Esta forma de comer está respaldada por investigaciones y ha demostrado que lo ayuda a lograr una salud óptima.

Si bien a menudo puede parecer que el mundo de la nutrición está guiasdido en casi todos los temas, como la salubridad o el peligro de los huevos, el café y los carbohidratos, hay algo en lo que casi todos los profesionales de la nutrición están de acuerdo: la fibra es increíblemente saludable y casi todos debemos serlo. comer más!

Afortunadamente, el resto del mundo parece estar poniéndose al día. Las dietas ricas en fibra ya no se consideran como ciruelas pasas y Metamucil para personas mayores. Ahora, cuidar su salud intestinal se está convirtiendo en algo sobre lo que publicar (por ejemplo: tanto #guthealth como #fiber tienen más de 1.8 millones de publicaciones en Instagram), ¡y esa es una tendencia que ciertamente podemos respaldar!

Tan popular como se está volviendo, no es suficiente. Más del 95 por ciento de los estadounidenses no consumen suficiente fibra a diario, y eso es un problema grave para muchos aspectos de nuestra salud. Descubra por qué somos grandes admiradores de la nueva tendencia de la dieta alta en fibra, por qué debería considerar probarla y cómo aumentar su consumo en casa con facilidad.

¿Cómo es una dieta alta en fibra?

La fibra solo se puede encontrar de forma natural en alimentos integrales de origen vegetal como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres consuman 25 gramos o más por día y los hombres deberían consumir al menos 38 gramos. La mayoría de nosotros solo consumimos alrededor de 17 gramos al día en promedio.

¿Quieres aumentar la fibra en tu dieta? Comience por hacer ajustes pequeños y realistas. Cambie sus granos refinados por variedades enteras, sirva una ensalada con la cena entre semana y agregue un puñado de bayas o una manzana a su desayuno cada mañana. Pequeños cambios como ese pueden hacer una gran diferencia. ¡Solo asegúrese de beber muchos líquidos para ayudar a que toda esta fibra adicional pase por el cuerpo!

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Beneficios de una dieta alta en fibra

¡Olvídate de las costosas limpiezas con jugos! Ya sea que esté buscando combatir la hinchazón, perder peso, mejorar su salud intestinal o simplemente ser un poco más regular, una dieta rica en fibra puede ayudar. Dado que la fibra no es digerible, no estaba claro cómo ayudaba comerla. Resulta que es digerible, pero no directamente: la fibra es un prebiótico, lo que significa que alimenta las bacterias intestinales buenas y ayuda a crear un microbioma saludable. Y ese microbioma, cuando no está enfermo, ayuda en la digestión, lo ayuda a mantener un peso equilibrado e incluso mejora su salud mental.

Seguir una dieta alta en fibra también significa que está consumiendo más de los alimentos saludables de origen vegetal mencionados anteriormente, que resultan ser algunos de los alimentos más nutritivos del planeta. Las manzanas, las bayas, las ensaladas y los demás están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes para ayudarlo a protegerse contra enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes tipo 2.

La fibra también juega un papel clave tanto en la pérdida como en el mantenimiento del peso. Los alimentos ricos en fibra te llenan más rápido y te mantienen satisfecho por más tiempo, lo que los convierte en una excelente combinación para perder peso. Un estudio de 2015, publicado en Annals of Internal Medicine, encontró que las personas a las que se les dijo que solo aumentaran su consumo de fibra a 30 gramos por día, vieron una pérdida de peso significativa, y tanto como aquellos que siguieron una dieta restrictiva de “alimentación limpia”.

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Los mejores alimentos ricos en fibra

Un estudio de 2015 del American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal encontró que consumir fibra de alimentos integrales probablemente sea mejor que suplementos o alimentos y bebidas fortificados, ya que los alimentos naturalmente ricos en fibra contienen una mina de oro de otros nutrientes esenciales que a menudo nos perdemos fuera en Aquí están algunos de nuestros favoritos:

Bayas

Las bayas son una forma nutritiva de endulzar tus comidas y meriendas sin azúcares añadidos. Además de tener un alto contenido de fibra, ¡las frambuesas cuentan con ocho gramos por taza! Las bayas están cargadas de vitamina C y antioxidantes, que lo protegen de enfermedades cardíacas e inflamación. Nuestra ensalada de pasta de espinacas y fresas, el yogur de frambuesa con chocolate negro y la avena cremosa de arándanos y pacanas durante la noche son tres formas deliciosas de intensificar su juego de bayas en cualquier momento del día.

Verduras

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, dijo una vez: “¿Por qué hacer matcha y gojis si ni siquiera consumes de ocho a diez tazas de verduras al día?” Las verduras de hojas verdes oscuras, como la espinaca, la col rizada, las acelgas y la col rizada están llenas no solo de fibra, sino también de una plétora de nutrientes esenciales, a un precio mucho más bajo que los costosos productos “superalimentos” que se encuentran en el mercado hoy en día. Pruebe las coles en nuestro Jambalaya en olla de cocción lenta, las espinacas en nuestras papas rellenas de Spanakopita o pruebe esta innovadora ensalada de col rizada con limón y nueces en conserva para obtener un gran impulso de fibra.

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Frijoles

Las legumbres como los garbanzos y las lentejas finalmente están comenzando a recibir la atención que merecen en los EE. UU. ¡Solo media taza de garbanzos contiene más de dos tercios de nuestras necesidades diarias de fibra! Además, la familia de las leguminosas es una excelente fuente de proteína vegetal, hierro, vitaminas B, magnesio y calcio. Aún mejor, ¡siempre puedes encontrar una lata de frijoles por menos de un dólar! Pruebe nuestra sopa de calabaza y lentejas rojas al curry para la preparación de comidas de la próxima semana o nuestro tazón de granos de garbanzos crujientes con vinagreta de limón para su nueva cena favorita entre semana.

Los carbohidratos “buenos”

Si bien no hay necesidad de tener miedo a los carbohidratos, ciertamente hay algunos que son mejores que otros. Los granos integrales como el arroz integral, la quinua y los productos de trigo integral, así como las batatas, las palomitas de maíz y la avena son fuentes fabulosas de fibra. La fibra ayuda a que estos carbohidratos se digieran más lentamente, manteniéndote lleno por más tiempo que los carbohidratos refinados. Estos carbohidratos saludables también vienen con proteínas, vitaminas y minerales. Pruebe nuestra receta de panqueques de suero de leche integrales en su próxima mañana de sábado somnoliento o nuestros Blondies de almendras, mantequilla y quinua para disfrutar de una delicia rica en fibra.

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Planes de comidas con alto contenido de fibra

¿Ya te hemos vendido dietas ricas en fibra? Si es así, ¡permítanos ayudarlo a comenzar! Tenemos algunos planes de comidas ricos en fibra bastante deliciosos en nuestro sitio, ya sea que esté buscando un plan de comidas de reinicio simple de 1 día, un plan de comidas alto en fibra de 7 días completo o incluso un plan de comidas de 3 días para ayudarlo. ¡Caca!

Fuente de información nutricional: Base de datos de composición de alimentos del USDA