Formas fáciles de reducir el colesterol y la presión arterial

11 de enero de 2012

Receta en la foto: Ensalada picada de superalimento con salmón y aderezo cremoso de ajo

Ver: 7 alimentos para bajar la presión arterial

6 consejos para poner su corazón en forma de un nutricionista de la NFL.

Puede pensar que no tiene mucho en común con los jugadores de fútbol profesional, pero cuando se trata de mantener su corazón saludable, sería inteligente seguir el mismo consejo que Leslie Bonci, RD, nutricionista de los Pittsburgh Steelers, le da al equipo. Estos “juegos” saludables para el corazón pueden ayudarlo a reducir su colesterol, reducir su presión arterial y mejorar su salud en general.

1. Recortar

El mariscal de campo suplente de los Steelers, Charlie Batch, bajó 12 libras y redujo su colesterol total en un 20 por ciento entre el final de una temporada y el comienzo de la siguiente. (Cambios importantes en la dieta: tomar mejores decisiones cuando salga a comer; cambiar el vino en lugar de martinis de manzana, gelatina sin azúcar por gusanos de goma y palomitas de maíz por Doritos). presión arterial, menor riesgo de diabetes y mejores niveles de colesterol, según varios estudios de investigación.

2. Reduzca el consumo de grasas “malas”

Cuando el Pittsburgh Steeler Casey Hampton (también conocido como “Big Snack”) llegó al campo de entrenamiento hace unos años demasiado pesado para jugar, la nutricionista del equipo Leslie Bonci trabajó con el chef del equipo para crear comidas diseñadas para reducir la ingesta de calorías y grasas saturadas de Hampton, lo que puede elevar el colesterol LDL “malo”, lo que lleva a la acumulación de placa en las arterias. En lugar de alitas de pollo fritas, Bonci le dio a Hampton tiras de pollo a la parrilla con salsas bajas en grasa. Otras formas de reducir las grasas saturadas: reemplace la mantequilla con aceites de oliva y canola, que contienen buenas cantidades de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón; elija carnes magras, aves, pescado y frijoles en lugar de carnes con alto contenido de grasa; seleccione leche y yogur sin grasa o bajos en grasa en lugar de versiones de leche entera; coma quesos enteros con moderación. Evite las grasas trans, que también aumentan el colesterol LDL, evitando los alimentos que contienen “aceite hidrogenado” o “aceite parcialmente hidrogenado” en sus listas de ingredientes. (Los grandes culpables incluyen bocadillos empaquetados, galletas saladas, productos de panadería y algunas margarinas).

3. Coma al menos 25 gramos de fibra al día

Los estudios vinculan una dieta alta en fibra con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, una de las razones por las que Bonci sugiere consumir alimentos ricos en fibra durante todo el día. La fibra soluble en avena, frijoles y frutas cítricas, como las naranjas, ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL “malo”. Optar por cereales integrales, como el arroz integral y la pasta de trigo integral, aumenta la ingesta de fibra total (a través de la fibra insoluble, que también es buena para la digestión) y puede disminuir los niveles de triglicéridos, otra grasa “no saludable” en la sangre. ya que una dieta rica en carbohidratos refinados puede estimular la producción de triglicéridos del cuerpo.

4. Come pescado dos veces por semana

Si lo hace, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 por ciento, sugiere la investigación. Las grasas omega 3 del pescado reducen los triglicéridos y la presión arterial; también pueden ayudar a prevenir los ritmos cardíacos irregulares. ¿Tiene problemas para adaptarse a los peces? Hable con su médico acerca de los suplementos de aceite de pescado: tomarlos a diario ayudó a los actuales Pittsburgh Steelers a mejorar sus perfiles de colesterol, según un estudio en Salud Deportiva.

5. Haz ejercicio durante 30 minutos casi todos los días

A Revista de la Asociación Médica Estadounidense El estudio reconoció que el alto nivel de actividad física de los jugadores de la NFL ayudó a mitigar los riesgos cardíacos asociados con el sobrepeso. No es necesario ser un atleta profesional para beneficiarse del ejercicio. El ejercicio moderado (p. ej., caminar a paso ligero) le ayudará a mantener su corazón sano.

6. Hazte amigo de tu médico

No asuma que solo porque su peso corporal, hábitos de ejercicio y dieta son saludables, sus niveles de colesterol y presión arterial también lo son. Tus genes pueden predisponerte a enfermedades cardiovasculares. Hable con su proveedor de atención médica sobre las pruebas de detección relacionadas con el corazón que podrían ser importantes para usted.

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