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La inflamación podría ser la razón por la que no está perdiendo peso: aquí hay 5 cosas que puede hacer al respecto

Hay mucho más para perder peso que la cantidad de calorías que consume. Esto es lo que debe saber sobre la inflamación y la pérdida de peso.

Está claro que hay mucho más en la pérdida de peso que solo las calorías que entran y salen, pero ¿cuáles son esas otras dinámicas en juego? La investigación sugiere que muchos se derivan de la inflamación, lo que significa que reducir la inflamación no solo es esencial, sino también un buen primer paso para la pérdida de peso a largo plazo.

donut con cinta métrica alrededor del medio

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Crédito: Getty / BIBLIOTECA DE FOTOS DE CIENCIA

Pero, ¿cómo evita exactamente la inflamación que el cuerpo pierda peso? Estoy desglosando la conexión, además de cinco formas de evitar que la inflamación sofoque sus objetivos de pérdida de peso.

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Inflamación y Peso Corporal

Salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Receta en la foto de arriba: salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Cuando la inflamación está presente, incluso aquellos con los hábitos de alimentación y ejercicio más disciplinados pueden encontrar que pueden hacer poco progreso para perder peso. La razón se debe en gran medida a los cambios que se observan cuando el cuerpo aumenta de peso o tiene exceso de peso, muchos de los cuales son cíclicos y se acumulan entre sí. He aquí un breve vistazo a cómo la inflamación y el peso están conectados.

La inflamación aumenta con el aumento de peso.

El aumento de peso se asocia con una mayor inflamación en el cuerpo. Un estudio de 2019 encontró que los niveles de un marcador inflamatorio clave en la sangre conocido como proteína C reactiva (PCR) aumentaron a medida que aumentaba el peso. Esta inflamación parece desencadenarse por cambios hormonales y metabólicos y permanece hasta que se pierde el exceso de peso.

La inflamación y el aumento de peso conducen a la resistencia a la insulina.

La inflamación en el cuerpo puede conducir a la resistencia a la insulina. Esto se debe a los compuestos inflamatorios que alteran el funcionamiento de la insulina. Esto conduce a niveles más altos de glucosa, así como a la acumulación de grasa en el hígado, lo que contribuye aún más a la resistencia a la insulina. Luego pueden comenzar a alimentarse mutuamente, provocando un círculo vicioso: el aumento de peso provoca más resistencia a la insulina, y la resistencia a la insulina conduce a un mayor aumento de peso.

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El aumento de peso desencadena la resistencia a la leptina.

La leptina es una hormona clave que le dice al cerebro cuándo comer, cuándo dejar de comer y cuándo acelerar o ralentizar el metabolismo. Sin embargo, la investigación sugiere que el funcionamiento de la leptina se altera con el aumento de peso y la inflamación. El efecto es que el cerebro no recibe la retroalimentación adecuada, por lo que los niveles de leptina permanecen bajos, lo que provoca un aumento del apetito y una ralentización del metabolismo (como si el cuerpo se estuviera muriendo de hambre), lo que dificulta aún más la pérdida de peso.

La combinación inflamatoria de aumento de peso, resistencia a la insulina y resistencia a la leptina se acumulan entre sí, pero también pueden verse exacerbadas por cosas como el estrés, la falta de sueño, el consumo de alimentos procesados ​​y un estilo de vida sedentario. Al observar estos efectos inflamatorios asociados con el aumento de peso, es fácil ver por qué simplemente controlar las calorías que ingresan versus las calorías que pierden simplemente no funciona.

Cómo reducir la inflamación para bajar de peso

Ensalada Cobb con Pollo Frotado con Hierbas

Ensalada Cobb con Pollo Frotado con Hierbas

Receta en la foto de arriba: Ensalada Cobb con pollo frotado con hierbas

Ya sea que tenga 10 libras adicionales de grasa corporal o 60 libras adicionales, es probable que experimente cierto nivel de inflamación, lo que hace que el cuerpo se irrite y se estrese. En una situación como esta, el enfoque principal del cuerpo es la supervivencia y la curación, no la pérdida de peso. Entonces, para perder peso, es clave reducir la inflamación y otros irritantes potenciales para ayudar al cuerpo a volver a condiciones operativas más “normales”.

Entonces, ¿cómo se reduce la inflamación para perder peso? Aquí hay cinco cosas que hacer.

Evita los alimentos procesados ​​y los azúcares añadidos.

Los productos químicos, aditivos, colorantes, azúcares añadidos y otros compuestos en los alimentos procesados ​​son fuentes potenciales de irritación. Evitar estos ingredientes eligiendo más alimentos integrales y productos mínimamente procesados ​​es clave para reducir la inflamación para perder peso. Cuando compre un producto envasado, eche un vistazo a la lista de ingredientes. ¿Los ingredientes enumerados son los que podría usar si prepara la comida a partir de una receta en casa? Si la respuesta es sí, es probable que este sea un producto mínimamente procesado y una buena opción. Si no, intenta optar por otra cosa.

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Incorporar productos antiinflamatorios y grasas.

Mientras se deshace de los irritantes, también es importante reabastecerse con alimentos que contienen compuestos que tienen efectos antiinflamatorios como antioxidantes, fitoquímicos y ácidos grasos omega-3. Buenas fuentes de estos son las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, el pescado y las grasas saludables, como los aceites de origen vegetal, los frutos secos y los aguacates.

Así que consuma verduras de hojas verdes y verduras crucíferas como la coliflor y el brócoli; refrigerio de bayas y nueces; incorpora pescados grasos como el salmón en tu menú dos veces por semana y usa cantidades moderadas de aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra.

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Acuéstate a tiempo.

¿Sabía que muchos profesionales de la salud ahora consideran que el sueño es tan importante para perder peso como la dieta y la actividad? Los cuerpos de los adultos necesitan aproximadamente de 7 a 8 horas de sueño continuo la mayoría de las noches para descansar, repararse y recargarse para el día siguiente. Claro, la cafeína puede ayudar a los niveles de energía temporalmente, pero los efectos del sueño inadecuado van mucho más allá. Rutinariamente, no dormir lo suficiente (6 horas o menos) deja al cuerpo sin los recursos que necesita para funcionar correctamente, creando una nueva inflamación y agravando la inflamación existente.

Incorpora alimentos buenos para el intestino.

Fortalecer la barrera microbiana del intestino es esencial para reducir la inflamación porque puede evitar que futuros irritantes se deslicen a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo. Para ello, intenta incorporar todos los días alimentos que estén fermentados o contengan cultivos de bacterias vivas activas como el yogur, el chucrut, la kombucha, el miso o el kimchi.

Relajarse.

Por mucho que queramos centrarnos estrictamente en la alimentación y el ejercicio para perder peso, la salud mental y psicológica es igual de importante porque la inflamación de bajo grado no desaparecerá si los niveles de estrés son continuamente altos. Encontrar una manera de escapar de ese estrés, como hacer yoga, meditar o caminar durante 10 minutos al día, brinda un alivio rápido a nivel psicológico y efectos antiinflamatorios a nivel fisiológico. Si el estrés es demasiado un problema diario, aprender a manejarlo y hacerle frente cuando ocurre es clave para no desencadenar una nueva inflamación o agravar la inflamación existente.

Carolyn Williams, PhD, RD, es autora del nuevo libro de cocina, Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, y experta en nutrición culinaria conocida por su capacidad para simplificar la información sobre alimentos y nutrición. Recibió un premio de periodismo James Beard en el 2017. Puedes seguirla en Instagram @realfoodreallife_rd o en carolynwilliamsrd.com.

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