¿La proteína en polvo es saludable? Esto es lo que dice un dietista

Las proteínas en polvo son populares, pero ¿son saludables? Analizamos los pros y los contras, así como la ciencia.

La proteína es un poderoso macronutriente famoso por su ayuda en el desarrollo muscular. Los aminoácidos son pequeñas partes que componen la proteína. La proteína es esencial y tiene funciones especiales en todo el cuerpo, incluido el equilibrio de líquidos, la regulación hormonal y el mantenimiento de una buena salud.

El cabello en tu cabeza, la piel que te cubre y los músculos que mueves cada día son solo algunas partes de ti respaldadas por proteínas.

A muchas personas preocupadas por su salud les preocupa obtener suficiente proteína. La forma más popular de mantenerse al tanto de obtener suficiente proteína es tomando suplementos de proteínas. En 2018, hubo $ 4.14 mil millones en ventas de proteínas en polvo.

¿La proteína en polvo es saludable? Sigue leyendo para averiguarlo.

¿Qué es la proteína en polvo?

La proteína en polvo es popular entre los atletas y los gurús del fitness por ayudar a construir músculo y mejorar el rendimiento físico. Pero la proteína en polvo no es solo para el ejercicio y los deportes. Muchos confían en la proteína en polvo para ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas, ganar o perder peso o recuperarse de una lesión o cirugía. La proteína en polvo es un complemento alimenticio elaborado a partir de la extracción de alimentos de origen animal y vegetal.

Proteína de origen animal

El tipo más común de proteína en polvo es la proteína de suero, que es soluble en agua y constituye el 20 % de las proteínas que se encuentran en la leche de vaca. La proteína de suero es rica en aminoácidos esenciales, leucina y se digiere rápidamente. Otros polvos de proteína de origen animal provienen de la caseína, que constituye el 80 % de la proteína de la leche de vaca, el huevo y el colágeno.

Proteína de origen vegetal

La tendencia cada vez mayor de los productos alimenticios de origen vegetal ha creado una demanda de proteínas en polvo de origen vegetal. Puede encontrar muchos suplementos de proteínas de origen vegetal hoy en día, incluidos los polvos de proteína de guisantes, cáñamo, calabaza, soja, algas y arroz. Estos productos son excelentes para las personas con alergias a los lácteos.

Una mano que sostiene un recipiente lleno de proteína en polvo lista para entrar en un batido de proteínas. en el fondo hay una botella de batido y una mujer con ropa deportiva

Una mano que sostiene un recipiente lleno de proteína en polvo lista para entrar en un batido de proteínas. en el fondo hay una botella de batido y una mujer con ropa deportiva

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Crédito: Getty Images/nortonrsx

Ventajas de las proteínas en polvo

Ayuda con el control de peso.

Cuando trabajo con clientes, les recomiendo que incluyan una fuente de proteína con todas las comidas para ayudar con la saciedad. Esto puede ser un desafío a la hora del desayuno, pero puede tener un gran impacto en cómo te sientes y cómo comes durante el resto del día. La proteína puede ayudarte a alcanzar un peso saludable o a mantener un peso saludable al hacer que te sientas más satisfecho después de comer.

Una revisión de estudios de investigación encontró reducciones en el peso corporal y la masa grasa en adultos que tomaban suplementos de proteína de suero. Algunos estudios recomiendan tener 30 gramos de proteína en las comidas para ayudar a controlar el apetito, la saciedad y el control del peso. Un estudio de 2018 de 24 estudiantes universitarios que tomaron regularmente 48 gramos de proteína en polvo aumentó su masa muscular y disminuyó la masa grasa.

La proteína en polvo también juega un papel en el aumento de peso. Puede aumentar la ingesta de calorías agregando proteína en polvo a los alimentos que pueden ayudarlo a aumentar algunos kilos de más si tiene bajo peso. El exceso de ingesta de proteínas puede conducir a un aumento de peso, ya que la proteína que nuestro cuerpo no puede usar se va a las tiendas de grasa.

Favorece el crecimiento muscular

Los levantadores de pesas usan ampliamente batidos de proteínas y suplementos para ayudar a ganar músculo. La proteína en polvo estimula el crecimiento muscular en personas activas. En una revisión de 49 estudios, 1863 adultos que entrenaban con pesas tomaron suplementos de proteínas y experimentaron aumentos significativos en la fuerza y ​​el tamaño muscular en solo seis semanas.

Previene la pérdida de masa muscular en adultos mayores

Los adultos mayores tienen mayores necesidades de proteínas. Debido al envejecimiento, los adultos mayores pueden experimentar una menor ingesta de alimentos, menor actividad física y pérdida de masa muscular. La pérdida de masa muscular puede crear riesgos de lesiones. Una revisión de 35 estudios de investigación sugiere que la proteína de suero previene los riesgos de caídas y la pérdida de masa muscular en los ancianos.

Es conveniente

La proteína en polvo está disponible en muchos sabores, desde afrutados hasta sin sabor, lo que la hace versátil y fácil de mezclar con una gran variedad de alimentos. Va bien en batidos, sopas, bebidas, galletas, barras de granola, cereales calientes y masa para panqueques.

La forma más popular de usar proteína en polvo es mezclarla en un batido o batido. Esto hace que sea fácil comer sobre la marcha.

Es apto para cada objetivo de salud

Las numerosas dietas especiales y alergias alimentarias actuales han aumentado la demanda de alimentos aptos para la dieta. Es posible que sigas un estilo de vida vegano y necesites una proteína en polvo vegana. Es posible que desee controlar su consumo de carbohidratos y necesite una proteína en polvo baja en carbohidratos. ¿Necesitas mejorar la salud de tu piel? Tal vez una proteína de colágeno en polvo sea para ti. Ya sea que siga una dieta baja en carbohidratos, basada en plantas o sin gluten, hay una proteína en polvo disponible para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.

Los contras de la proteína en polvo

Podría tener contaminantes potenciales.

Una organización sin fines de lucro llamada The Clean Label Project investigó el contenido de 134 proteínas en polvo de gran venta. Los resultados mostraron que el 75 % de las proteínas en polvo tenían niveles de plomo y el 55 % tenían BPA. El estudio también detectó niveles de mercurio, arsénico y cadmio.

Podría conducir a una ingesta excesiva de proteínas.

Comer grandes cantidades de proteína durante períodos prolongados de más de 2 gramos por kg de peso corporal puede provocar problemas de digestión, disfunción hepática, mala salud ósea y problemas renales. Para alguien que pesa 175 libras, eso es consumir 159 gramos de proteína o más diariamente a largo plazo.

Es caro

Las proteínas en polvo de alta calidad pueden ser más caras de comprar en comparación con las proteínas de alimentos integrales. Podrías pagar entre $0.42 y $2.90 por onza de proteína en polvo. Puede encontrar tofu rico en proteínas en una tienda de comestibles por $ 0.18 la onza.

Qué buscar en la proteína en polvo

Probado por terceros

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no analiza el contenido de las proteínas en polvo.

Es mejor elegir proteínas en polvo que hayan pasado por pruebas de terceros para garantizar que el producto sea lo que dice el fabricante.

Elija proteínas en polvo certificadas por la National Sanitation Foundation (NSF). La NSF es una organización que proporciona pruebas de terceros para suplementos dietéticos como proteínas en polvo para garantizar que su seguridad, calidad y contenido cumplan con un cierto nivel de estándares.

Puede averiguar si una proteína en polvo está certificada por la NSF buscando el logotipo en el empaque del producto.

tipo de proteína

Para elegir el mejor tipo de proteína, tenga en cuenta sus objetivos. Es posible que desee proteína de suero de leche porque está buscando aumentar su volumen en el gimnasio. Podría estar interesado en la proteína de cáñamo en polvo porque necesita algo que también tenga mucha fibra.

Tipo de edulcorante

Puedes encontrar proteínas en polvo elaboradas con una variedad de ingredientes utilizados para endulzar su sabor. Algunos están endulzados con alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales.

Lo mejor es elegir una proteína en polvo sin azúcar añadido o una que utilice un edulcorante natural como la stevia o la fruta del monje.

Otros ingredientes

Investigue para evitar los aditivos nocivos en las proteínas en polvo. Consulte los informes de los consumidores y los sitios web como el proyecto Clean Label para ayudarlo a elegir opciones seguras.

Lista de alimentos ricos en proteínas

Para personas sanas de 19 años en adelante, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan 46 gramos de proteína para mujeres y 56 gramos para hombres. Las recomendaciones de proteínas pueden cambiar según el nivel de actividad, los objetivos de salud y el envejecimiento. Dependiendo de sus necesidades inguiasduales y objetivos de salud, es posible que necesite o no suplementos de proteína en polvo.

El enfoque de primera línea para una buena nutrición es lograr una salud óptima a través de alimentos integrales. Muchos alimentos ricos en proteínas pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los siguientes alimentos tienen esta cantidad de proteína en cada porción:

  • 3 oz de pollo: 24 gramos
  • 3 oz de lomo de cerdo: 23 gramos
  • 3 oz de atún enlatado en agua: 16 gramos
  • 1 taza de frijoles negros: 15 gramos
  • 1 taza de lentejas: 16 gramos
  • 1 taza de guisantes partidos: 15 gramos
  • 1 taza de edamame: 19 gramos
  • ½ taza de yogur griego natural: 12,5 gramos
  • 4 cucharadas de semillas de cáñamo: 12 gramos
  • 1/2 taza de almendras: 16 gramos

Línea de fondo

Entonces, ¿la proteína en polvo es saludable? Sí, si es un producto de buena calidad probado por terceros con un mínimo de azúcar y sin aditivos nocivos. Las proteínas en polvo pueden adaptarse a la mayoría de los patrones de alimentación y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud. Recuerde, la proteína en polvo es un suplemento dietético. Esto significa que mejora su dieta. Primero asegúrese de comer proteínas de alimentos integrales como parte de una dieta saludable.

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