Directrices para elegir cereales saludables para el desayuno y consejos para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado.

El cereal frío es una opción de desayuno rápida y conveniente que puede ser parte de una dieta saludable y apta para personas con diabetes cuando sabes qué tipo comprar. Nuestras pautas fáciles de seguir lo ayudarán a evitar los cereales procesados ​​demasiado azucarados y a crear un desayuno equilibrado para mantener niveles constantes de azúcar en la sangre y energía durante toda la mañana. Incluso compartimos una lista aprobada por dietistas de cereales bajos en azúcar llenos de bondad integral, fibra saciante y sabor para mantener felices sus papilas gustativas.

Opta por los cereales integrales

Es fácil entender qué hace que los cereales integrales sean excelentes: son ricos en nutrientes esenciales, como las vitaminas B, y están llenos de fibra saciante, y el consumo regular está relacionado con mejores resultados de salud. Pero las afirmaciones de marketing confusas del fabricante pueden hacer que sea difícil saber cuánto grano integral hay realmente en cada caja. Olvida lo que dice en el frente del paquete-voltea la caja y revisa la etiqueta nutricional para encontrar cereales que enumeren específicamente un grano “integral” primero. Busque ingredientes como “trigo integral”, “trigo integral”, “trigo integral molido en piedra” o “maíz integral”, así como trigo sarraceno integral, bulgur, cebada, quinua, mijo, trigo sarraceno o amaranto como el primer ingrediente.

Ingredientes como “avena”, “harina de avena” y “arroz integral” son inherentemente granos integrales y no es necesario especificar “enteros”. Pero si ve “harina de trigo”, “multigrano” o un ingrediente diferente en la lista primero, manténgase alejado, ya que estos son indicios de que el cereal no contiene tantos granos integrales, si es que contiene alguno.

Relacionado: ¿Qué es un carbohidrato complejo?

Saltar los azúcares

Si bien lo primero que debe buscar en una caja de cereal debe ser su contenido de granos integrales, es igualmente importante verificar la cantidad de azúcar que contiene su cereal. Incluso si una caja cuenta con ingredientes 100 por ciento integrales, si contiene más de 10 gramos de azúcar por porción o incluye edulcorantes artificiales-Ponlo de nuevo en el estante. Otro buen indicio de un alto contenido de azúcar es si un cereal presenta pequeños malvaviscos, glaseado o sabores tentadores (por ejemplo, chocolate o mantequilla de maní).

Recuerde, el azúcar también puede aparecer en la etiqueta como sacarosa, agave, azúcar de caña, dextrosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Si necesita una pizca extra de dulzura, intente agregar 1/2 taza de fruta fresca, como bayas o medio plátano, para agregar fibra y un refuerzo antioxidante. La fruta fresca es una mejor opción que las frutas secas, que son más altas en carbohidratos y más densas en calorías. Una pizca de canela o un chorrito de extracto de vainilla también puede agregar una dulzura sutil sin agregar calorías ni carbohidratos.

Parfaits de melocotón y arándanos

Receta en la foto: Parfaits de melocotón y arándanos

Vierta la proteína

Agregar una taza de leche a su tazón de cereal es el estándar de oro por una buena razón: 8 onzas de leche de vaca proporcionan alrededor de 8 gramos de proteína saciante y 12 gramos de carbohidratos. La leche descremada o sin grasa tiene solo 90 calorías en una taza, la leche entera tiene 150 calorías, mientras que el 1 por ciento y el 2 por ciento se encuentran en algún punto intermedio en términos de calorías.

También puede cambiar la leche por 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa, que es una gran fuente de proteína estabilizadora del azúcar en la sangre y rico en probióticos buenos para el intestino para una digestión saludable y una función inmunológica. Para una alternativa de leche de vaca, use leche de soya sin azúcar, ya que ofrece más proteína (6-7 gramos por porción de 8 onzas) en comparación con otras leches a base de nueces (obtenga más información sobre las alternativas de leche).

Relacionado: Los mejores yogures para la diabetes

Mejora tu cereal de desayuno

Una cucharada de nueces picadas, como almendras o nueces, agrega una textura crujiente y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, que están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La grasa también ralentiza la digestión para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y evitar un bajón de energía a media mañana.

Espolvoree su tazón con 1 cucharada de harina de linaza molida o 1-2 cucharaditas de semillas de chía para obtener más fibra y ácidos grasos omega-3.

