¿La avena es buena para la diabetes?

El grano integral puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Aquí le mostramos cómo crear el tazón perfecto.

receta en la foto: Avena nocturna con rollo de canela

La avena es un desayuno clásico, y si tiene diabetes, no hay razón para dudar antes de sentarse a tomar un plato de avena humeante por la mañana. De hecho, es verdaderamente uno de los mejores desayunos para personas con diabetes. Mejor aún, tenemos amplias recetas de avena para la diabetes. Aquí desglosamos todo lo que necesita saber sobre la avena y la diabetes.

Beneficios para la salud de la avena para la diabetes

¿Necesita alguna prueba? Un metanálisis que analizó 16 estudios (incluidos 14 ensayos controlados) en pacientes con diabetes tipo 2 concluyó que, en comparación con los grupos de control, incluir avena en su dieta ayudó a reducir los niveles de A1C, glucosa en sangre en ayunas y colesterol LDL total y (“malo”) en personas con diabetes tipo 2, según los resultados publicados en la revista Nutrientes en 2015. Las propiedades saludables de la avena se atribuyen en gran medida a un tipo único de fibra, llamada beta-glucano, que retarda la digestión y aumenta la saciedad. La avena también proporciona magnesio, un mineral que, según los autores, desempeña un papel en el metabolismo de la glucosa y la insulina.

Frascos de Cinnamon Roll Overnight Oat en una encimera con cucharas y frambuesas

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Receta en la foto: Avena nocturna con rollo de canela

“Uno de los principales focos [in treating] diabetes y enfermedades del corazón es disminuir la inflamación. La avena (específicamente el salvado de avena y la harina de avena) es un grano saludable con alto contenido de fibra que tiene efectos positivos no solo en la reducción del colesterol LDL, sino también en la disminución de los picos de azúcar en la sangre y, por lo tanto, de la inflamación en el cuerpo”, dice Laura Cipullo, RD, una educador certificado en diabetes y autor de Comidas diarias para la diabetes: cocinar para uno o dos.

Además, un tazón de avena es un impulso cerebral ideal para comenzar la mañana. “Tu cerebro prefiere los carbohidratos”, dice Cipullo. Es decir, su cabeza funciona con glucosa, y una fuente saludable de granos integrales, como la avena, puede potenciar sus capacidades cognitivas, ayudando a perfeccionar la atención y el enfoque para el día que tiene por delante.

Una taza de avena cocida ofrece 143 calorías, 5 gramos de proteína y 2,5 g de grasa. Cuando se trata de carbohidratos, tiene 26 g de carbohidratos, así como casi 4 g de fibra. Al preparar el desayuno, Cipullo recomienda que apunte a 40 a 60 gramos de carbohidratos totales para la comida, aunque las necesidades inguiasduales variarán, así que consulte con su equipo de atención médica. (Obtenga más información sobre cuántos carbohidratos debe comer por día si tiene diabetes).

La mejor avena para la diabetes

Avena cortada al acero

Avena cortada al acero

receta en la foto: Avena cortada al acero

Desafortunadamente, es fácil quedar atrapado en la preparación de un tazón no tan saludable, si elige un paquete de avena instantánea con sabor (que contiene azúcar agregada) o cubre su tazón con una cucharada grande de azúcar morena y pasas, que también hacen el contenido de carbohidratos se dispara.

Para hacer el mejor plato de avena si tienes diabetes, sigue estos consejos de Cipullo:

Opta por el corte de acero. La avena cortada en acero o la avena irlandesa son menos refinadas y más saludables, lo que disminuye su carga glucémica, dice Cipullo. Estas variedades “ayudan a garantizar que la avena tome más tiempo y esfuerzo para que el cuerpo la descomponga y la absorba”, dice ella.

Combina con proteínas. El yogur griego natural ofrece 12 gramos adicionales de proteína por 1/2 taza para retrasar el aumento de azúcar en la sangre. (Sabe muy bien por encima). O agregue mantequilla de nuez, un truco que le da a la avena un rico sabor, una textura más cremosa y proteína extra. Cuando compre mantequilla de nuez, compre una versión “natural” que esté hecha solo con nueces (y tal vez un poco de sal). Otra opción es una proteína en polvo, como la proteína de suero.

Cubrir con grasa. Si aún no usó mantequilla de nuez como su fuente de proteínas, ahora es un buen momento para agregar almendras en rodajas o maní triturado, que ofrecen ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón. Otra gran opción, dice Cipullo, son las hojuelas de coco sin azúcar.

Hacer con agua o leche vegetal. Puedes hacer un plato delicioso de avena solo con agua: la adición de mantequilla de nuez, nueces o hojuelas de coco realzará el sabor de la avena sin tener que prepararla con leche. Sin embargo, si te gusta un sabor más dulce, Cipullo sugiere una leche vegetal sin azúcar, que será naturalmente más baja en carbohidratos. Por ejemplo, 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. Si quieres ser aún más dulce, elige una leche vegetal de vainilla sin azúcar, que no tendrá azúcar extra, pero tendrá una dosis extra de sabor dulce.

Polvo sobre canela. Deshazte del azúcar moreno o el jarabe de arce y elige canela en su lugar. La especia no solo endulza sin calorías ni carbohidratos, sino que también ayudará a reducir el azúcar en la sangre después de las comidas, dice Cipullo. (Lea más acerca de por qué la canela puede ayudar con su nivel de azúcar en la sangre).

Pruebe su nivel de azúcar en la sangre. El cuerpo de todos responde de manera diferente. Para saber si está tomando el desayuno adecuado para usted, controle su nivel de azúcar en la sangre justo antes de comer y luego dos horas después. Haz esto durante tres días, dice Cipullo. “Si el nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo que recomienda su médico o dietista, disminuya la cantidad de carbohidratos, como avena, y considere agregar más proteínas, como suero de leche en polvo, o más grasa”, dice ella.

Línea de fondo

Las personas que tienen diabetes pueden disfrutar de todos los alimentos que aman, quizás con algunas modificaciones. La avena es un carbohidrato saludable y rico en fibra que es un excelente desayuno cuando se tiene diabetes. Usando todos los consejos anteriores, puede preparar un tazón de avena más saludable para el desayuno. Pruebe la avena cortada en acero hecha con leche de almendras sin azúcar, cubierta con maní triturado y hojuelas de coco, o elija otros sabores que le gusten. También tenemos muchas recetas de avena para la diabetes. Disfrute de estos panqueques de avena saludables o use avena como base para estas tazas de avena al horno con plátano y nueces.

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