Olvídese de las dietas de moda, olvide el tedioso conteo de calorías y en su lugar intente comer más fibra para ayudarlo a perder peso, equilibrar el azúcar en la sangre, proteger su corazón y estar más saludable en todos los sentidos este año.

En lugar de resoluciones poco realistas este año, que nos dejan agotados dos semanas después, concentrémonos en algo que realmente puede marcar la diferencia, sin importar cuáles sean sus objetivos de salud, y que es fácil de hacer. Ese “algo” es comer más fibra. No, no incluye reducir los carbohidratos, comer solo alimentos bajos en grasas o beber jugo de apio; simplemente comer más fibra hará el truco.

La fibra es el componente no digerible de los alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y ciertas semillas, como las semillas de chía. Según (muchas) investigaciones, comer más fibra es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Además, ¿no es más fácil concentrarse solo en esta cosa, en lugar de memorizar una larga lista de alimentos que puede y no puede comer? ¿O solo permitiéndote comer dentro de un cierto rango de tiempo, negando totalmente tus señales de hambre? La lista continúa, pero déjame decirte por qué la fibra es tan buena.

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Beneficios de comer más fibra

Berenjenas Rellenas De Cuscús Y Almendras

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Receta en la foto: Berenjenas Rellenas De Cuscús Y Almendras

Éstos son sólo algunos de los increíbles beneficios que vienen con comer más fibra.

Mejora la salud intestinal

Para empezar, la fibra ayuda a mantener el sistema digestivo en movimiento, lo que significa una rutina de baño más normal y menos hinchazón. Y estamos aprendiendo más y más acerca de cómo tener un intestino saludable puede tener un impacto positivo en todo el cuerpo, como el corazón y el cerebro.

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Protege el corazón y equilibra los azúcares en la sangre.

La fibra también ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado, lo cual es clave si tiene diabetes, pero incluso si no la tiene, un nivel de azúcar en la sangre estable significa niveles de energía estables. Y cuando se trata de la salud del corazón, hay una razón por la cual la American Heart Association recomienda que consumamos alrededor de 25 gramos de fibra por día. La fibra trabaja para disminuir los niveles de colesterol LDL menos que útil, mientras aumenta nuestro colesterol HDL útil, lo que puede ayudar a mantener nuestra presión arterial en un rango saludable, entre otros beneficios.

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Hace que perder peso y no recuperarlo sea más fácil

Y, por último, si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, la fibra es el alimento número 1 que debe comer más para perder peso de manera saludable (1 a 2 libras por semana) y no recuperarlo a largo plazo. No digerimos la fibra, por lo que lo que ingieres pasará a través y fuera de tu sistema digestivo. Y se une con algunas calorías en los alimentos, por lo que en realidad absorbe menos calorías en general. Además, dado que no lo digerimos, y debido a que se mueve lentamente a través de nuestro sistema, una comida rica en fibra nos mantendrá llenos por más tiempo, sin tener que volver corriendo al refrigerador una hora después de comer. Por último, al concentrarse en llenarse con alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras, legumbres y semillas, naturalmente comerá menos alimentos menos saludables.

Aquí le mostramos cómo comer fácilmente más fibra

Fotografía cenital de sopa de verduras en una olla de hierro fundido negro

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Crédito: Carson Downing

Receta en la foto: Sopa De Verduras Para Bajar De Peso

Cuando se trata de hacer cambios en la salud, deben ser lo suficientemente fáciles como para que pueda mantenerlos a largo plazo, y debe disfrutar de lo que está comiendo. De lo contrario, ¿cuál es el punto? El simple hecho de centrarse en más fibra marca ambas casillas.

Comience con las comidas que ya ama

Mire lo que come en un día y vea dónde puede agregar un poco más de fibra aquí y allá, o haga un intercambio de ingredientes (arroz blanco por integral, pasta blanca por integral) para un impulso instantáneo.

La sopa es la favorita de muchos, especialmente en los meses más fríos de invierno. Afortunadamente, muchas sopas deliciosas ya tienen muchos ingredientes ricos en fibra. Tome la sopa de verduras que se muestra arriba, por ejemplo: cargada con siete verduras diferentes, además de frijoles, una sola porción brinda 8 gramos de fibra, que es cerca de un tercio de lo que necesita en un día. Sirva eso con un trozo de baguette de trigo integral cubierto con hummus y aumentará su fibra aún más.

Con el año que hemos tenido, los alimentos reconfortantes han estado en lo más alto de la lista de todos. Y a diferencia de las dietas restrictivas, ¡no es necesario abandonarlas para comer más fibra! Este espagueti con salsa rápida de carne tiene 9 gramos de fibra por porción, gracias en gran parte a la pasta de trigo integral en lugar de la blanca, y podría tener aún más si lo sirve con una ensalada cubierta con semillas. Y este delicioso Slab Chicken Potpie brinda 8 gramos de fibra por porción, proveniente de una base de pastel de trigo integral en lugar de blanco, y convenientes vegetales congelados. Agregue un plato de acompañamiento y obtendrá aún más.

¿Eres fanático de la avena por la mañana? Agregue algunas semillas de chía: solo 2 cucharadas agregan 7 gramos adicionales de fibra.

Opte por artículos listos para usar para reducir el tiempo de preparación

Hamburguesas De Salsa Y Frijoles Negros

Receta en la foto: Hamburguesas De Salsa Y Frijoles Negros

En la sección de frutas y verduras, piense en calabaza moscada pelada y en cubos y otras verduras precocinadas (la combinación de cebolla picada, zanahoria y apio es el comienzo perfecto para una sabrosa sopa o guiso), verduras prelavadas, zanahorias baby, piña pelada y sin corazón y ensalada de frutas. Todos estos artículos eliminan el trabajo de preparación, ¡así que todo lo que queda por hacer es comer!

Esto se extiende a otras secciones de la tienda de comestibles también. ¿Quién tiene tiempo para pasar 40 minutos esperando que se cocine el arroz integral todas las noches? ¿O para remojar los frijoles secos la noche antes de usarlos? Ahí es donde los artículos como paquetes de granos integrales precocidos y lentejas y frijoles enlatados son útiles cuando necesita un poco de fibra, rápido.

La sección del congelador también es tu amiga. La fruta congelada hace que los batidos matutinos sean muy fáciles, las verduras congeladas se pueden combinar con el arroz integral para un salteado rápido, y también puedes encontrar cosas como hamburguesas vegetarianas a base de frijoles, falafel y masa de pizza de trigo integral.

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Cargar a la hora de la merienda

Galletas integrales con queso, palomitas de maíz, tostadas integrales cubiertas con mantequilla de nuez, manzanas rebanadas, barras de granola, mezcla de frutos secos, un tazón de cereal, frambuesas, hummus: la lista de opciones de refrigerios con alto contenido de fibra es realmente interminable. Además, muchos de estos artículos están listos para comer, o solo toma unos minutos prepararlos, luego se sirve la merienda.

La línea de fondo

Piense en resoluciones pasadas o en cualquier momento en que intentó hacer un cambio de salud, ¿funcionó? Cuando se enfoca en comer más fibra, puede alcanzar sus objetivos de salud de manera realista, sin renunciar a sus comidas favoritas ni pasar horas contando calorías. Y con estos útiles consejos y recetas, puede ser fácil y delicioso.