Considere esta su guía de compras de comestibles para ayudarlo a decidir qué alimentos son saludables para comer cuando tiene diabetes y qué alimentos debe comer menos.

Planea, planea y planea un poco más. Ese es mi lema para el éxito en la cocina, y es especialmente útil cuando comes por una enfermedad crónica, como la diabetes tipo 2. Crear una hoja de ruta de deliciosos alimentos balanceados tanto para las comidas como para los refrigerios lo ayudará a mantenerse encaminado y respaldar su salud en general. Cuando va al supermercado con una lista, que ha hecho pensando en el presupuesto y la planificación de comidas, puede reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero. Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para comprar en la tienda y cuáles debería limitar? (Consulte nuestra lista de los mejores alimentos para la diabetes).

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Tazones de buda con camarones carbonizados y pesto

receta en la foto: Tazones de buda con camarones carbonizados y pesto

Alimentos a limitar

Los alimentos envasados ​​todavía pueden estar en su dieta; solo quieres elegirlos sabiamente. Lea la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes y aprenda a ser un consumidor informado que hace elecciones intencionales de alimentos que apoyan su salud.

El hecho de que una etiqueta en el frente de un paquete indique que un producto es “natural”, no significa que el producto sea inherentemente mejor. La parte posterior del paquete le dará la información que necesita para hacer una elección. Querrá buscar el tamaño de la porción, ya que esto le proporcionará información sobre la cantidad de alimentos que califica como una sola porción.

Además, tenga en cuenta la cantidad de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Idealmente, estos números no deberían ser más del 7 al 10% del valor diario. El valor diario muestra la cantidad de cada nutriente en una porción del alimento. 5% o menos se considera bajo, donde 20% o más se considera alto. Tenga en cuenta los carbohidratos totales en los alimentos y busque el azúcar en la lista de ingredientes.

Cuando tiene diabetes, todos los alimentos pueden incluirse en su dieta. Pero desea elegir algunos alimentos con menos frecuencia.

Los alimentos que puede querer limitar incluyen:

• bebidas azucaradas, como refrescos y bebidas deportivas
• bollería y productos horneados envasados
• productos de granos refinados como pan blanco (elija granos integrales en su lugar)
• frutas endulzadas (busque frutas secas, enlatadas y congeladas sin endulzar)
• carnes procesadas, incluidos perros calientes, salchichas y tocino

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Alimentos básicos saludables para agregar a su lista

Entonces, ¿de qué deberías elegir más? Concéntrese en alimentos integrales y mínimamente procesados. Opte por cereales integrales ricos en fibra y nutrientes en lugar de cereales refinados. Las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, las proteínas saludables y las grasas saludables deben constituir la mayor parte de su dieta.

Crear una lista de compras sólida, así como una lista de despensa enfocada en comidas básicas y cualquier artículo especial, hará que las compras sean mucho más manejables. Cocinar por lotes también puede ahorrarle tiempo y energía en la cocina (obtenga nuestros mejores consejos para convertirse en un experto planificador de comidas cuando tiene diabetes). Si quieres comer alimentos saludables, primero tienes que almacenarlos en tu casa.

Verduras

Las verduras son un grupo de alimentos que la mayoría de nosotros no comemos lo suficiente. Están llenos de nutrición, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Las verduras generalmente se guiasden en dos categorías: sin almidón y con almidón. Las verduras con almidón contienen más carbohidratos (alrededor de 15 gramos por 1/2 taza cocida), por lo que querrá tenerlas en cuenta al planificar su plato. Coma una variedad de verduras para obtener muchos nutrientes diferentes. Las verduras frescas son geniales. Los alimentos congelados y enlatados también son buenas opciones, y pueden ser más asequibles y durar más; solo verifique el contenido de sodio.

Verduras sin almidón

• espinacas, col rizada, coles, acelgas, hojas de mostaza
• Pimientos
• zanahorias
• brócoli
• coliflor
• coles de Bruselas
• espárragos
• apio
• cebollas
• Tomates
• calabacín
• ajo
• champiñones
• okra

Verduras con almidón

• calabaza
• calabaza de invierno como calabaza moscada, calabaza bellota
• patatas dulces
• patatas
• yuca
• mandioca
• maíz
• guisantes dulces

frutas

Las frutas pueden ser una gran opción cuando tienes diabetes. Contienen hidratos de carbono (alrededor de 15 g por ración) pero también muchos nutrientes. La fruta también proporciona fibra para ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre. Tampoco le tengas miedo a las frutas congeladas. Por lo general, se cosechan en el pico de la temporada de crecimiento, por lo que son tan nutritivos como los productos frescos. Debido a que están congelados, no tiene que preocuparse de que se echen a perder tan rápido y, cuando están en oferta, puede comprar las bolsas a granel. Las frutas congeladas son excelentes en batidos o descongeladas en avena o yogur.

