Entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad sentado

La actividad física es importante cuando se tiene diabetes. El dolor de pie diabético o los problemas de flexibilidad no tienen por qué impedirle hacer ejercicio. Tome una silla y siéntese para estos estiramientos simples, ejercicios de fuerza de bajo impacto y movimientos cardiovasculares.

Ejercicios de silla

Ejercicios de silla

Ejercicios de silla

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Cuando tiene diabetes, es importante incluir actividad física todos los días para controlar la glucosa en sangre y la presión arterial y mantener un peso saludable. Afortunadamente, no tiene que dejar su silla para obtener los beneficios del ejercicio.

¿Veré resultados? Los movimientos que puede hacer desde una silla sólida mejoran la capacidad de su corazón y pulmones para trabajar juntos para suministrar oxígeno a su cuerpo. Aumentar su nivel de actividad lo ayuda a quemar más calorías y usar la insulina (producida por su cuerpo o tomada como medicamento) de manera más efectiva.

¿Necesito equipo de ejercicio? Para todos los ejercicios siguientes, necesitará una silla resistente. Para los ejercicios de fuerza, necesitará un peso de 2 a 5 libras en cada mano. Si no tiene pesas de mano, use dos latas llenas de comida de la despensa.

Para un entrenamiento de baja intensidad, comience con los ejercicios de flexibilidad y haga ejercicios cardiovasculares o de fuerza, pero no ambos. Extiende el tiempo de cada ejercicio a 3-5 minutos y concéntrate en hacer todos los movimientos lentamente. Para un entrenamiento más intenso, haga todos los ejercicios en el siguiente orden, lo que le llevará entre 30 y 45 minutos. Comience ahora: ¡listo, siéntese, listo!

Sugerencia: Ideas de ejercicios al aire libre para la diabetes que realmente esperará con ansias

Comience con la postura adecuada

Comience con la postura adecuada

Comience con la postura adecuada

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Siga estos consejos de ejercicio antes de comenzar el entrenamiento cardiovascular sentado:

  • Asegúrese de usar una silla resistente con respaldo alto (sin taburetes ni sillas plegables). Siéntese en el borde de la silla y sujétese del costado del asiento con una o ambas manos.
  • Mantén tu espalda recta. Asegúrese de que sus hombros estén relajados, caídos y alejados de sus oídos.
  • Mantén la barbilla paralela al suelo. Apriete o flexione los músculos abdominales durante cada movimiento de ejercicio para proteger la zona lumbar.
  • Si estás estable y cómodo. con los movimientos, siéntase libre de mover los brazos para aumentar la intensidad de su entrenamiento.

Ejercicio de flexibilidad: inclinación hacia adelante sentado

Ejercicio de flexibilidad: inclinación hacia adelante sentado

Ejercicio de flexibilidad: inclinación hacia adelante sentado

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Comience siempre con los ejercicios de flexibilidad para un entrenamiento corto o para un calentamiento. Para calentar su cuerpo y mejorar los estiramientos, es posible que desee ponerse una chaqueta ligera con la que pueda moverse fácilmente.

Cómo hacer el estiramiento: 1. Con las piernas abiertas, doble lentamente la columna hacia adelante, dejando caer el torso hacia los muslos.

2. Permita que su cabeza se relaje y sus manos alcancen sus pies. Mantenga la posición durante 30-45 segundos y levántese lentamente.

Ejercicio de flexibilidad: rodilla al pecho

Ejercicio de flexibilidad: rodilla al pecho

Ejercicio de flexibilidad: rodilla al pecho

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Cómo hacer el estiramiento: 1. Tome la parte posterior de la rodilla derecha y levántela hacia el torso.

2. Mantenga una postura sentada alta y recta. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego repita con la otra pierna.

Ejercicio de flexibilidad: rotaciones de tobillo

Ejercicio de flexibilidad: rotaciones de tobillo

Ejercicio de flexibilidad: rotaciones de tobillo

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Cómo hacer el estiramiento: Desde una posición sentada, apoye el tobillo sobre la rodilla opuesta. Haga un círculo alrededor de su tobillo derecho e izquierdo, unos 10 segundos en cada dirección. Repita con su otro tobillo.

Consejo: También puede estirar y flexionar los dedos de los pies para estirar y fortalecer aún más los tobillos.

