La investigación que desentraña algunos pensamientos arraigados sobre las grasas saturadas ha resultado en un retroceso, poniendo la mantequilla y el tocino en el centro de atención. Descubra cuáles son realmente las grasas buenas.

La investigación que desentraña algunos pensamientos arraigados sobre las grasas saturadas ha resultado en un retroceso, poniendo la mantequilla y el tocino en el centro de atención. Descubra cuáles son realmente las grasas buenas.

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Mira: Cómo incluir grasas buenas en tu dieta

Hemos estado obsesionados con la grasa durante más de medio siglo. Y esta primavera, el fervor alcanzó un nuevo nivel. Los titulares gritaban “La mantequilla está de vuelta”, “El tocino es bueno para ti” y “Terminemos la guerra contra la grasa”, historias que sugerían que todo lo que sabíamos estaba mal y que habíamos hecho un ochenta por ciento nutricional sobre la grasa. Entonces, comprensiblemente, muchas manos interrogantes se levantaron en el aire. El tuyo probablemente fue uno de ellos. ¿Significa esto que Julia Child, la reina original de la mantequilla y el foie gras, siempre estuvo deliciosamente bien? ¿Nos estamos alejando de la idea de las grasas buenas y malas? ¿Deberíamos abrazar la carne marmoleada? Sobre todo, ¿cómo es ahora una dieta saludable para el corazón?

Esa sensación de estar nutricionalmente a la deriva es comprensible. Después de todo, nuestra aversión a los llamados alimentos grasos que obstruyen las arterias, si no el miedo absoluto, está tan arraigada como el consejo de dormir ocho horas por noche y hacer ejercicio regularmente. Todo comenzó en la década de 1950, cuando el científico Ancel Keys fue noticia al descubrir que las grasas saturadas elevaban los niveles de colesterol. Dado que se sabía que el colesterol aumentaba el riesgo de enfermedades cardíacas, la lógica era que deberíamos evitar los alimentos con grasas saturadas, y poco después nacieron las pautas dietéticas y la idea de comer bajo en grasas despegó.

Luego, hace unos 15 años, se introdujo el concepto de grasas “buenas” y “malas”. Se nos dijo que tuviéramos ojos de águila con respecto a las grasas saturadas (las grasas trans se unieron a la lista de prohibidos unos años más tarde) y que adoptáramos las grasas no saturadas como los aceites, las nueces y los aguacates. Así que cuando un estudio reciente en el Anales de Medicina Interna concluyó que las grasas saturadas, de hecho, no parecen aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas (y provocaron esos titulares), nuestras mandíbulas colectivas golpearon el suelo. ¡¿Esperar lo?! ¿Cómo podría ser esto? Los investigadores analizaron datos de 76 estudios en los que participaron más de 600 000 personas y encontraron que quienes consumían la mayor cantidad de esta llamada grasa “mala” no tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que quienes consumían menos. (Las grasas trans siguen siendo un villano: en el estudio, se asociaron con un mayor riesgo).

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¿Es el tocino beneficioso?

Entonces, ¿deberíamos terminar la guerra contra la grasa? Encontrará las respuestas en las próximas páginas. Pero primero, disipemos un mito clave sobre el estudio Annals: a pesar de los titulares de las noticias, nadie (al menos en los círculos de nutrición) está diciendo que todas las grasas saturadas son saludables. “La falta de daño no es lo mismo que ser beneficioso”, explica David Katz, MD, MPH, director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale y un Asesor de Sanarlab. “Descubrimos que la grasa saturada es, en promedio, neutral en comparación con todo lo que comemos; no parece afectar el riesgo de enfermedad cardíaca”, agrega Dariush Mozaffarian, MD, Dr.PH., decano de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición en Tufts University y coautor del estudio.

Ahora a la pregunta en la mente de cada omnívoro: ¿Cómo podría ser esto? ¿Estaba tan equivocada la investigación que ha informado nuestros hábitos alimenticios? No completamente. “Nuestra ciencia inicial solo se centró en el colesterol LDL ‘malo’ y demostró que las grasas saturadas elevan los niveles de LDL, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Esa es toda la evidencia que teníamos”, dice Mozaffarian. “Pero la ciencia de la nutrición, que no tiene ni 100 años, ha avanzado rápidamente y los datos han cambiado”. Es cierto que la grasa saturada aumenta el colesterol LDL; ese hallazgo de la década de 1950 se mantiene. Pero lo que los investigadores han descubierto desde entonces es que también eleva el HDL, el colesterol “bueno”. Y la grasa saturada no aumenta el número de partículas LDL, uno de los predictores más importantes del riesgo cardiovascular. La grasa saturada hace que las partículas de LDL sean más grandes y eso es bastante benigno en términos de enfermedades cardiovasculares.

Adiós al bien y al mal

También vale la pena señalar que esta no es una teoría nueva. La evidencia de que las grasas saturadas pueden no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca ha estado en la literatura durante décadas. Es solo que 2014 resultó ser el año en que se volvió viral. Sin duda, el tema aún se está estudiando y debatiendo. No todos están de acuerdo en el grado en que las grasas saturadas afectan nuestra salud. Pero, por ahora, el resultado final parece ser este: “Hemos evolucionado nuestro pensamiento y las cosas ‘buenas’ y ‘malas’ tienen que desaparecer”, dice Pamela Peeke, MD, profesora asistente clínica en la Universidad de Maryland. Escuela de Medicina. “Pensemos en términos de beneficioso y no tan bueno. No hay nada malo, excepto las grasas trans”.

