¿Existen los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos?

No todos los carbohidratos son iguales, pero eso no significa que sean buenos o malos.

Receta en la foto: Ensalada integral con brócoli carbonizado, cebolletas y vinagreta de perejil y zumaque

¿Son los carbohidratos realmente “buenos” o “malos”?

Es justo decir que los carbohidratos son un tema candente en estos días. Los defensores acérrimos de la dieta cetogénica le dirán que se sienten mejor sin ellos, mientras que las Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) recomiendan que obtenga del 45 al 65 % de sus calorías de los carbohidratos todos los días. Y la discusión no se queda ahí. Las DGA dicen que al menos la mitad de sus granos (un tipo de carbohidrato) deben ser granos integrales, que debe comer cinco porciones de frutas y verduras (ambos un tipo de carbohidrato) por día y que debe limitar el azúcar agregada (otro tipo de carbohidratos) al 10% de sus calorías diarias o menos.

Todo esto es suficiente para dejar a una persona pensando: ¿Existen los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos?

En realidad, la verdad es un poco más complicada. “Siempre hay un concepto erróneo con respecto a los carbohidratos”, dice Madalyn Vasquez, MS, RD. “Los carbohidratos se componen de almidón, fibra dietética y azúcar”, dice, y los diferentes carbohidratos tienen diferentes cantidades de cada uno. El azúcar y el almidón proporcionan energía, mientras que la fibra ayuda con la digestión y puede alimentar a las bacterias saludables en el intestino. Una dieta alta en fibra, definida en las DGA como al menos 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres, también está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

pizza en bandeja

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Receta en la foto: Pan plano de albahaca y garbanzos

Conoce la diferencia entre carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

En pocas palabras, hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos incluyen cereales integrales, verduras, guisantes y frijoles, y están formados por largas cadenas de moléculas de glucosa (azúcar) que su cuerpo debe trabajar para descomponer antes de que se absorban. Los carbohidratos complejos también contienen fibra, vitaminas, minerales y pequeñas cantidades de proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos simples, por otro lado, están formados por grupos más pequeños de moléculas de glucosa y, por lo tanto, son mucho más fáciles de absorber. La fruta contiene carbohidratos simples, pero también contiene fibra que retarda la digestión, además de vitaminas y minerales que respaldan la salud en general. Los carbohidratos procesados, los jugos y el azúcar refinada, por otro lado, son muy bajos en fibra, vitaminas y minerales, y se absorben más rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un rápido aumento en el nivel de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos simples impactan más en los niveles de azúcar en la sangre.

Si usted es alguien que vive con diabetes, es posible que ya esté íntimamente familiarizado con el conteo de carbohidratos.

“En lo que respecta a vivir con diabetes, no existen los carbohidratos buenos o malos, se pueden disfrutar ambos”, dice Vásquez. Lo importante, dice, es darse cuenta de que los carbohidratos simples tendrán un impacto más rápido y drástico en los niveles de azúcar en la sangre. Dado que un componente clave del control de la diabetes es mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango seguro, es importante tener esto en cuenta. Para las personas que controlan su diabetes con insulina, una comida o un refrigerio rico en carbohidratos simples probablemente requerirá una dosis de insulina más alta que una comida rica en carbohidratos complejos.

Otra cosa que vale la pena señalar es que la fibra no es el único nutriente que ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo; la proteína y la grasa hacen lo mismo. Por lo tanto, combinar carbohidratos simples con fuentes saludables de proteínas y grasas es otra forma de prevenir picos importantes en el nivel de azúcar en la sangre.

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Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos.

“Los carbohidratos son un macronutriente importante que el cuerpo necesita para obtener energía”, dice Vásquez. La glucosa es la fuente de combustible preferida del cuerpo, esencial para casi todos los procesos celulares. De hecho, incluso con una dieta súper baja en carbohidratos como la cetogénica, el cuerpo finalmente descompone otras moléculas y las reorganiza para formar glucosa. La cantidad de carbohidratos que una persona necesita en un día varía según varios factores, incluidos el peso, la altura y la actividad física.

Salchicha De Pollo Y Pimientos

Salchicha De Pollo Y Pimientos

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Receta en la foto: salchicha de pollo y pimientos

Prioriza el consumo de carbohidratos complejos.

Hay muchos beneficios de comer una dieta rica en granos integrales, legumbres, frutas y verduras, dice Vásquez. Si lo hace, puede reducir su riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y otras condiciones crónicas.

Pero Vásquez no recomienda eliminar por completo los carbohidratos simples y procesados. Ella tampoco piensa en ellos como “malos”. Aunque una dieta compuesta principalmente de carbohidratos simples procesados ​​puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, dice: “No se puede culpar de manera realista a un grupo de alimentos específico por esto”. Y comer carbohidratos simples y procesados ​​como parte de una dieta saludable en general, un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas, con cinco porciones de frutas y verduras por día, está totalmente bien.

Shakshuka verde

Shakshuka verde

Receta en la foto: Shakshuka verde

En pocas palabras: no existe tal cosa como un carbohidrato “malo”.

Los carbohidratos con alto contenido de fibra, como los cereales integrales, las verduras y los frijoles, son más lentos de digerir y están repletos de otros nutrientes importantes. Por lo tanto, es una buena idea elegir estos carbohidratos complejos la mayor parte del tiempo. Pero los carbohidratos simples y procesados ​​no son malos. Una barra de chocolate o un trozo de pastel no dañará su salud ni arruinará su día, siempre y cuando siga una dieta equilibrada y variada en general.

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