Guía de pescados y mariscos para el comprador de alimentos limpios

Cómo comprar pescados y mariscos que cumplan con sus estándares

Comprar mariscos puede ser un poco complicado. La siguiente guía puede ayudarlo a descifrar qué buscar en diferentes pescados y mariscos para que pueda elegir mariscos frescos y criados según los estándares de sostenibilidad que está buscando.

Los mariscos son una excelente fuente de proteína magra. Y algunos tipos de pescado, particularmente las especies de agua fría como el salmón, el atún, las sardinas y la trucha, son ricos en dos importantes ácidos grasos omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Los estudios muestran que estas grasas omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y también pueden proporcionar otros beneficios para la salud, como ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y mejorar su estado de ánimo. Pero elegir pescado significa navegar por otras preocupaciones ambientales y de salud.

Un problema de salud es el mercurio, pero para la mayoría de las personas los beneficios de comer pescado superan el riesgo del metilmercurio que se encuentra en niveles variables en los mariscos. En general, cuanto más grande (y más viejo) sea el pescado, mayor contenido de mercurio tendrá (el metal se acumula con el tiempo, especialmente en los peces que se encuentran en la parte alta de la cadena alimenticia que se alimentan de peces más pequeños). Los altos niveles de mercurio pueden causar hormigueo o entumecimiento en los dedos de las manos y los pies y problemas de visión, y pueden afectar el desarrollo del cerebro infantil. Incluso la exposición constante a niveles bajos de mercurio puede dejarlo fatigado o dificultar la concentración. Las Pautas dietéticas del USDA dicen comer al menos 8 onzas de mariscos a la semana, eligiendo pescado con bajo contenido de mercurio (salmón, camarones, atún ligero enlatado, tilapia, bacalao) y algo de pescado rico en omega-3. Siga estas pautas y debería estar bien.

Entonces, ¿dónde está la línea de “demasiado”? Si cocina un pescado con alto contenido de mercurio (blanquillo, tiburón, pez espada, atún albacora, caballa real) incluso una vez al mes, algunos dicen que podría obtener demasiado mercurio. Y un informe del Environmental Working Group de 2016 encontró que comer filetes de atún, sushi de atún, lubina, halibut y marlin también podría ser riesgoso. Aún así, no hay un límite claro. Las mujeres que están o pueden quedar embarazadas o están amamantando y los niños pequeños deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio.

Hacer una elección ecológica varía según el tipo de pescado, de dónde proviene y si es salvaje o de piscifactoría. En el mostrador de pescado, debería ver la etiqueta del país de origen, ahora exigida por la ley federal. Para obtener ayuda para tomar decisiones informadas y para obtener la información más actualizada, consulte los sitios web de varias fuentes de expertos, incluidos Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey, Marine Stewardship Council y The Safina Center. También es bueno saber cuando compre pescado: la mayoría del pescado capturado en la naturaleza se congela en el mar, por lo que el pescado congelado o previamente congelado suele ser el “más fresco” que encontrará. El pescado debe verse húmedo y firme y debe tener un olor suave.

Comer hasta: Recetas Saludables de Pescados y Mariscos

Cómo comprar pescado y mariscos:

Bagre

Bagre

Bagre

La mayoría del bagre en el mercado de EE. UU. se cultiva y, cuando se cría en sistemas de recirculación o en estanques de EE. UU., se considera una buena opción. Pangasius, un bagre de cultivo importado de Vietnam, Camboya y China, es popular en los restaurantes asiáticos y también puede llamarse basa, swai, tra o sutchi. Puede verlo congelado o previamente congelado en el mostrador de pescado. A menos que el pangasius tenga un sello del Marine Stewardship Council, es probable que se haya criado mediante prácticas intensivas de cultivo en estanques que son destructivas para el medio ambiente y potencialmente dañinas para la salud, según Seafood Watch. Además, ha habido preocupaciones sobre el uso de antibióticos en el cultivo de bagre en el extranjero. Sin embargo, según marinehealthfacts.org (otra fuente útil para decidir qué pescado comprar), las prácticas están mejorando gracias a la demanda de pescado ecológico por parte de los consumidores.

Receta: Bagre Courtbouillion

Bacalao y abadejo

Bacalao y abadejo

Bacalao y abadejo

El bacalao es un pescado blanco versátil y en su mayoría se captura en la naturaleza (la cría de estas especies recién se está desarrollando), pero tiene problemas con muchas de sus pesquerías, incluida la sobrepesca y el exceso de captura incidental. Las poblaciones de bacalao del Atlántico están particularmente agotadas. El bacalao del Pacífico o el bacalao del Atlántico de cultivo ecológico (en sistemas basados ​​en tanques) son las mejores opciones.

El abadejo de Alaska es la pesquería silvestre más grande de EE. UU. La Administración Nacional Oceánica y Atmosférica dice que estas pesquerías están bien administradas, pero Seafood Watch recomienda que elija productos con la etiqueta de verificación azul del Marine Stewardship Council.

Receta: Paquetes de brócolini y bacalao glaseados con gochujang

Salmón

Salmón a la parrilla con tomates y albahaca

Salmón a la parrilla con tomates y albahaca

Un pescado graso, el salmón es especialmente alto en omega-3 y se ha convertido en una opción para cenar por una buena razón. La mayoría del salmón salvaje se considera una opción sostenible.

El salmón del Atlántico de piscifactoría está ampliamente disponible y es asequible, y sus niveles de omega-3 son comparables a los del salmón salvaje. Grande y alto en grasa, este salmón tiene mucho sabor, es húmedo y muy versátil para cocinar. Pero muchos salmones de piscifactoría no se consideran una opción sostenible, debido a los sistemas de cultivo que contaminan las aguas circundantes y amenazan a las poblaciones de peces silvestres. Busque peces criados en sistemas terrestres o en tanques, que son mejores para el medio ambiente que la mayoría de las piscifactorías tradicionales de red abierta. Busque salmón de piscifactoría que tenga una certificación de sostenibilidad de terceros, como las mejores prácticas de acuicultura de Global Aquaculture Alliance. Busque su logotipo en los paquetes. No existe un estándar orgánico regulado para el salmón, por lo que si ve una etiqueta “orgánica”, no significa necesariamente nada.

Receta: Salmón a la plancha con tomate y albahaca

Tilapia

Tilapia

Tilapia

Un pez de agua dulce que se originó en el norte de África, la tilapia ahora se puede encontrar en los mostradores de pescado en los EE. UU., donde su sabor suave y su carne blanca y liviana lo han hecho tan popular que ha sido apodado “pollo acuático”.

Dado que la tilapia es un pez herbívoro, las granjas de tilapia no necesitan usar peces silvestres como alimento, lo que minimiza parte del impacto ambiental. Y la tilapia en realidad ayuda a limpiar el agua al comer algas. Busque tilapia criada en granjas de América del Norte, cultivada en sistemas de cultivo cerrados que limitan la contaminación por desechos de pescado y evitan que los peces de criadero escapen a la naturaleza. Algunas granjas de tilapia de América Central y del Sur también usaron sistemas cerrados, pero la tilapia de China y Taiwán puede tener impactos más negativos, porque la contaminación y el uso de antibióticos no están tan bien regulados en estos países y las granjas están abiertas a las aguas circundantes.

Receta: Tilapia con Salsa de Tomate y Aceitunas

Atún

Atún

Atún

Un pescado graso de aguas cálidas, el atún se encuentra en todos los mares del mundo. Los atunes de aleta amarilla y patudo, también llamados ahi, son comunes en los mostradores de pescado de los supermercados. El aleta amarilla y el barrilete son lo que normalmente encontrará enlatado bajo la etiqueta “chunk light”.

El atún tiene un alto contenido de omega-3, pero también puede tener un alto contenido de mercurio, ya que estos peces grandes se alimentan en lo alto de la cadena alimenticia. Aquellos que deban preocuparse por el mercurio (mujeres embarazadas y lactantes y niños en crecimiento) deben optar por especies más pequeñas: busque atún de aleta amarilla (ahi) en su mostrador de mariscos y elija atún claro en trozos enlatados, en lugar de blanco (albacora) . Evite el atún rojo, que se usa principalmente en sushi y sashimi: las poblaciones de estos enormes peces están gravemente mermadas y los métodos utilizados para capturarlos ponen en peligro a otras criaturas marinas, como las tortugas marinas y los tiburones.

Receta: Ensalada mediterránea de atún y espinacas

Almejas

Almejas

Almejas

Las almejas son una opción estelar por dos razones: estos bivalvos son especialmente ricos en vitaminas B y minerales, como selenio, zinc y magnesio, y representan una de las pocas pesquerías verdaderamente respetuosas con el medio ambiente. Las reservas naturales son saludables y suficientes para satisfacer la demanda, las granjas están bien administradas y el filtrado activo de las almejas puede mejorar las aguas en las que crecen. La mayoría de las almejas obtienen una calificación de “mejor opción” de Seafood Watch.

Verifique que las almejas enteras con concha estén vivas (las conchas deben estar cerradas o cerradas cuando las golpea). Las personas con alto riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos deben evitar comer almejas crudas. Si una receta requiere almejas picadas, búsquelas frescas o congeladas en el departamento de mariscos: en comparación con las enlatadas, tienen una mayor proporción de almejas a líquido y son más bajas en sodio. Las almejas enlatadas también funcionan bien en muchas recetas.

Receta: Espaguetis con Salsa de Ajo y Almejas

Cangrejo

Cangrejo

Cangrejo

Busque cangrejos en el departamento de mariscos de los grandes supermercados. La carne de cangrejo “jumbo” o “en trozos” es de mayor calidad, con un sabor más dulce, un bocado más sabroso y trozos más grandes; la carne de garra es una opción económica. Si vive en un área conocida por el cangrejo, es posible que pueda obtener cangrejos vivos o recién cocinados en el mostrador de mariscos de su mercado local.

La mayoría de los cangrejos de EE. UU. se consideran sostenibles, pero Seafood Watch recomienda tener cuidado con los cangrejos etiquetados como “cangrejo de roca del Atlántico” (de Nueva Inglaterra), una etiqueta que está bien cuando es auténtica, pero que a menudo se usa en otros tipos de pesquerías mal administradas. El cangrejo de Canadá, Australia y Noruega suele ser una buena opción, pero se deben evitar otros cangrejos importados, que a menudo se venden enlatados del sudeste asiático.

Receta: Pasteles De Cangrejo En Lata De Muffin

Vieiras

Vieiras

Vieiras

Las vieiras son más grandes y son excelentes para saltear o asar. Pruebe las vieiras de bahía más pequeñas en sopas o salteadas en una salsa para pasta. Tanto las vieiras cultivadas como las silvestres son una opción sostenible.

Recomendamos cocinar con vieiras de mar “secas” (vieiras que no han sido tratadas con tripolifosfato de sodio o STP). Las vieiras que se han tratado con STP (vieiras “húmedas”) se han sometido a un baño químico y no solo suelen estar blandas y menos sabrosas, sino que tampoco se dorarán correctamente porque desprenderán demasiado líquido. Las vieiras de mar secas a menudo se etiquetan como tales.

Receta: Pilaf de quínoa con vieiras a la plancha

Camarón

Fideos De Calabacín Con Camarones Al Pesto De Aguacate

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