Más consejos sobre qué buscar y cómo reducir.

Cada cinco años, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publica las Pautas dietéticas para los estadounidenses. El objetivo del informe es dar recomendaciones sobre un patrón de alimentación saludable que prevendría enfermedades crónicas. Sin embargo, el extenso informe contiene mucho más que cuántas porciones de frutas y verduras necesita. Las Pautas dietéticas 2020-2025 más recientes sugieren que menos del 10 % de las calorías diarias provienen de fuentes añadidas de azúcar. La American Heart Association va más allá y recomienda no más de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcar agregada para las mujeres y no más de 9 cucharaditas (36 gramos) para los hombres al día.

Entonces, ¿cuánto es eso realmente? ¿Y por dónde debería empezar cuando piense en recortar? No todos los azúcares se digieren de la misma manera, lo que lo convierte en un nutriente del que es complicado hablar. El azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas y los productos lácteos se digiere más lentamente (porque contiene fibra y proteínas, lo que ralentiza la absorción) y es diferente de los azúcares simples que se agregan a los alimentos. Sin embargo, existen fuentes furtivas de azúcar agregada más allá de los dulces y las golosinas. Aquí, analizamos la recomendación de las Guías Alimentarias para el azúcar agregada, las fuentes más comunes y las alternativas para ayudarlo a reducir el consumo.

Verter cola sobre cubo de hielo en vidrio transparente con paja.

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Crédito: Getty Images/Theerawan Bangpran

Las 7 principales fuentes de azúcar agregada en nuestras dietas

La recomendación de menos del 10 % de las calorías provenientes del azúcar agregada puede ser difícil de imaginar. En una dieta de 2000 calorías, eso equivale a 200 calorías por día, lo que equivale aproximadamente a 50 gramos o 12,5 cucharaditas de azúcar por día. Descubrieron que la ingesta promedio actual está más cerca de las 266 calorías por día, lo que equivale a 66,5 gramos o 16 cucharaditas. Según el USDA, estos son los principales contribuyentes de azúcar añadido en nuestra dieta. Aprenda cuáles son, así como las formas en que puede reducirlos.

1. Bebidas azucaradas

Probablemente esto no sea una sorpresa, pero las bebidas azucaradas representan aproximadamente el 24 % del consumo de azúcar añadida de las personas. Esto proviene principalmente de refrescos, pero también incluye bebidas deportivas, bebidas energéticas y bebidas de frutas (que no son 100% jugo). Más allá de los refrescos, muchas bebidas alcohólicas y cócteles también contienen edulcorantes.

Afortunadamente para nosotros, hay muchas maneras de tener una bebida sabrosa y refrescante sin azúcar ni calorías añadidas. Si te encantan las burbujas de las gaseosas, intenta beber una gaseosa en su lugar. Puede agregar fruta congelada o un chorrito de jugo de fruta para darle más sabor. Infundir aguas es otra excelente manera de agregar sabor sin azúcar ni calorías. Las bebidas como el té y el café también son naturalmente sin azúcar. Hacerlos en casa en lugar de pedirlos le permite controlar la cantidad de edulcorante que agrega, si corresponde.

2. Postres y bocadillos dulces

La siguiente categoría más alta de ingesta de azúcar agregada es la de los postres y bocadillos dulces, con un 19 % de la ingesta promedio. Esto incluye galletas, brownies, helados, pasteles, tartas, pasteles y más. Pero seguir las recomendaciones de las Guías Alimentarias no tiene por qué significar saltarse el postre.

Tenemos ideas de postres sin azúcar añadido para satisfacer a los golosos. También intente recurrir a la fruta para disfrutar de una golosina sin azúcar añadida. También es importante tener en cuenta las porciones al tomar un postre. Puede disfrutar de una galleta, un brownie o una bola de helado, pero pruebe con una porción más pequeña que realmente pueda saborear. Cuando compre golosinas en la tienda, revise la etiqueta. 4 g de azúcares añadidos equivalen a una cucharadita.

3. Café y té

Aunque el café y el té son naturalmente libres de azúcar, representan el 11% de la ingesta promedio de azúcar agregada. Es probable que esto se deba a pedir bebidas de café con jarabes saborizados, azúcar y cremas azucaradas. Una manera fácil de reducir el azúcar añadido en su bebida matutina preferida es prepararla en casa. De esta manera, puede agregar su propia azúcar, jarabe o crema para ayudar a controlar su consumo en comparación con lo que pide. Para un sabor extra, prueba este truco aprobado por un dietista que hace que el café sepa mucho mejor.

4. Dulces y Azúcares

El nueve por ciento de la ingesta de azúcar agregada proviene de dulces y azúcares. Aunque puede sonar bien en el momento, los azúcares simples y los dulces aumentan nuestro nivel de azúcar en la sangre solo para que se desplome poco después, dejándonos con más hambre y ansias de más dulces. En su lugar, pruebe una de estas recetas para obtener un nivel saludable de azúcar en la sangre para que pueda mantenerse satisfecho por más tiempo.

5. Barras y cereales para el desayuno

El siete por ciento de la ingesta de azúcar agregada proviene de los cereales y las barras para el desayuno. Aunque esto puede parecer un alimento saludable, no todos los cereales se crean de la misma manera y es importante saber qué buscar. Asegúrese de leer la etiqueta al elegir cereales o barras de desayuno. Un desayuno que lo mantenga lleno debe tener fibra, apunte a tres o más gramos por porción. Además, trate de mantener los azúcares agregados por debajo de los siete gramos (alrededor de 2 cucharaditas) por porción. También puede hacer su propia granola, cereales y barras de desayuno para ayudar a controlar la dulzura.

6. Sándwiches

Una de las fuentes más sorprendentes de azúcar añadida son los sándwiches, que representan alrededor del 7 % de la ingesta media. Es probable que el problema no sea con los sándwiches, sino con lo que la gente usa para hacer sus sándwiches. El queso procesado, las carnes procesadas, el pan blanco procesado y los condimentos son fuentes furtivas de azúcar agregada. En su lugar, opte por pan integral (y verifique la información nutricional para ver si tiene azúcar agregada), verduras, quesos y carnes sin procesar y pastas para untar como hummus o queso feta batido que tienen poca o ninguna azúcar agregada.

7. Leche y yogur

El cuatro por ciento de la ingesta de azúcar agregada proviene de la leche y el yogur. Estos son alimentos súper saludables, pero comprar productos pre-saborizados puede acumular azúcar agregada. En su lugar, compre yogures naturales y agrégueles fruta o un poco de miel para endulzar por su cuenta. Las leches de origen vegetal también pueden tener sabor o azúcar añadida furtivamente para mejorar su sabor. Asegúrese de revisar las etiquetas y compre versiones sin azúcar cuando pueda.

Línea de fondo

No todo el azúcar es inherentemente malo. De hecho, los alimentos como la fruta, los productos lácteos y más contienen azúcares naturales que no es necesario eliminar de su dieta. Sin embargo, los alimentos como las bebidas azucaradas, los postres e incluso los sándwiches procesados ​​contribuyen a que los estadounidenses consuman azúcar en promedio por encima de lo recomendado. Hay varios consejos simples que pueden ayudarlo a cumplir con la recomendación de las Pautas dietéticas de menos del 10% de las calorías provenientes del azúcar agregada. Para obtener más información, consulte nuestro Plan de comidas sin azúcar agregada.