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La dieta antiinflamatoria: ¿es adecuada para usted?

Obtenga más información sobre qué alimentos comer y evitar en la dieta antiinflamatoria y si es una buena opción para usted.

La dieta antiinflamatoria se basa en la suposición de que ciertos alimentos causan o pueden ayudar a combatir la inflamación crónica. La inflamación en el cuerpo es nuestra reacción natural al estrés o al daño.

Receta en la foto: Salmón al limón y hierbas con caponata y farro

La inflamación a corto plazo a menudo es necesaria para ayudar a nuestros cuerpos a sanar de lesiones o enfermedades. La inflamación a largo plazo o crónica, por otro lado, puede ser un peligro para su salud. Con el tiempo, la inflamación crónica puede provocar enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer y cáncer.

Al comer alimentos antiinflamatorios o alimentos que combaten la inflamación, puede reducir la inflamación en el cuerpo, prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y promover la salud y el bienestar en general. Esto es lo que debe comer más y menos para ayudar a evitar la inflamación.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria es muy similar a la Dieta Mediterránea-ambas dietas tienen un fuerte énfasis en comer alimentos frescos y grasas saludables. Incluye alimentos con alto contenido de antioxidantes, como frutas y verduras frescas, y evita los alimentos que se sabe que causan inflamación, como los alimentos altamente procesados ​​o fritos y las comidas preparadas o rápidas.

No es necesario contar calorías en una dieta antiinflamatoria. El objetivo de la dieta antiinflamatoria es equilibrar los macronutrientes de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Una dieta antiinflamatoria debe incluir del 40 al 50 por ciento de las calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las calorías de las grasas y del 20 al 30 por ciento de las calorías de las proteínas. ¡Puede estimar su consumo de macronutrientes en rastreadores como MyFitnessPal y Lose It!

Alimentos dietéticos antiinflamatorios

Siga estas pautas para encontrar alimentos que se ajusten a una dieta antiinflamatoria.

Carbohidratos Saludables

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receta en la foto: Chile vegetariano en olla de cocción lenta

  • Opte por cereales integrales y arroz integral, en lugar de almidones blancos y cereales refinados.
  • Coma muchos frijoles, calabaza de invierno, batatas y otras verduras ricas en almidón.
  • Obtenga al menos 40 gramos de fibra cada día. La forma más sencilla de hacerlo es aumentando la ingesta de frijoles, cereales integrales, frutas y verduras. Las bayas, los tomates, las frutas anaranjadas y amarillas, las verduras de hoja verde oscura y las verduras crucíferas son buenas fuentes de fibra.

Grasas saludables

Tostada De Aguacate De La Costa Oeste

Tostada De Aguacate De La Costa Oeste

Receta en la foto: Tostada De Aguacate De La Costa Oeste

  • Coma más grasas insaturadas saludables y menos grasas saturadas. Elija aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, aceite de canola, aceite de aguacate, nueces, semillas, aguacates, aceitunas y otras grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas como la mantequilla y el aceite de coco. Evite las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados ​​elaborados con aceites parcialmente hidrogenados, por completo.
  • Use aceite de oliva virgen extra o aceite de canola para cocinar. Elija aceite de canola orgánico si le preocupan los OGM.
  • Incorpore alimentos como aguacates, nueces, anacardos y almendras para obtener una buena dosis de sus grasas saludables diarias.
  • Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como salmón, sardinas, arenque, bacalao negro, semillas de cáñamo y semillas de lino. Trate de comer pescado dos veces por semana.

No te pierdas: Guía de los aceites de cocina más saludables

Proteínas Saludables

Salteado De Champiñones Y Tofu

Salteado De Champiñones Y Tofu

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Receta en la foto: Salteado De Champiñones Y Tofu

* Elija proteínas de origen vegetal, como frijoles, lentejas y soja, con más frecuencia que proteínas animales.

Pautas adicionales de dieta antiinflamatoria

  • Beba agua y café y té sin azúcar. Evite los refrescos y otras bebidas que contengan azúcar agregada.
  • Si bebe alcohol, elija vino tinto y beba con moderación. Un compuesto presente en el vino tinto, el resveratrol, tiene propiedades antiinflamatorias.
  • Satisfaga su gusto por lo dulce eligiendo chocolate amargo con moderación.

No te pierdas: ¿Por qué beber agua? Cómo se conectan el agua y la salud

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta antiinflamatoria?

Tan importante como comer más alimentos que combaten la inflamación es comer menos alimentos que puedan causar inflamación. Siga estas pautas para eliminar de su dieta los alimentos que pueden aumentar la inflamación en su cuerpo.

  • Evite los alimentos altamente procesados ​​elaborados con harina blanca y azúcar, como el pan blanco y los bocadillos empaquetados y los productos horneados.
  • Reduzca su consumo de grasas saturadas comiendo menos productos lácteos enteros, como mantequilla, crema y queso con alto contenido de grasa. Las carnes grasas contienen altas cantidades de grasas saturadas, al igual que los productos elaborados con aceite de palma y aceite de coco.
  • Reduzca el consumo de proteínas animales, incluidas las carnes rojas, el queso y el yogur. Concentre su ingesta de proteínas en fuentes vegetales y de pescado ricas en omega-3.

¿Funciona?

Una gran cantidad de investigaciones muestran que una dieta rica en alimentos poco saludables, como grasas saturadas y trans, alimentos fritos y carbohidratos refinados, puede causar inflamación que podría provocar enfermedades graves. Numerosas investigaciones también apuntan a los efectos beneficiosos de los alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en grasas omega-3. Sin embargo, no hay estudios que observen los efectos de una dieta antiinflamatoria tal como se establece en las pautas anteriores. Por lo tanto, no es posible decir si esta dieta prevendrá definitivamente las enfermedades causadas por la inflamación.

Además, no se desarrolló una dieta antiinflamatoria pensando en la pérdida de peso, pero es probable que consumir una dieta rica en muchos alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas, verduras y frijoles, y baja en alimentos procesados ​​y agregados azúcares, conducirá a la pérdida de peso. Una cosa a tener en cuenta es que, aunque los alimentos ricos en grasas como los aguacates y las nueces son beneficiosos, también son muy altos en calorías. Sea consciente de sus porciones al elegir estos alimentos.

Con estos hechos en mente, es importante saber que no se ha demostrado que una dieta antiinflamatoria combata las enfermedades relacionadas con la inflamación, pero se ha demostrado que los alimentos y los hábitos alimenticios que promueve la dieta tienen innumerables beneficios para la salud.

¿Deberías probarlo?

En general, una dieta antiinflamatoria es una forma saludable de comer que está en línea con los estándares de nutrición de EatingWell. Esta dieta promueve lo que siempre hemos sabido: una dieta saludable incluye frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables. Limitar los alimentos procesados, fritos, refinados y azucarados es una buena idea para una dieta más saludable, ya que el exceso de ese tipo de alimentos puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas. Seguir esta dieta debería aumentar su ingesta de vitaminas, minerales y fibra y probablemente lo hará sentir más saludable y posiblemente lo ayude a perder peso.

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