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Lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente para mujeres

El ayuno intermitente tiene muchos beneficios, pero podría hacer más daño que bien a las mujeres. Revisamos los pros y los contras del ayuno intermitente para mujeres, y además le decimos cómo empezar.

El ayuno intermitente es una de las últimas dietas de moda. Los fanáticos afirman que puede ayudarlo a perder peso, quemar grasa, reducir el riesgo de diabetes y disminuir la presión arterial. Con todos esos supuestos beneficios, las personas, y en particular las mujeres, pueden preguntarse si deberían probar el ayuno intermitente. Históricamente, la mayoría de las personas han ayunado por motivos religiosos, pero recientemente muchos se han subido al carro del ayuno intermitente por estos beneficios de salud propuestos. Hay algo de ciencia que respalda esto, pero el ayuno intermitente también puede afectar negativamente a las mujeres, debido al efecto de la restricción calórica en las hormonas femeninas, la fertilidad y la salud ósea (obtenga más información sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso). La naturaleza restrictiva de la dieta también puede convertirse en una alimentación desordenada. Aquí echamos un vistazo más de cerca a la ciencia detrás del ayuno intermitente, incluido qué es, cuáles son los beneficios, cuáles son las posibles consecuencias para la salud y cómo empezar.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. Hay tres métodos principales: ayuno con restricción de tiempo, modificado y en días alternos. El IF con restricción de tiempo incluye solo comer en un período de tiempo determinado, como el 16: 8, donde come durante un período de 8 horas (generalmente de 12 a 8 p. M.) Y luego ayuna durante las otras 16 horas del día. Algunas personas pueden adaptarse y ayunar durante 12 horas y luego comer durante un período de 12 horas. El 5:2, conocido como ayuno modificado, implica restringir las calorías al 20-25 % de las necesidades energéticas en dos días no consecutivos a la semana (esto podría ser tan bajo como 500 calorías por día) sin restricciones en las calorías ni en el tiempo de los otros cinco. días de la semana. El ayuno completo en días alternos consiste en alternar días de ayuno (sin comer nada) con días sin ayuno (comer lo que quieras).

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Ventajas del ayuno intermitente para mujeres

“Existe una investigación sustancial para respaldar los beneficios terapéuticos del ayuno”, dice Jillian Greaves MPH, RD, LDN Dietista funcional integradora en Prevention Pantry Nutrition. “Algunos beneficios potenciales para la salud incluyen una mejor salud celular, mejores marcadores metabólicos y pérdida de peso”. Los estudios muestran que el ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso en las mujeres, pero no conduce a una pérdida de peso mayor que un déficit de calorías en general. Sin embargo, la estructura de IF hace que sea más fácil para algunos reducir la ingesta calórica.

El ayuno intermitente también puede aumentar la quema de grasa. Cuando comemos, el azúcar en la sangre (glucosa) aumenta y se libera insulina para llevar la glucosa a nuestras células para obtener energía. La glucosa extra se almacena tan rápido. Si no come durante 10 a 16 horas, su cuerpo comenzará a usar sus reservas de grasa para obtener energía.

Un estudio en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra descubrió que en ayunas se produce la reparación celular, lo que está relacionado con una mayor longevidad, un menor riesgo de cáncer, una menor inflamación y un mejor metabolismo. Sin embargo, muchos de los estudios son en animales y se necesitan más estudios en mujeres.

También hay investigaciones emergentes que indican que comer en sincronía con el ritmo circadiano mantiene a raya las enfermedades crónicas. En otras palabras, comer durante un período de 6 a 10 horas durante el día, cuando hay luz afuera, y reducir las comidas nocturnas.

Contras del ayuno intermitente para mujeres

“A pesar de los beneficios encontrados en la investigación, es importante considerar el contexto y recordar que no es apropiado para todas las personas en todo momento”, dice Greaves. “Las mujeres en edad reproductiva deben tener especial cuidado con el ayuno intermitente, ya que sus cuerpos son más sensibles a factores estresantes como el ayuno prolongado y la restricción calórica”.

Greaves explica: “El ayuno intermitente en sí mismo es un factor estresante para el cuerpo, y en el contexto de nuestra vida moderna que ya está llena de factores estresantes emocionales, fisiológicos y ambientales crónicos, el ayuno intermitente podría hacer más daño que bien. El ayuno aumenta el cortisol, lo que puede provocar desregulación del azúcar en la sangre, aumento de la resistencia a la insulina, pérdida de masa muscular magra, fatiga y alteraciones de la función tiroidea con el tiempo. A corto plazo, el ayuno puede reducir la hormona estimulante de la tiroides, pero el cortisol elevado de forma persistente puede reducir la conversión de la hormona tiroidea”. (Aquí hay 6 alimentos que debe deshacerse para estresarse menos, y qué comer en su lugar).

“El ayuno también puede llevar a comer de menos, lo que sabemos que influye negativamente en las hormonas femeninas de varias maneras”, dice Greaves. La restricción calórica causada por el ayuno intermitente podría conducir a la pérdida del ciclo menstrual e interferir con la fertilidad (aprende más sobre cómo lo que comemos afecta nuestras hormonas).

El ayuno puede aumentar el hambre y la obsesión por la comida, lo que lleva a comer en exceso o a un ciclo de restricción y atracones. Esto es particularmente perjudicial para las mujeres con trastornos alimentarios o personas que hacen dieta crónica que tienen un historial de restricción de alimentos o trastornos alimentarios. Cuando el cuerpo pasa períodos prolongados sin comer, se liberan hormonas del hambre que aumentan el apetito. “A menudo veo mujeres que se aplican la IF incorrectamente saltándose el desayuno y comiendo tarde en la noche, lo que sabemos que puede alterar los ritmos circadianos y contribuir al desequilibrio hormonal”, dice Greaves. “También veo mujeres que practican IF e ignoran por completo las señales biológicas de hambre de su cuerpo, lo que no promueve la salud física o mental”.

Cómo empezar

Para empezar, Greaves dice que no recomienda IF a mujeres que no duermen lo suficiente, no comen lo suficiente o no comen de manera constante, tienen ciclos irregulares o ausentes, experimentan problemas de tiroides, tienen antecedentes de trastornos alimentarios actuales o pasados. , están bajo mucho estrés o tienen problemas de azúcar en la sangre. “Soy partidario de comer constantemente, lo cual es una forma de gran apoyo para reducir el estrés en el cuerpo y equilibrar el azúcar en la sangre”. Faltan estudios sobre la adherencia a largo plazo al ayuno intermitente. (Obtenga más información sobre el ayuno intermitente y si es adecuado para la diabetes).

Si tiene el visto bueno de su médico o dietista, comience lentamente. “Algunos estudios han demostrado que ayunar solo de 12 a 14 horas durante la noche puede generar beneficios metabólicos, por lo que es importante recordar que no es necesario ayunar durante 16 o 18 horas para experimentar los beneficios”, enfatiza Greaves.

Recomendamos comenzar con el método de restricción de tiempo versus el 5:2, que restringe las calorías dos días a la semana y hace que las personas coman en exceso los otros días.

Primero, cuente cuántas horas pasa actualmente desde que deja de comer por la noche hasta que comienza a comer al día siguiente. Considere extender su ayuno por una hora para comenzar, luego aumente por dos horas, etc. El IF con restricción de tiempo no tiene restricciones de calorías. Recomendamos comer tres comidas balanceadas con proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables, espaciadas uniformemente a lo largo de la ventana de alimentación (obtenga ideas de comidas y refrigerios saludables de nuestros planes de comidas).

Aquellos que nunca han sido grandes comedores de desayuno pueden encontrar fácil no comer hasta las 10 u 11 am, mientras que otros tienen hambre cuando se despiertan. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y si tienes hambre, come. Las mujeres que hacen ejercicio con regularidad pueden tener dificultades para cumplir con el ayuno intermitente. Si es esa época del mes y estás hambriento, también será difícil ayunar.

Sabemos lo que estás pensando: ¿el café rompe el ayuno? Si hay algo en ello, entonces técnicamente, sí. El café negro tiene cero calorías. Pero considere sus objetivos: ¿está haciendo esto para perder peso? Si es así, recuerde que el IF no conduce a una mayor pérdida de peso que un déficit de calorías en general, por lo que probablemente esté bien agregar un poco de crema a su café. ¿Lo estás haciendo para controlar el azúcar en la sangre? Si es así, aumentar el azúcar con un café con leche con caramelo no es la mejor manera de comenzar el día.

Línea de fondo

“El ayuno es una herramienta y nunca debe tratarse como una dieta rígida”, dice Greaves. Específicamente para las mujeres, hay mucho que considerar antes de comenzar el ayuno intermitente. IF no se recomienda para mujeres con diabetes, trastornos de la alimentación o mujeres que están embarazadas o amamantando. Comience lentamente si intenta prestar mucha atención a su hambre y saciedad. Si se muere de hambre durante el día o la semana, puede ser mejor retomar un patrón de alimentación más regular. Y definitivamente controle síntomas como fatiga, cambios de humor, hambre, energía reducida, falta de concentración y pérdida del ciclo menstrual. Debes sentirte alimentado, energizado y satisfecho durante todo el día, no atontado y hambriento.

Lainey Younkin, MS, RD, LDN es una dietista de pérdida de peso con sede en Boston que ayuda a las mujeres a abandonar las dietas y cambiar los hábitos por un estilo de vida saludable y duradero. Ella ayuda a las mujeres frustradas, que sienten que comen saludablemente y hacen ejercicio, pero aún no pueden perder peso, trabajan de manera más inteligente, no más difícil, para perder peso y no recuperarlo. Síganos en Instagram en @weight.loss.dietitian.

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