• manzanas
• plátanos
• limones
• limas
• ciruelas
• albaricoques
• duraznos
• fresas
• arándanos
• uvas
• naranjas, clementinas

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Frijoles

Comprar frijoles secos a granel los convierte en uno de los alimentos saludables más baratos que puede comer. Requieren más tiempo y previsión para prepararse, pero son una fracción del precio de muchos otros alimentos proteicos. El uso de una olla instantánea (olla a presión) puede reducir en gran medida su tiempo activo en la cocina. Incluso enlatados, siguen siendo asequibles. Una porción de 1/3 de taza de frijoles cocidos tiene alrededor de 15 g de carbohidratos y brinda fibra, proteínas de origen vegetal y otros nutrientes.

• frijoles negros
• frijoles blancos
• frijoles de mantequilla
• garbanzos
• frijoles
• habas
• frijoles pintos
• habas

Granos

Todavía puede comer granos y otros almidones típicos cuando tiene diabetes. Elija granos integrales al menos el 50% del tiempo. Y ten cuidado con tus porciones. Una porción de 1/3 de taza de granos cocidos tiene alrededor de 15 g de carbohidratos. Para aumentar el volumen de su porción, agregue muchas verduras sin almidón.

• arroz: negro, integral, rojo
• quinua
• cebada
• pastas: a base de frijoles (como lentejas, garbanzos, frijoles negros), integrales, a base de granos alternativos (quinua, arroz integral)
• pan (1 rebanada): busque 100% grano integral o 100% trigo integral

Proteínas

Busque cortes magros de carne cuando pueda para ayudar a reducir las grasas saturadas. Trate de comer una variedad de proteínas, incluidos los mariscos dos veces por semana. En su mayor parte, las proteínas animales enumeradas aquí tienen 0 g de carbohidratos. Sin embargo, todavía no querrás exagerar con tus porciones de proteínas. Una porción es de 3 a 4 onzas de carne cocida.

• huevos
• pescado y otros mariscos, incluidos camarones, salmón, eglefino, bacalao, vieiras, sardinas y atún
• aves de corral, incluyendo pechuga de pollo, muslos de pollo y pollo molido y pavo
• carne roja, incluyendo lomo de res, carne de res en cubos, bistec de flanco, carne molida de res magra, solomillo
• carne de cerdo, incluyendo lomo de cerdo, chuletas de cerdo y carne de cerdo molida

Lácteos

Los lácteos contienen algo de carbohidratos. Una taza de leche o yogur tiene unos 12 gramos. Pero los productos lácteos también brindan proteínas, calcio y vitamina D. Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa si está limitando su consumo de grasas saturadas. De lo contrario, lo más importante a tener en cuenta aquí son los productos lácteos con sabor, por ejemplo, el yogur de arándanos, ya que los azúcares agregados realmente pueden aumentar la cantidad de carbohidratos. Elija yogures naturales sin azúcar y otros productos lácteos en su lugar, y agregue un poco de fruta si es necesario. Los quesos son más bajos en carbohidratos y más altos en proteínas y grasas en comparación con la mayoría de la leche.

• Leche
• yogurt natural
• queso cottage
• queso, incluyendo Cheddar y Swiss

Semillas de nuez

Las nueces y las semillas brindan grasas saludables y proteínas de origen vegetal a su dieta por muy pocos carbohidratos. Elija opciones bajas en sodio o sin sal añadida cuando pueda. Estos son un gran bocadillo o avena o ensalada.

• Almendras
• nueces
• nueces pecanas
• pistachos
• miseria
• semillas de chia
• semillas de lino
• semillas de cáñamo
• avellanas

Línea de fondo

Comprar comestibles cuando tiene diabetes puede resultar abrumador, pero no tiene por qué ser así. Para simplificar las cosas, elija un día en el que vaya a comprar y trate de elegir un horario en el que no haya mucha gente. Muchas tiendas ahora ofrecen entrega de comestibles, lo que puede ahorrar mucho tiempo. Aprender qué alimentos incluir en su dieta con más frecuencia puede ayudarlo a simplificar su alimentación, y puede preparar tantas recetas deliciosas diferentes con los alimentos enumerados anteriormente. Lea las etiquetas y busque ofertas, y no olvide divertirse y ser creativo con los alimentos que lleva a casa.