Elija una mejor caja de cereal:

En general, concéntrese en los cereales que tienen:

Tamaño de la porción: por lo menos 3/4 taza

calorías: ≤160 calorías por porción

Carbohidratos: ≤30 gramos (idealmente <25 gramos)

Fibra: al menos 3 gramos (idealmente >5 gramos)

Azúcares: ≤10 gramos

Sodio: ≤200 mg

gordo: ≤3 gramos (a menos que sea una fuente de grasa saludable)

Proteína: 3+ gramos

Primero busque ingredientes integrales y haga todo lo posible para evitar los edulcorantes, colorantes y conservantes artificiales.

Nuestras mejores recomendaciones:

Caja de cereal Cascadian Farm Organic Honey Nut O’s

460″ height=”460″>

Foto: Granja Cascadian

Cascadian Farm Organic Honey Nut O’s

Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas / 3/4 taza (Proporcionamos los números enumerados para la porción estándar de 1 1/4 tazas y también para una porción de 3/4 taza, que se alinea con nuestros criterios de nutrición y aún permite una generosa porción de cereal.)

Calorías: 160 / 96

Gordo: 1,5g / 1g

Grasa saturada: 0 gramos / 0 gramos

Grasas trans: 0 gramos / 0 gramos

Sodio: 250 mg / 150 mg

Carbohidratos: 35g / 21g

Azúcares: 8g / 5g

Fibra: 3 gramos / 2 gramos

Proteína: 4 gramos / 2 gramos

Cómpralo: Amazonas, $3.99

Caja de cereal Love Grown Original Power O’s

927″ height=”1200″>

Foto: Amor crecido

Love Grown Original Power O’s

Tamaño de la porción: 1 taza

Calorías: 130

Gordo: 1,5g

Grasa saturada: 0g

Grasas trans: 0g

Sodio: 100 miligramos

Carbohidratos: 23 gramos

Azúcares: 2 gramos

Fibra: 4g

Proteína: 6 gramos

Cómpralo: Amazon, $30.39 por un paquete de seis

Caja de cereales Arrowhead Mills Organic Oat Bran Flakes

330″ height=”464″>

Foto: Molinos de punta de flecha

Arrowhead Mills Copos de salvado de avena orgánicos

Tamaño de la porción: 1 taza

Calorías: 140

Gordo: 2,5 gramos

Grasa saturada: 0g

Grasas trans: 0g

Sodio: 80 miligramos

Carbohidratos: 24 gramos

Azúcares: 3g

Fibra: 4g

Proteína: 5g

Cómpralo: Amazonas, $5.99

Caja de cereal Kashi Organic Sprouted Grains

360″ height=”340″>

Foto: Kashi

Cereal de granos germinados orgánicos Kashi

Tamaño de la porción: 1 1/4 tazas / 3/4 taza (Proporcionamos los números enumerados para una porción estándar de 1 1/4 tazas y también para una porción de 3/4 taza, que se alinea con nuestros criterios de nutrición y aún permite una generosa porción de cereal.)

Calorías: 190 / 114

Gordo: 1 g / 0,5 g

Grasa saturada: 0 gramos / 0 gramos

Grasas trans: 0 gramos / 0 gramos

Sodio: 110 mg / 66 mg

Carbohidratos: 45g / 27g

Azúcares: 9g / 5g

Fibra: 6 gramos / 4 gramos

Proteína: 6 gramos / 4 gramos

Cómpralo: Instacart, $6.99

Annie’s Organic Frosted Oat Flakes caja de cereal

250″ height=”345″>

Foto: Annie´s

Copos de avena helados orgánicos de Annie

Tamaño de la porción: 3/4 taza

Calorías: 130

Gordo: 1 gramo

Grasa saturada: 0g

Grasas trans: 0g

Sodio: 90 miligramos

Carbohidratos: 27 gramos

Azúcares: 8g

Fibra: 3g

Proteína: 3g

Cómpralo: Amazonas, $4.69

Frailecillos de Barbara Original caja de cereal

386″ height=”351″>

Foto: Bárbara

Frailecillos de Barbara Original

Tamaño de la porción: 3/4 taza

Calorías: 90

Gordo: 1 gramo

Grasa saturada: 0g

Grasas trans: 0g

Sodio: 170 miligramos

Carbohidratos: 24 gramos

Azúcares: 5g

Fibra: 5g

Proteína: 3g

Cómpralo: Amazon, $ 17.94 por un paquete de seis

Cascadian Farm Organic Cinnamon Crunch caja de cereal

460″ height=”460″>

Foto: Granja Cascadian

Crujiente de canela orgánica de Cascadian Farm

Tamaño de la porción: 1 taza

Calorías: 140

Gordo: 3g

Grasa saturada: 0g

Grasas trans: