Aquí le mostramos cómo sería un día de alimentación saludable en el plan de dieta cetogénica para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. Además, desglosamos los nutrientes que son difíciles de obtener y por qué la dieta cetogénica tiene sus desventajas.

Después de años de que se nos haya dicho que limitemos nuestra ingesta de grasas, específicamente grasas saturadas de origen animal, la dieta cetogénica les ha dado a los observadores de peso la oportunidad de volverse locos (literalmente) y cargar con todos los alimentos ricos e indulgentes que incluyen tocino, queso, mantequilla y crema espesa. Es decir, siempre y cuando no haya un carburador a la vista. Pero, ¿comer tanta grasa animal puede ser realmente saludable? ¿Y existe algo así como un plan de dieta cetogénico saludable? Echamos un vistazo a cómo es un día de alimentación más saludable con una dieta cetogénica. Además, desglosamos los nutrientes clave que son difíciles de obtener, los peligros potenciales de seguir una dieta cetogénica y lo que se debe y no se debe hacer con la dieta cetogénica.

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Receta en la foto: Salmón con costra de nuez y romero

Un plan de dieta Keto saludable

Filete de flanco

Receta en la foto: Flank Steak con Chimichurri, Espárragos y Arroz de Coliflor

La dieta cetogénica está caliente, caliente, caliente en este momento. Y debido a que no es muy sostenible y puede ponerlo en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, no recomendamos seguir la dieta cetogénica solo para perder peso (en cambio, si está buscando perder peso, pruebe este plan de alimentación bajo en carbohidratos para perder peso). peso rápido). Uno de los atractivos es que no se cuentan las calorías con ceto, solo los carbohidratos (vea nuestra lista completa de alimentos para comer y evitar con ceto).

Dicho esto, seguir cualquiera de las opciones de este plan con 3 refrigerios por día le daría alrededor de 2350 calorías por día, 170 gramos de grasa, 135 gramos de proteína y alrededor de 80 gramos de carbohidratos (45 gramos de carbohidratos netos). Los carbohidratos son más altos de lo que recomiendan la mayoría de los planes de ceto y provienen principalmente de los tomates, con algunos carbohidratos que se encuentran en el aguacate, las nueces e incluso la coliflor. Pero si desea obtener nutrientes y fibra importantes (lea más acerca de por qué la fibra es tan buena para usted), es importante mantener estos superalimentos de origen vegetal en su dieta. Lea más a continuación para obtener inspiración sobre qué comer a lo largo del día si desea volverse cetogénico, la forma más saludable.

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Ejemplo de un plan de dieta Keto saludable alto en grasas y bajo en carbohidratos

Desayuno cetogénico

Huevos En Sartén Con Espinacas Y Jamón

Receta en la foto: Huevos en sartén con espinacas y jamón (3 gramos de carbohidratos)

Opción 1:

Frittata de verduras: prepare con 3 huevos enteros, 1 taza de espinacas, ½ taza de champiñones en rodajas y 1 oz. Queso cheddar.

Guarnición: Sirva con ¼ de aguacate (en rodajas) y ½ tomate (en rodajas) rociado con 2 cucharaditas. aceite de oliva y 1 cdta. corazones de cáñamo.

Café con 1-2 cucharadas. crema

Opcion 2:

Batido Keto: Combine ½ aguacate, 1 taza de coco sin azúcar o leche de almendras, 2 tazas de espinacas, ½ taza de frambuesas y ½ cucharada de proteína en polvo; mezclar hasta que esté suave.

Café con 1-2 cucharadas. crema

Almuerzo cetogénico

ensalada de aturdimiento

Receta en la foto: Crema De Ensalada De Atún

Opción 1:

Ensalada Cobb de col rizada de pavo: mezcle 2 tazas de col rizada, ¼ de aguacate, 1 taza de tomate picado, 3 cucharadas. tocino desmenuzado, 1 huevo duro rebanado, 1 oz. queso azul, 3 oz. carne oscura de pavo y 1 cda. aceite de oliva.

Opcion 2:

Ensalada de Atún con Aguacate: Combine 1/2 lata de atún con ½ aguacate (puré), 2 cucharadas. cebolla roja picada, 2 cdtas. jugo de limón y 1 cda. aceite de oliva; empaque en 3 tazas de hojas de lechuga.

Cena cetogénica

salmón a la plancha

Receta en la foto: Salmón a la parrilla con mostaza y hierbas

Opción 1:

Salmón a la parrilla con mostaza: Brocha 4 oz. salmón con 1 cda. aceite de oliva, 1 cucharadita. mostaza granulada y 1/4 cdta. limón rallado; parrilla a fuego medio-alto.

Arroz Frito: Caliente 1 Cda. aceite de coco; saltee 1 taza de coliflor rizada, 1-2 cdtas. soja o salsa tamari, 1 cdta. aceite de sésamo, ¼ de taza de zanahoria picada y 1 cebollín picado. Agregue 1 huevo revuelto.

Acompañamiento: Mezcle 1/2 taza de espárragos y ½ calabacín (en rodajas) con 1 cucharada. aceite de oliva y ¼ cdta. limón rallado; asar a la parrilla y servir cubierto con 3 cucharadas. almendras laminadas.

Opcion 2:

Boloñesa de calabacín: Caliente 1 cda. aceite de oliva; saltee 2 calabacines (en espiral) con 1 taza de tomates triturados y 4 oz. carne molida cocida. Cubra con 2 cucharadas. Queso parmesano rallado.

Ensalada Antipasto: Mezcle 2 tazas de espinacas, 2 cucharadas. tomates secados al sol picados (envasados ​​en aceite), 2 cdas. corazones de alcachofa marinados picados (envasados ​​en aceite) y 1 oz. queso bocconcini con 1 cda. aceite de oliva y 1 cda. vinagre balsámico.

Aperitivos cetogénicos

Chips De Calabacín A La Parmesana: Cubra 1 taza de rodajas finas de calabacín con 1 oz. Queso parmesano rallado; hornee a 400°F hasta que estén crujientes.

Apio + Mantequilla De Almendras: Unte 4 tallos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y espolvoree con ¼ de cucharadita. semillas de linaza.

Rollitos de salmón y pepino: Rebana finamente 1 pepino a lo largo; unte las rebanadas con ½ oz. queso crema, cubra con 1-2 oz. salmón ahumado y enrollar.

Huevos Rellenos de aguacate: Reducir a la mitad 2 huevos duros. Retire las yemas y triture con ½ aguacate y una pizca de comino, chile en polvo, ajo en polvo, sal y pimienta; cuchara de nuevo en los blancos.

Budín De Aguacate Y Chocolate: Haga puré de ½ aguacate con 2 cucharadas. cacao en polvo sin azúcar hasta que quede suave.

Champiñones rellenos: Rellene 8 champiñones (sin tallos) con 1 oz. queso de cabra y 1 oz. cerdo molido cocido. Cubra con 1 cucharada. Queso parmesano; hornee a 400°F hasta que estén dorados.

Nutrientes difíciles de obtener en el plan de dieta Keto

Palitos de apio con pollo al búfalo

Receta en la foto: palitos de apio con pollo al búfalo

Electrolitos (Sodio, Potasio y Magnesio): Cuando restringimos los carbohidratos, nuestros niveles de insulina bajan y los riñones comienzan a excretar mayores cantidades de sodio. Dado que el sodio y otros electrolitos funcionan en simbiosis, este cambio repentino tiende a alterar también nuestros otros niveles de electrolitos, lo que provoca esos desagradables síntomas de la “gripe cetogénica”. Si esto suena como usted, considere tomar un suplemento de electrolitos y elija sus alimentos con mucha prudencia.

Sube el potasio de tus tomates, brócoli, aguacate, salmón y pistachos; agregue más semillas, almendras y verduras de hoja verde para obtener magnesio; y sazone su comida generosamente para obtener un poco más de sodio.

Vitaminas B: Los cereales y la harina suelen estar fortificados con vitaminas B, y estas fuentes normalmente proporcionan la gran mayoría de las vitaminas B en las dietas de muchos norteamericanos. Entonces, si los elimina, corre el riesgo de quedarse sin estos importantes nutrientes involucrados en el metabolismo energético. Las fuentes bajas en carbohidratos de vitaminas B incluyen verduras de hoja verde, semillas, mariscos y pollo, así que asegúrese de obtener suficiente de estos.