Incluso hay evidencia preliminar que sugiere que algunos tipos de grasas saturadas pueden ser más neutrales que otras, y posiblemente incluso beneficiosas. Se ha demostrado que el ácido esteárico, un tipo de grasa saturada en el chocolate amargo y la carne de res, por ejemplo, no tiene efectos nocivos para el corazón, señala Katz. Y, en el contexto de una dieta saludable en general, posiblemente ofrezca algunas ventajas: un estudio reciente en el Revista de hipertensión humana descubrió que una dieta estilo DASH (baja en sal y azúcar, rica en frutas, verduras y granos integrales) que reemplazaba la carne de res magra como principal fuente de proteína (alrededor de 4 onzas al día) reducía la presión arterial y mejoraba la función de los vasos sanguíneos. Un estudio anterior concluyó que una dieta similar también puede mejorar los niveles de colesterol.

Luego está el aceite de coco. Una vez fue satanizado por su contenido súper alto de grasas saturadas (¡92 por ciento!). Pero el tipo de grasa que la compone principalmente (ácido láurico) ahora parece no tener impacto en el colesterol. También hay evidencia creciente de que los productos lácteos enteros en realidad pueden mejorar su salud en comparación con los bajos en grasa. Aún así, esto es algo complejo porque, como señala Mozaffarian, los alimentos como la carne de res, los lácteos, las nueces, los aceites tropicales y los aceites vegetales contienen múltiples tipos de grasas saturadas e insaturadas, y cómo reacciona el cuerpo a ellas (sin mencionar los otros nutrientes). en los alimentos) pueden afectar sus efectos sobre la salud. Por el momento, no hay necesidad de entrar en un giro sobre las grasas saturadas específicas hasta que los científicos resuelvan más detalles.

Reemplazar con algo peor

los Anales El estudio también provocó una conversación seria sobre otro problema de salud en juego: qué reemplazó la grasa en nuestras dietas cuando la eliminamos. Empezamos a comer más azúcar y carbohidratos procesados. “Reemplazamos una cosa con algo peor”, dice Mozaffarian. “Estos tipos de carbohidratos refinados reducen los niveles de LDL, pero también reducen los niveles de HDL y aumentan los triglicéridos. [a type of fat in your blood]. También están relacionados con niveles más altos de glucosa en sangre y aumento de peso. Así que no solo estamos hablando de un mayor riesgo de enfermedad cardiaca, sino también de obesidad y diabetes”. Esa puede ser parte de la razón por la cual el grupo en el Anales estudio que comieron la menor cantidad de grasas saturadas no tuvieron tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares que aquellos que comieron muchas, porque en su lugar estaban sustituyendo los carbohidratos procesados ​​y el azúcar poco saludables.

También ayuda a explicar por qué, a pesar de que hemos reducido nuestro consumo de grasas saturadas en las últimas décadas, las tasas de obesidad han seguido aumentando y las enfermedades cardíacas siguen siendo nuestra principal causa de muerte. “Lo que realmente nos dice el estudio es que hay más de una forma de comer mal”, dice Katz.

La cantidad correcta de grasa

Entonces, ¿qué, exactamente, debería comeremos, dada toda esta nueva evidencia? Una dieta que es casi sensacionalmente simple y en la que la mayoría de los expertos están de acuerdo, sin importar dónde caigan en el tema de las grasas saturadas: coma una dieta rica en una variedad de frutas, nueces y verduras, algunas proteínas saludables como pescado, aves y lácteos y carbohidratos integrales mínimamente procesados, del tipo que tienen un alto contenido de fibra y que se han manipulado menos, como el arroz integral y el pan integral. También es clave: limite los alimentos azucarados y los carbohidratos procesados ​​como el pan blanco, el arroz blanco y los cereales para el desayuno bajos en fibra. Si tiene muchos ingredientes impronunciables y una vida útil larga, sigue caminando. (¿Algo de esto te suena familiar?) ¿Y las grasas? ¿Cómo deberíamos pensar en ellos?

Para que conste, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 10 por ciento del total de calorías diarias y, en cambio, enfatizar los alimentos que contienen grasas no saturadas. Comer muchas más de estas grasas genuinamente saludables que las saturadas es un consejo que vale la pena seguir. Pero muchos expertos tienen una opinión diferente: “No deberíamos pensar en la grasa en absoluto”, dice Mozaffarian. “Se trata de la calidad general de los alimentos que come. Dependiendo de los alimentos que elija, puede comer una dieta baja en grasas que es terriblemente poco saludable y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, y puede comer una dieta alta en grasas que hace lo mismo , o puedes comer versiones muy saludables de cualquiera”.

Él y otros expertos creen que nos obsesionamos demasiado con los gramos y los porcentajes, y lo que realmente debemos hacer es tener una visión general de lo que estamos comiendo. “Los alimentos son complicados”, explica Mozaffarian. “No podemos simplemente mirar un aspecto y juzgar su salubridad general”. Katz está de acuerdo: “Es hora de dejar de centrarse en los macronutrientes como la grasa y pensar en términos de lo que debería constituir la mayor parte de su dieta. Si hace eso, no puede equivocarse demasiado”. Así que… si quieres tener la hamburguesa con queso ocasionalestá bien.

Parece que Julia Child estaba en algo, después de todo. Sus sabias palabras: “Creo que una de las cosas terribles de hoy es que la gente tiene este miedo mortal a la comida: miedo a los huevos, por ejemplo, o miedo a la mantequilla. La mayoría de los médicos sienten que se puede tener un poco de todo”.

Shaun Dreisbach es un escritor con sede en Vermont que se especializa en salud y estado físico.

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