Conozca por qué las personas con diabetes deben comer frutas; además, descubra qué frutas son las mejores y cuántas está bien comer cada día.

Buenas noticias para los amantes de la fruta en todas partes: comer fruta fresca está asociado con un menor riesgo de diabetes y un menor riesgo de complicaciones si ya tiene la enfermedad, según un estudio reciente publicado en Medicina PLOS.

Si te has estado alejando de la fruta debido al contenido de azúcar, no hay razón para hacerlo, según este estudio. Durante un período de siete años, los investigadores analizaron la dieta y los resultados de salud de más de 500 000 adultos chinos. Los investigadores encontraron que un mayor consumo de frutas no estaba asociado con un nivel más alto de azúcar en la sangre, incluso para las personas con diabetes. Los adultos que consumían fruta con más frecuencia en realidad tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes.

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El estudio solo analizó el consumo de frutas frescas, no frutas secas ni jugos de frutas, por lo que recurrimos a algunos dietistas registrados y educadores certificados en diabetes para aclarar las mejores y peores frutas, los tamaños de porción apropiados y cuántos carbohidratos debe obtener de la fruta cada día. .

En primer lugar, es importante tener en cuenta que “el cuidado de la diabetes es inguiasdualizado”, dice Staci Freeworth, RD, CDE y profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Bowling Green. Por eso es importante que las personas con diabetes vean a un educador certificado en diabetes. Estos especialistas pueden desglosar la cantidad de carbohidratos que debe comer cada día según sus necesidades inguiasduales y su historial de salud.

Las mejores frutas para comer

Ensalada De Frutas Moradas

Receta para Probar: Ensalada De Frutas Moradas

Ya sea que tenga diabetes o no, el consenso de los dietistas es el mismo con respecto a qué frutas es mejor comer.

“Las mejores frutas para que todos las coman son las que ejercen la menor influencia sobre el azúcar en la sangre, a menudo denominadas ‘carga glucémica baja’, incluso si no tiene diabetes”, dice Daphne Olivier, RD, CDE, fundadora de My Food Entrenador. “Estos incluyen frutas con colores intensos y profundos como arándanos, moras, frambuesas, cerezas oscuras y kiwi. El color intenso es el resultado de los antioxidantes, que sabemos que ayudan a neutralizar los radicales libres, pero también hay otros beneficios de los antioxidantes que no se puede explicar.”

Amber Gourley, MS, RD, de Disobedient Dietitian está de acuerdo: “Como regla general, les digo a mis clientes que opten por frutas de colores más oscuros. Los estudios muestran que los estadounidenses no consumen suficientes frutas de color púrpura oscuro y rojo, y estas frutas contienen algunas de las mejores fuentes de antioxidantes antiinflamatorios”.

Coma más de estas frutas:

• arándanos
• Moras
• Frambuesas
• cerezas oscuras
• kiwi

Las peores frutas para comer

Ensalada De Piña Y Aguacate

Receta para probar: Ensalada De Piña Y Aguacate

Una advertencia: ninguna fruta es “la peor”. Todas las frutas aportan fibra y nutrientes y pueden formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, los plátanos, las piñas y los mangos tienen mala reputación por su mayor contenido de azúcar en comparación con las bayas.

Sin embargo, no los evites por completo. En cambio, el enfoque debe estar en disminuir la rapidez con la que aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Por ejemplo, si come un plátano solo, su nivel de azúcar en la sangre aumentará con bastante rapidez. “Pero si combina frutas con alimentos que contienen grasas saludables, como arándanos con nueces o albaricoques con queso mozzarella, disminuirá la influencia de la fruta en el azúcar en la sangre”, dice Olivier. “Estas grasas ralentizan la absorción de la glucosa de la fruta y evitan que el azúcar en la sangre se dispare tanto”. Las nueces y las mantequillas de nueces, el yogur natural, el queso e incluso el aguacate ayudarán a mitigar la respuesta del azúcar en la sangre al comer frutas, debido a su contenido de proteínas y grasas.

Ensalada de fruta fresca

El consejo que ha escuchado de comer la fruta entera (como la ensalada de fruta fresca, que se muestra arriba) en lugar de beber jugo de fruta sigue el mismo razonamiento. “La fruta entera tiene fibra, que se pierde en el jugo”, dice Gourley. La fibra ayuda a retardar la absorción del azúcar. “También es fácil consumir muchos más carbohidratos de los necesarios cuando se bebe jugo de frutas”, dice ella.

Lo mismo ocurre con las frutas secas: “Las frutas secas son un excelente refrigerio, pero 1/4 de taza tiene 15 gramos de carbohidratos, por lo que sugiero usar frutas secas en ensaladas o mezclarlas con yogur natural en lugar de comerlas solas”, dice Gourley.

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¿Cuánta fruta es demasiada?

Las Pautas dietéticas de EE. UU. recomiendan que los hombres y mujeres adultos consuman un promedio de dos tazas de fruta al día. Una porción de una taza sería una pieza de fruta, como una manzana o un durazno, o una taza de fruta cortada. Las pautas y cantidades específicas se pueden encontrar en ChooseMyPlate.gov.

Olivier dice: “En general, es apropiado comer un puñado de fruta tres veces al día”. Solo recuerda acompañarlo con proteínas o grasas. “Una manzana como refrigerio puede aumentar el azúcar en la sangre más rápido que una manzana con mantequilla de almendras”, dice ella.

Línea de fondo

Tanto si tienes diabetes como si no, la fruta es tu amiga. Coma manzanas y plátanos, y coma una variedad de frutas, especialmente frutas azules, rojas y moradas como las bayas, que tienen un alto contenido de antioxidantes y son las que menos elevan el nivel de azúcar en la sangre. Trate de no comer fruta sola. Combínalo con una grasa saludable como nueces o mantequilla de nueces para retardar la digestión y aumentar el azúcar en la sangre. Consuma frutas secas y jugos de frutas con moderación, y si tiene diabetes, recuerde contar los gramos totales de carbohidratos, no solo los gramos de azúcar.