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La lista completa de alimentos de la dieta Paleo: qué comer y qué evitar

Nuestra lista completa de alimentos de la dieta paleo le dice exactamente lo que puede (y no puede) comer en esta dieta prehistórica. Planifique su lista de compras con estas carnes, vegetales, frutas, nueces, semillas y aceites paleo, además de ver un día de muestra de alimentación paleo.

La dieta paleo está destinada a imitar lo que comían nuestros antepasados ​​​​cazadores-recolectores. Pero, ¿qué alimentos debes comer para seguir esta dieta y qué alimentos quieres evitar? Si eres nuevo en la dieta paleo, saber qué comer para el desayuno, el almuerzo y la cena puede ser difícil. Como con la mayoría de las dietas, hay alimentos que están permitidos y no permitidos. Algunos alimentos también caen en un área un poco gris y, a veces, están permitidos.

Nuestra lista definitiva de alimentos aprobados por paleo le ayudará a simplificar su planificación si sale a cenar o cocina en casa. Si es un principiante, busca un repaso de las reglas o simplemente quiere adoptar algunas de las partes más saludables de la dieta Paleo, esto es lo que necesita saber para comer paleo.

¿Qué es la Paleodieta?

La premisa detrás de “comer paleo” es que la dieta occidental actual está contribuyendo al aumento de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los defensores de la dieta Paleo afirman que comer de esta manera puede reducir la inflamación, mejorar los entrenamientos, aumentar la energía, ayudar a perder peso, estabilizar el azúcar en la sangre e incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

los Las ventajas de paleo son que se enfoca en aumentar la ingesta de alimentos integrales, frutas y verduras, proteínas saludables y grasas saludables. y la disminución del consumo de alimentos procesados, azúcar y sal. Para aquellos que buscan comer una dieta más completa, estas “pautas” suenan familiares y completamente saludables.

sin embargo, el la dieta paleo también aboga por eliminar los cereales, los lácteos y las legumbres, y esto ha causado controversia entre los científicos. Estos alimentos, a pesar de lo que afirman los defensores de paleo, son saludables y pueden ser buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales.

Inspírate: Recetas Paleo Saludables

Alimentos que puedes comer en la dieta Paleo

En resumen, si tus antepasados ​​podían cazarlo o recolectarlo, está permitido en la dieta paleo. Esto incluye:

  • Carne alimentada con pasto:elegir alimentados con pasto es más saludable para usted, el medio ambiente y más cercano a lo que comían nuestros antepasados.
  • Pescados y mariscos: elegir salvaje
  • frutas y verduras frescas
  • Huevos
  • Nueces y semillas
  • Aceites saludables (oliva, nuez, linaza, macadamia, aguacate, coco)

Carnes y Mariscos

Salmón a la parrilla y verduras simples

Salmón a la parrilla y verduras simples

Receta destacada: Salmón a la parrilla y verduras simples

La mayoría de las carnes y los mariscos encajan en una dieta paleo. La carne es una fuente de proteína magra, y la proteína es el bloque de construcción de todas las células y tejidos. La proteína también ayuda a mantenerte lleno. Tenga cuidado con las carnes premarinadas y curadas que pueden contener azúcar añadida. Las opciones comunes de carnes y mariscos incluyen:

Paleo Carnes y Mariscos

  • Pollo
  • Carne de res
  • Salmón
  • Atún
  • Cerdo
  • Tocino
  • Bacalao
  • Pavo

La carne alimentada con pasto se recomienda en la dieta paleo porque es más magra que la carne de animales alimentados con granos y tiene más ácidos grasos omega-3, las grasas saludables que reducen la inflamación en el cuerpo y protegen el corazón. Una dieta estadounidense típica es rica en grasas saturadas y trans y baja en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, de ahí el énfasis de la dieta paleo en las carnes alimentadas con pasto.

Busque pollo criado sin antibióticos e intente obtener su carne de una granja local para obtener más información sobre cómo se crió.

Elegir pescados y mariscos silvestres en lugar de pescados en la granja también puede ayudar a aumentar su consumo de omega-3. Ese no es siempre el caso, pero busque salmón salvaje y otros mariscos capturados de manera sostenible cuando coma paleo.

Frutas vegetales

La dieta Paleo: ¿comer como nuestros antepasados ​​(muy lejanos) es realmente una buena idea?

La dieta Paleo: ¿comer como nuestros antepasados ​​(muy lejanos) es realmente una buena idea?

Receta destacada: Bistecs De Coliflor Con Chimichurri

Hay poca discusión sobre los beneficios para la salud de las frutas y verduras. Están repletos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La única advertencia para las personas que hacen dieta paleo es que algunas verduras son ricas en almidón (p. ej., papas) y algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar (p. ej., plátanos). Por lo tanto, si está tratando de perder peso o controlar sus niveles de azúcar en la sangre, cómalos con moderación. De hecho, las papas están prohibidas en algunas versiones estrictas de la dieta.

