¿Estás luchando por perder peso? 7 consejos a tener en cuenta

Para cuando las mujeres cumplan 40 años, la mayoría ha tratado de perder peso o actualmente está tratando de perder peso. Hay un exceso de información sobre la dieta que puede llevar a la confusión y la frustración. A pesar de las últimas tendencias de dieta, la verdad es que no existe una fórmula mágica. Cada persona es diferente y, por lo tanto, debe averiguar qué funciona mejor para ellos. Aunque su amigo o hermana puede haber tenido excelentes resultados en una dieta en particular, eso no significa que verá los mismos resultados. Aún así, hay acciones que todos podemos tomar que apoyan la mejora de la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.

1. Consume menos energía de la que quemas

El factor número 1 más importante para cualquier programa de pérdida de peso, independientemente del tipo de dieta, es la creación de un déficit de energía, también conocido como déficit de calorías. La cantidad de energía consumida debe ser menor que la cantidad de energía quemada para perder peso. Hay calculadoras en línea que puede usar para calcular su gasto total diario de energía (TDEE), como la Calculadora TDEE.

Esto le da una idea de cuántas calorías necesita consumir para mantener su peso en su nivel de actividad actual. Puede crear un déficit de calorías restando de este número. Por lo general, comer 500 calorías menos cada día debería resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 1 libra cada semana, pero los resultados pueden variar.

2. Realiza un seguimiento de tus factores para perder peso

El autocontrol regular está fuertemente asociado con mejores resultados de pérdida de peso. Esto incluye el seguimiento regular de la ingesta de alimentos y calorías, la actividad física y el peso corporal. Aunque esto se puede hacer con lápiz y papel, la tecnología ha facilitado el seguimiento con aplicaciones como MyFitnessPal y Lose It, que tienen grandes bases de datos de alimentos.

Programas como WW (anteriormente Weight Watchers) y Noom se basan en el seguimiento porque el seguimiento regular crea conciencia sobre los hábitos dietéticos y de actividad, lo que promueve cambios positivos en el estilo de vida, el establecimiento de objetivos y la responsabilidad.

3. Muévete más, siéntate menos

La actividad física es un componente importante de la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. Afortunadamente, estos se pueden dividir en segmentos que son más factibles para nuestros horarios y aún así proporcionan beneficios similares.

Por ejemplo, dividir un entrenamiento de 30 minutos en intervalos de 10 a 15 minutos espaciados de 2 a 3 veces a lo largo del día puede ser más fácil y más efectivo para algunas personas.

Trate de incorporar actividades de fortalecimiento muscular, como resistencia o entrenamiento con pesas, dos o más días a la semana. Esto aumenta la masa muscular magra, lo que aumenta el metabolismo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad con ejercicio de menor intensidad o períodos de recuperación, también se ha asociado con el aumento de la quema metabólica, la disminución de la masa grasa y la promoción de la pérdida de peso.

4. Lleva la fibra al siguiente nivel

Una ingesta alta de fibra tiene muchos beneficios, incluida la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol, pero ¿sabía que también mejora la pérdida de peso y lo ayuda a sentirse más lleno más rápido? Las mujeres deben consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. Es probable que no esté recibiendo suficiente fibra diaria, ya que la mayoría de las mujeres en los Estados Unidos solo obtienen aproximadamente la mitad de esta cantidad.

Aumente su consumo de fibra evitando o minimizando los alimentos ultraprocesados y los azúcares añadidos y aumentando su consumo de verduras y frutas, granos enteros y legumbres.

5. Toma descansos para comer

La alimentación restringida en el tiempo, una forma de ayuno intermitente, consiste en consumir sus calorías diarias totales dentro de una ventana de 8 a 10 horas o menos. Ha habido algunos estudios pequeños que muestran que restringir la ventana de alimentación resulta en una reducción en la ingesta calórica diaria y puede conducir a una pérdida de peso modesta y una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal. Los participantes del estudio también dijeron que experimentaron mejoras en el sueño, menos hambre antes de acostarse y mayor energía.

Algunas personas pueden encontrar esto más fácil de seguir que la restricción calórica crónica, que requiere un seguimiento y medición regulares. Es importante mantener opciones de alimentos saludables, ya que la carga calórica general sigue siendo importante.

6. Comer en casa

Comer en restaurantes se ha convertido en una ocasión regular para muchas personas, aumentando constantemente en las últimas décadas. Desafortunadamente, esto no es un buen augurio para nuestras cinturas, ya que los alimentos densos en calorías y las porciones de gran tamaño conducen fácilmente al aumento de peso y dificultan los esfuerzos para perder peso y el mantenimiento del peso. Aunque cocinar y comer en casa suele ser una opción más saludable, hay algunos buenos consejos de restaurantes para apoyar sus objetivos de control de peso:

• Pida uno o dos platos pequeños o aperitivos en lugar de un plato principal o divida un plato principal con un amigo o pareja.
• Evite las calorías adicionales de las salsas y aderezos agregados y pida estos artículos en el costado para mojar en su lugar.
• Pida alimentos horneados, a la parrilla o asados en lugar de fritos.
• Opte por lados más saludables, como una ensalada o verduras en lugar de papas fritas u otros almidones.
• ¡Cuidado con la cesta de pan!
• Echa un vistazo al sitio web de CalorieKing que contiene una base de datos de cadenas de comida rápida y restaurantes y alimentos y bebidas con contenido calórico y nutricional.

7. Carga tus calorías por adelantado

Por último, hay un viejo dicho importante que dice: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre”. Trate de comer una porción más alta de sus calorías diarias totales más temprano en el día y una porción significativamente más pequeña de sus calorías diarias para la cena. Esto se ha asociado con una mejor pérdida de peso y una disminución de la grasa corporal.