Es importante obtener suficiente proteína, pero no todas son iguales.

Es importante comer suficiente proteína a lo largo del día, ya que ayuda a la recuperación y reparación muscular, acelera el metabolismo y mantiene el hambre a raya. Sin embargo, también se trata de calidad, y los diferentes tipos de proteínas aportan una nutrición diferente a la mesa.

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“Al determinar qué tipos de proteína son los mejores, primero pienso en términos de biodisponibilidad, que es la porción de un nutriente que se absorbe en el tracto digestivo, su composición de aminoácidos esenciales y su digestibilidad. Pero también debemos considerar la sostenibilidad y otros beneficios nutricionales que se incluyen en la fuente”, dice Nicole Magryta RDN, autora de Nutre a tu tribu: Capacitar a los padres para que crezcan niños fuertes, inteligentes y exitosos.

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Y eso significa considerar si se trata de un alimento completo, elaborado con buenos ingredientes, que ofrece una gran dosis de proteína por porción y (por supuesto) sabe tan bien como lo es para usted. Estas son las mejores y las peores fuentes de proteína para comer para su salud, según los dietistas.

Las proteínas más saludables

pescado fresco, huevos, queso, tofu y carne

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Crédito: Getty / Maximilian Stock Ltd.

Pollo

El pollo tiene 21 gramos de proteína en 3 onzas y es una excelente fuente de proteína magra. “También tiene un alto contenido de selenio, fósforo y vitaminas B, [which] son componentes básicos de un cuerpo sano y afecta directamente los niveles de energía y la función cerebral”, dice Magryta. Además, el selenio es excelente para la salud de la tiroides, agrega. Puede usar el pollo de muchas maneras: sopa, ensaladas, salteado, simple y asado o a la parrilla, en tacos, y más. El pollo orgánico puede criarse de manera más ética y tener un menor costo para el medio ambiente que el pollo convencional a gran escala. Si está dentro de su presupuesto, elija orgánico.

Huevos

Hay 6 gramos de proteína en un huevo, y los huevos tienen un perfil completo de aminoácidos y contienen grasas omega-3 saludables, vitaminas B, selenio, vitamina D y colina, por lo que son súper buenos para usted (aquí hay 10 alimentos con más proteína que un huevo). “También se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca en ensayos clínicos. Y solo dos yemas de huevo contienen alrededor de 250-300 mg del poderoso nutriente cerebral colina”, dice Magryta. No te olvides de comer las yemas porque ahí es donde están casi todos los otros nutrientes, aunque obtienes proteínas de las claras. Al igual que el pollo, siéntete libre de optar por huevos orgánicos o criados en pastos si tu presupuesto lo permite. Pueden ayudar a reducir la energía y los recursos que ingresan a su plato.

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Semillas de cáñamo

Hay 10 gramos de proteína en 3 cucharadas. “Estas semillas contienen los nueve aminoácidos esenciales y son una fuente abundante de ácido gamma-linolénico (GLA), así como de fibra dietética”, dice Magryta. Esta es una excelente fuente de proteína de origen vegetal y es una gran opción para vegetarianos y veganos, además son súper deliciosos y versátiles en la cocina. “Las semillas de cáñamo también están repletas de antioxidantes y grasas insaturadas que son excelentes para la salud del corazón”, agrega. Se pueden agregar fácilmente a alimentos como batidos, yogur, verduras y ensaladas.

Salmón

No hay nada sospechoso en el pescado cuando se trata de ser una fuente de proteína increíble. Hay 22 gramos de proteína en un filete de 3 onzas. “Es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 y está repleta de vitaminas B y selenio”, dice Magryta. “El salmón también es un excelente alimento antiinflamatorio debido a los ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir las enfermedades crónicas”, agrega. Trate de comer pescado 2-3 veces a la semana.

Una preocupación al comprar pescados y mariscos es si ir con criados en granja o capturados en la naturaleza. Aunque esto puede parecer simple, la respuesta es más complicada de lo que piensas. Para hacer elecciones de productos del mar más conscientes del clima, consulte SeafoodWatch.org, donde califican a los pescadores y las pesquerías de manera integral en sus impactos ambientales y de salud. Para obtener más información sobre las etiquetas de pescados y mariscos, consulte nuestra Guía de pescados y mariscos para compradores de alimentos limpios.

Nueces y semillas

Para proteínas de origen vegetal, elige nueces y semillas. “2 cucharadas de mantequillas de nueces le darán de 4 a 8 gramos de proteína, según el tipo específico de nuez o semilla. Estas nueces y semillas saludables no solo contienen proteínas, sino también grasas omega saludables, vitaminas, minerales y fibra”, dice Randy Evans. MS, RD, LD y consultor de Fresh n’ Lean. Untar sobre tostadas o disfrutar espolvoreado sobre ensaladas, sopas o batidos. Prueba estos 6 frutos secos más saludables para picar.

Frijoles y Lentejas

Una porción de frijoles o lentejas contiene alrededor de 7-8 gramos por media taza. “Además de ser una fuente de proteínas, los frijoles y las lentejas son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra”, dice Evans. Y son geniales para aquellos que no comen carne animal para obtener proteínas. Además, no te olvides de la soja, como el edamame. “La soya es una fuente de proteína vegetal muy popular que contiene de 12 a 15 gramos de proteína por porción de 3 onzas”, dice Evans.