Muchos seguidores de paleo se preguntan si los plátanos son paleo, debido a su mayor contenido de azúcar. Se consideran paleo. Un plátano mediano tiene 100 calorías, 3 gramos de fibra y 25 gramos de carbohidratos. Los plátanos son una buena fuente de potasio y son un alimento integral sin procesar.

La clave para recordar al comer paleo es que desea que su dieta contenga alimentos integrales sin procesar, por lo que las frutas y verduras deben constituir la mayor parte de su dieta. Las verduras congeladas sin salsa añadida también están permitidas en una dieta paleo.

Ejemplos de productos para comer en una dieta paleo:

Verduras paleolíticas

  • Coliflor
  • Brócoli
  • coles de Bruselas
  • Patatas dulces
  • calabaza moscada
  • Repollo
  • Espinaca

Frutas paleolíticas

  • manzanas
  • Bayas: incluyendo moras, arándanos y fresas
  • Melón
  • Uvas
  • plátanos
  • Frutas cítricas
  • duraznos
  • ciruelas

Huevos

Los huevos están permitidos porque tienen un alto contenido de proteínas, vitaminas B, minerales y antioxidantes. También son asequibles y fáciles de preparar. Compre huevos “orgánicos” y “libres de jaulas” para obtener un mayor contenido de omega-3 que los huevos de gallinas criadas en jaulas.

Semillas de nuez

tilapia asada con parlsey y avellanas

tilapia asada con parlsey y avellanas

Receta destacada: Tilapia asada con avellanas y perejil

Las nueces y las semillas son lleno de grasas saludables, fibra y proteína. Además, se recolectaron en tiempos prehistóricos, por lo que puede cargar su carro con ellos. Manten eso en mente miseria no se consideran paleo porque técnicamente son legumbres (vea nuestras selecciones de las 6 nueces más saludables para comer).

Nueces y semillas paleolíticas

  • Almendras
  • Anacardos
  • pistachos
  • nueces
  • Nueces de macadamia
  • nueces pecanas
  • Avellanas
  • piñones
  • nueces de Brasil
  • Semillas de calabaza (pepitas)
  • semillas de chia
  • Semillas de girasol
  • Semillas de lino

Aceites Saludables

Dip de coliflor asada y nueces

Dip de coliflor asada y nueces

Receta destacada: Dip De Coliflor Asada Y Nueces

Los aceites son más complicados. Loren Cordain, Ph.D., fundadora de The Paleo Diet Movement, analiza qué aceites son saludables en la dieta paleo: los aceites de oliva, nuez, linaza, macadamia, aguacate y coco están permitidos porque se recolectaron directamente de la planta. Si bien nuestros antepasados ​​​​cazadores-recolectores probablemente no consumían aceite de linaza, está permitido debido a su alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 antiinflamatorio y saludable para el corazón.

Aceites paleolíticos

  • Aceite de oliva
  • aceite de nuez
  • aceite de linaza
  • aceite de macadamia
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de coco

Alimentos que debes evitar en la dieta Paleo

Ensalada de Frijoles Compuestos con Vinagreta de Albahaca

Ensalada de Frijoles Compuestos con Vinagreta de Albahaca

Si sigue una dieta paleo estricta, debe evitar los siguientes alimentos. Estos alimentos no están permitidos en la dieta paleo:

  • Granos de cereal
  • Legumbres (maní, frijoles, lentejas, tofu)
  • Azúcar refinada
  • Alimentos procesados
  • Refrescos y bebidas azucaradas
  • Aceites vegetales refinados
  • Sal
  • Edulcorantes artificiales

Granos

Decir adiós a cereal, galletas, arroz, pasta, pan de molde y cerveza. Sí, cerveza. Todos los cereales están prohibidos en la dieta paleo. ¿Por qué? Primero, los granos son un producto de la agricultura moderna; los hombres de las cavernas no comían pan. En segundo lugar, los granos tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre.

Los críticos de Paleo señalan que no todos los granos se crean de la misma manera, los granos integrales no aumentan el nivel de azúcar en la sangre tanto como los granos refinados. Aun así, las personas que hacen dieta paleo todavía se mantienen alejadas de los granos porque contienen diferentes compuestos y proteínas como gluten, lectinas y fitatos, que afirman que causan inflamación en el cuerpo y bloquean la absorción de otros nutrientes. Los críticos de Paleo dicen que estos compuestos no son un problema a menos que tenga alergia o sensibilidad. Obtenga más información sobre la ciencia detrás de las lectinas.

Lee mas: ¿Qué es un carbohidrato complejo?

legumbres

Las legumbres son miembros de una gran familia de plantas que tienen una semilla o una vaina. Esta categoría incluye todos frijoles, guisantes, lentejas, tofu y otra alimentos de soyay miseria. Esto también incluye mantequilla de maní y salsa de soja. Las legumbres no están permitidas en paleo por su alto contenido en lectinas y ácido fítico. Similar a los granos, este es un punto de controversia en la comunidad científica. De hecho, muchas investigaciones respaldan el consumo de legumbres como

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