturadas: 1,5 g

Colesterol: 0mg

Sodio: 0mg

Carbohidratos: 1g

Fibra: 0g

Azúcares: 0g

Proteína: 4g

Calcio: 8% DV

Hierro: 4% DV

Tofu firme orgánico Nasoya (3 oz o 85 g)

Calorías: 70

Grasa: 3,5 g

Grasa Saturada: 0g

Grasas no saturadas: 3g

Colesterol: 0mg

Sodio: 20mg

Carbohidratos: 2g

Fibra: <1g

Azúcares: 0g

Proteína: 8g

Calcio: 10% DV

Hierro: 6% DV

Fuente: Nasoya.com

Para tamaños de porción relativamente similares, las diferencias nutricionales entre el tofu sedoso y firme son bastante grandes. El tofu sedoso contiene solo alrededor de la mitad de calorías y grasas, mientras que el tofu firme contiene más del doble de proteínas. La razón de esto es contenido de agua. El tofu sedoso contiene la mayor cantidad de agua, mientras que el tofu firme es más seco y más denso.

Proteína

El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal. También es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Para poner eso en perspectiva, todos los alimentos de origen animal son proteínas completas, pero la mayoría de los alimentos de origen vegetal carecen de ciertos aminoácidos. Entonces, si sigues una dieta vegetariana o vegana, el tofu puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de proteínas (alrededor de 50 gramos, dependiendo de tu tamaño).

Lee mas: Recetas veganas ricas en proteínas

Fibra

La soja contiene una gran cantidad de fibra: una porción de 1/2 taza proporciona aproximadamente 5 gramos, por lo que pensaría que el tofu haría lo mismo. Sin embargo, el tofu es relativamente bajo en fibra. La razón es que la soja en realidad pierde la mayor parte de su fibra cuando se transforma en tofu. Para obtener fibra cuando coma tofu, asegúrese de combinarlo con alimentos ricos en fibra como los aguacates, las batatas y la quinua.

Hierro

El tofu contiene una cantidad sólida de hierro, un mineral que ayuda a tu cuerpo a convertir los nutrientes en energía y a mantener un sistema inmunológico saludable. Esto es particularmente atractivo para los atletas vegetarianos y veganos, que corren un mayor riesgo de niveles bajos de hierro que los atletas carnívoros. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el tipo de hierro del tofu, el hierro no hemo, no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de origen vegetal de manera más efectiva, intente combinar el tofu con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento rojo.

Calcio

El tofu hecho con sulfato de calcio coagulante contiene una cantidad sorprendentemente alta de calcio, un mineral esencial que contribuye a la salud de los huesos. La cantidad de calcio varía entre los tipos y las marcas de tofu, pero una porción de 3 onzas puede proporcionar alrededor del 10 por ciento de sus necesidades diarias (1000-1300 mg). Esta es una buena noticia especialmente si no tienes lácteos.

Riesgos para la salud del tofu

Ensalada De Fideos Con Tofu

Ensalada De Fideos Con Tofu

Receta destacada: Ensalada De Fideos Con Tofu

El tofu contiene muchos beneficios para la salud que valen la pena, pero también hay muchos rumores en su contra. Para distinguir entre hechos y ficción, echemos un vistazo más de cerca a las declaraciones de propiedades saludables y los riesgos potenciales asociados con el tofu.

Isoflavonas de soja

No encontrará isoflavonas en las etiquetas de información nutricional, pero abundan en el tofu, el edamame y otros productos de soya. Las isoflavonas, poderosos fitoquímicos con propiedades antioxidantes y similares al estrógeno, se han relacionado con una piel más saludable y pueden ayudar a reducir los síntomas en las mujeres menopáusicas.

En un momento, se pensó que las isoflavonas aumentaban el riesgo de cáncer de mama debido a su efecto hormonal, pero estudios más recientes han sugerido lo contrario. De hecho, un estudio centrado en mujeres en Asia descubrió que aquellas que consumían soya a una edad temprana en realidad tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama más adelante. Sin embargo, la investigación en esta área aún está en desarrollo y recomendamos limitarse a una cantidad moderada de tofu (1 a 2 porciones diarias).

Tofu y Salud del Corazón

Es posible que haya notado las palabras “saludable para el corazón” en los paquetes de tofu o en los cartones de leche de soya. Durante años, se creía que la proteína de soya disminuía el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles dañinos de colesterol LDL en el cuerpo. Cuando la FDA aprobó oficialmente esta afirmación en 1999, se permitió que los productos de soya como el tofu y la leche de soya promocionaran los beneficios para la salud del corazón en sus etiquetas.

Sin embargo, un informe de 2006 de la American Heart Association reveló que la proteína de soya en realidad no reduce el colesterol tanto como se creía anteriormente. Como resultado, la FDA reevaluó su posición oficial y, más recientemente, propuso una nueva regla que requeriría que las empresas eliminen de sus etiquetas cualquier declaración de propiedades saludables sobre la proteína de soya y las enfermedades cardiovasculares. Mientras tanto, podemos decir con seguridad que reemplazar la carne roja con tofu en su dieta es una manera fácil de reducir el consumo de grasas saturadas.

El veredicto sobre el tofu

Tofu a la parrilla con glaseado de barbacoa coreana y col Napa salteada

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