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Bisonte

El bisonte está subestimado, donde la carne de res suele ser la carne elegida. La mayoría de las carnes tendrán entre 17 y 27 gramos de proteína en 3 onzas. Sin embargo, el bisonte tiene 17 gramos de proteína súper magra en 4 onzas. “Esta es una gran fuente de proteína magra, vitaminas B, zinc, selenio y hierro”, dice Magryta. Muchas personas no obtienen suficiente hierro, lo que puede provocar enfermedades como la anemia. Mezclar bisonte o carne molida magra puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de hierro y proteínas.

Las proteínas menos saludables

Todos los alimentos pueden incluirse en una dieta saludable, pero algunas de las fuentes de proteínas que se enumeran a continuación parecen más saludables de lo que son. No confíe en ellos para satisfacer sus necesidades de proteínas con frecuencia.

yogur endulzado

“Muchas personas usan el yogur comprado en la tienda como una comida rápida porque contiene proteínas. Si bien hay yogures saludables disponibles, la mayoría de los yogures comerciales tienen poca proteína y, a menudo, están cargados de azúcares, especialmente si dicen bajo en grasa en la etiqueta”, dice Evans. . El yogur endulzado incluso figura en nuestra lista de 10 alimentos que tienen más azúcar que una dona glaseada. Por lo tanto, no se deje engañar aquí. Él dice que opte por yogur griego saludable, en su lugar, y busque pocos ingredientes y una cultura de probióticos en la etiqueta.

Barras y polvos de proteínas con alto contenido de azúcar

Evans dice: “Cuidado con las proteínas o las barras de comida, que pueden contener mucha azúcar junto con otros aditivos. Si tiene que usarlas como una ración de emergencia, consulte la etiqueta”. Él dice que busque listas más cortas de ingredientes y cosas que entienda, no solo una lista de guiones y barras químicas. “Muchas barras de proteína [and powders] en el mercado son más como barras de chocolate repletas de proteínas altamente procesadas, azúcar y carbohidratos de alto índice glucémico”, agrega Magryta. Cuando sus alimentos tienen un índice glucémico alto, significa que elevan su nivel de azúcar en la sangre muy rápidamente y pueden generar energía Los alimentos con un índice glucémico bajo lo ayudan a obtener energía cuando la necesita, sin picos ni caídas.

“Los edulcorantes artificiales pueden alterar nuestras hormonas del hambre y promover bacterias malas en nuestro intestino”, agrega. Una revisión reciente en Informes actuales de gastroenterología descubrió que estas alteraciones en el microbioma intestinal pueden correlacionarse con un mayor riesgo de obesidad. El origen y la calidad son esenciales para encontrar un buen producto.

Sustitutos de “carne” de plantas

Algunas hamburguesas, salchichas y fiambres a base de plantas pueden ser alternativas deliciosas, pero todo depende de la marca y la etiqueta. Estos productos suelen ser alimentos muy procesados ​​con una larga lista de ingredientes, conservantes y aditivos desconocidos. Magryta agrega: “También tienen un alto contenido de sodio”, lo que puede afectar la salud del corazón si se consume en exceso. Muchas personas también son sensibles a la soya y pueden tener inquietudes con respecto a la soya y el riesgo de cáncer reproductivo. Sin embargo, el jurado aún está deliberando, especialmente sobre cómo la soya se relaciona específicamente con el riesgo de cáncer de mama. Hay estudios que muestran que es potencialmente útil y otros que afirman que es potencialmente dañino. La edad también puede ser una consideración importante. Si come soja, las versiones de alimentos integrales, como edamame y tofu, pueden ser una apuesta más segura. Además, los frijoles, las lentejas y otros sustitutos de la carne de alimentos integrales, como el seitán, pueden ayudarlo a eliminar el sodio y los aditivos no deseados.

Queso fundido

La comida en sí puede sonar como una traición a los amantes del queso artesanal. “Si bien el queso real puede encajar en la categoría de productos animales saludables y tiene buena proteína, la mayoría de los estadounidenses comen queso procesado o fabricado”, dice Evans. “El queso real puede ser costoso, especialmente el queso real orgánico alimentado con pasto, por lo que los fabricantes elaboran queso que, al igual que las carnes procesadas, contienen poco queso y en su mayoría están hechos de aceites procesados ​​y coloreados para que parezcan queso”, advierte. Vaya por el trato real en su lugar. También sabrá mejor. Agrega nuestros 6 quesos más saludables a tu lista de compras.

Línea de fondo

En última instancia, hay muchas formas de disfrutar de las proteínas de forma saludable. La mayoría de los estadounidenses obtienen muchas proteínas en su día a día y podrían beneficiarse al concentrarse en otros alimentos como frutas y verduras. Sin embargo, no todas las proteínas se crean por igual y es importante centrarse en la calidad. Dicho esto, no significa que tenga que cortar de golpe porque un alimento está en la lista de “peores”, aunque puede ser algo para comer con moderación.

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