¿La respuesta corta? Sí. ¿La respuesta larga? No siempre. Siga leyendo para averiguar si su avena es segura para comer con una dieta sin gluten y qué buscar en la etiqueta.

Cuando se trata de seguir una dieta sin gluten, la mayor parte de la información disponible sobre qué cereales evitar es bastante simple (consulte nuestra lista completa de alimentos sin gluten). Sin embargo, tal vez hayas notado que la avena es un área un poco gris. Por ejemplo, una receta de avena sin gluten requerirá específicamente avena sin gluten, lo que plantea la pregunta: ¿la avena es naturalmente libre de gluten?

La respuesta corta es, la avena es naturalmente sin gluten, pero a menudo se cultivan de una manera que conduce a la contaminación cruzada. “La avena se considera un grano naturalmente libre de gluten”, dice Tricia Thompson, MS, RD, autora de Guía nutricional para la enfermedad celíaca. El problema, dice, es que a menudo se cultivan en los campos junto con el trigo, la cebada y el centeno, todos los cuales son cereales que contienen gluten.

Lee mas: Comenzar una dieta sin gluten: una guía para principiantes

Debido a que los granos se cultivan muy cerca, el riesgo de contaminación cruzada es alto.

“Es probable que crezcan granos de trigo, cebada o centeno errantes en el campo de avena que se cosecharán junto con la avena”, dice Thompson. “Y se pueden usar los mismos equipos e instalaciones de cosecha, transporte y almacenamiento para la avena, así como para el trigo, la cebada y el centeno. Todos estos factores contribuyen a la presencia de granos de trigo, cebada y centeno en la avena estándar”. Hay investigaciones que respaldan esto también: un estudio de 2011 de 133 muestras comerciales de avena encontró que el 88 % de ellas contenía un nivel de gluten superior a 20 partes por millón, que es el límite de la FDA para los alimentos etiquetados sin gluten y considerados seguros para las personas con enfermedad celíaca.

Para la gran mayoría de las personas que siguen una dieta sin gluten, no es necesario evitar la avena etiquetada como sin gluten.

“Las personas con enfermedad celíaca y trastornos relacionados con el gluten deben evitar la avena y los productos de avena que no estén etiquetados como libres de gluten”, advierte Thompson. Pero hay muchas opciones sin gluten disponibles, probablemente en su supermercado local. “La avena etiquetada como sin gluten debe contener un nivel de gluten inferior a 20 partes por millón”, dice ella. Esta avena se cultiva de acuerdo con un protocolo de pureza que los mantiene separados de los granos que contienen gluten desde el momento en que se plantan hasta que se envasan. Por lo tanto, la avena etiquetada como sin gluten es una apuesta segura.

Dicho esto, si tiene enfermedad celíaca y descubre que incluso la avena sin gluten desencadena síntomas como dolor abdominal e hinchazón, es posible que esté reaccionando a la avenina, otra proteína que se encuentra en la avena. Un estudio de 2016 encontró que solo un porcentaje muy pequeño de personas con enfermedad celíaca tiene alguna reacción negativa a la avenina, pero si descubre que reacciona mal a la avena, hable con su médico o un dietista registrado.

Más buenas noticias: la avena sin gluten es totalmente intercambiable con la avena cultivada convencionalmente.

Al igual que la avena cultivada convencionalmente, la avena sin gluten viene en varias formas (obtenga nuestros mejores consejos para preparar avena de la manera correcta). La avena cortada en acero son granos de avena que simplemente se han cortado en trozos; estos tardan aproximadamente media hora en cocinarse en la estufa y tienen mucha textura. La avena arrollada o pasada de moda son granos de avena cortados en trozos, cocidos al vapor y luego aplanados; estos tardan unos cinco minutos en cocinarse en la estufa y son lo que requieren la mayoría de las recetas. La avena rápida o instantánea es el tipo más procesado y básicamente es avena tradicional que ha sido picada para que se cocine más rápido; solo tardan alrededor de un minuto en cocinarse en la estufa, pero no tienen mucha textura.

Sea cual sea el tipo de avena que más te guste, podrás encontrarla sin gluten. Thompson recomienda Avena Foods, GF Harvest, Montana Gluten-Free y Glanbia Nutritionals porque tienen estrictos estándares de procesamiento y prueba. Thrive Market y Bob’s Red Mill son otras dos marcas ampliamente disponibles que puede buscar. Incluso Quaker Oats fabrica productos de avena sin gluten, pero deberá buscar específicamente sin gluten en la etiqueta.

Línea de fondo:

Si le preocupa comer avena con una dieta sin gluten, no lo haga. Solo busque la etiqueta sin gluten (como siempre) y cocine su avena como de costumbre.

Relacionado:

La mejor manera de hacer avena durante la noche (¡no se requiere receta!)

Las mejores marcas de pasta sin gluten para comprar