Ejercicio de flexibilidad: sentarse y alcanzar

Ejercicio de flexibilidad: sentarse y alcanzar

Ejercicio de flexibilidad: sentarse y alcanzar

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Cómo hacer el estiramiento: 1. Con las rodillas juntas y la espalda alta y levantada, extienda un brazo hacia el techo.

2. Estírate a lo largo de tu torso, alcanzando lo más alto posible con una mano.

3. Mire su mano para un estiramiento adicional a través del cuello y los hombros. Sostenga de 5 a 10 segundos, luego cambie al otro lado. Agarre el asiento de la silla para mantener el equilibrio, si es necesario.

Ejercicio de Flexibilidad: Brazos y Piernas Extendidas

Ejercicio de Flexibilidad: Brazos y Piernas Extendidas

Ejercicio de Flexibilidad: Brazos y Piernas Extendidas

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Cómo hacer el estiramiento: 1. Siéntate en el borde delantero de tu silla. Incline su cuerpo para que su pierna derecha tenga la libertad de extenderse detrás de usted, manteniéndola lo más recta posible. Para mayor estabilidad, apoye el pie izquierdo en el suelo.

2. Lleve los brazos a la altura de los hombros mientras mantiene la caja torácica y los músculos abdominales hacia abajo y tensos.

3. Mire por encima de sus dedos medios delanteros y tome 3-5 respiraciones profundas.

Cambie de posición mirando en la dirección opuesta y extendiendo la pierna izquierda detrás de usted.

Ejercicio cardiovascular: claqué sentado

Ejercicio cardiovascular: claqué sentado

Ejercicio cardiovascular: claqué sentado

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Si se mueve lo suficientemente vigoroso durante 25 a 30 minutos mientras está sentado, es posible que sude un poco. Pero incluso un ritmo sin esfuerzo beneficia a tu cuerpo. Los siguientes movimientos mejorarán el funcionamiento conjunto de su corazón y sus pulmones.

Cómo hacer el entrenamiento: 1. Desde una posición sentada, comience con las rodillas dobladas y los dedos de los pies apoyados ligeramente en el suelo. Extienda una pierna y golpee suavemente ese talón contra el suelo.

2. Luego apunta los dedos de los pies y golpéalos contra el suelo. Flexione el pie y golpee el talón contra el suelo nuevamente, luego regrese la pierna a la posición inicial.

Repita con la pierna opuesta y continúe alternando las piernas mientras imita el claqué durante 3 a 5 minutos. Concéntrese en mover cada tobillo a través de su rango de movimiento mientras toca.

Ejercicio cardiovascular: patada y palmada

Ejercicio cardiovascular: patada y palmada

Ejercicio cardiovascular: patada y palmada

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Cómo hacer el entrenamiento: Extienda una pierna hacia adelante en una patada suave y controlada mientras aplaude a la altura de los hombros. Concéntrese en usar los músculos de los muslos.

Repita con la pierna opuesta y continúe alternando las piernas durante 3-5 minutos.

Ejercicio Cardio: Silla Charleston

Ejercicio Cardio: Silla Charleston

Ejercicio Cardio: Silla Charleston

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Cómo hacer el entrenamiento: 1. Coloque las caderas en el borde de la silla y alterne las piernas derecha e izquierda hacia adelante y hacia atrás. Al mismo tiempo, doble los brazos por los codos y muévalos hacia adelante y hacia atrás.

2. Como un flapper de la década de 1920, mueve los dedos y cambia la posición de los brazos a medida que avanzas en esta secuencia de baile.

Continúe bailando en la silla durante 3-5 minutos.

Ejercicio cardiovascular: toca y alcanza

Ejercicio cardiovascular: toca y alcanza

Ejercicio cardiovascular: toca y alcanza

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Cómo hacer el entrenamiento: Alcance en diagonal con un brazo mientras extiende la pierna del mismo lado en la dirección opuesta. Estire las yemas de los dedos hacia el techo y alargue el brazo mientras estira la pierna. Concéntrese en movimientos suaves y controlados y en formar una línea recta desde la punta de los dedos de las manos hasta los dedos de los pies.

Alterne los lados mientras alcanza y extiende durante 3-5 minutos.

Ejercicio cardiovascular: limpiaparabrisas

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