Combata la ansiedad comiendo alimentos antiinflamatorios que suministren nutrientes clave para el cerebro.

Un tercio de los estadounidenses experimentarán ansiedad prolongada en algún momento de sus vidas, según el Instituto Nacional de Salud Mental, y los síntomas incluyen problemas como dificultad para dormir, preocupación por las cosas de rutina, problemas para concentrarse, irritabilidad y dolores de cabeza o problemas estomacales. Mientras que en el pasado el tratamiento se ha centrado en gran medida en la medicación y la terapia, la investigación ahora sugiere que los alimentos y los nutrientes también deberían desempeñar un papel.

Esto se debe al hecho de que la inflamación suele ser una causa fundamental o un contribuyente subyacente a la ansiedad, así como a muchos otros problemas de salud mental. ¿Se pregunta cómo la inflamación afecta nuestro cerebro y cómo nos sentimos? Aquí hay una descripción general rápida:

• La inflamación crónica provoca cambios en la comunicación cerebral y el funcionamiento de los neurotransmisores que afectan el estado de ánimo, las reacciones emocionales y la memoria.
• Estos cambios pueden desencadenar síntomas nuevos, o exacerbar los existentes, de ansiedad, depresión u otros problemas de salud mental.
• La dieta continua y los hábitos de estilo de vida pueden contribuir a una inflamación adicional. Esto, junto con la falta de nutrientes clave, crea un ciclo que interrumpe aún más la capacidad del cerebro para comunicarse correctamente y crear los neurotransmisores necesarios.

Comer más alimentos que reduzcan la inflamación y suministren nutrientes específicos para el cerebro tiene el potencial de mejorar los síntomas de ansiedad. Intente agregar estos ocho alimentos antiinflamatorios a su dieta a ver si ayudan.

1. almendras

Los niveles bajos de magnesio están asociados con una mayor probabilidad de ansiedad y depresión. Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de magnesio puede aliviar la ansiedad, y las almendras son una fuente principal (una porción de 1 onza proporciona el 20 % del valor diario). Otras buenas fuentes de magnesio son los anacardos, los cacahuetes y las verduras de hoja verde como las espinacas y los frijoles. Intente batir un lote de granola casera y espolvorear algunas nueces adicionales.

2 huevos

Los huevos son una fuente rápida de proteínas de alta calidad y el nutriente antiinflamatorio colina. La colina es un componente de la acetilcolina, un neurotransmisor clave involucrado en la memoria y el estado de ánimo, y los niveles bajos de colina están asociados con niveles más altos de ansiedad. Dos huevos contienen 50 % DV de colina, así como otros nutrientes antiinflamatorios que afectan la comunicación cerebral, como la vitamina B12, el selenio y el zinc.

3. Salmón

Una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA se asocia con un menor riesgo de ansiedad, pero también puede aliviar la ansiedad existente. Estos ácidos grasos alivian la neuroinflamación en el cerebro y mejoran la comunicación neuronal. DHA y EPA solo se encuentran en pescados con un mayor contenido de grasa como el salmón, las sardinas, la caballa y la lubina, así que trate de consumir de dos a tres porciones a la semana de estos. Los suplementos de aceite de pescado son otra forma de obtener estos ácidos grasos, pero la investigación no es concluyente en cuanto a si son tan efectivos como comer mariscos.

4. Alimentos ricos en probióticos

La salud intestinal influye en la capacidad de desarrollar inflamación, lo que significa que también influye en el riesgo de problemas de salud mental como la ansiedad. Fortalecer la barrera microbiana del intestino al comer ciertas cepas bacterianas “buenas” ayuda a prevenir que los compuestos inflamatorios ingresen al cuerpo, lo que puede disminuir la ansiedad. La investigación es limitada y no todas las bacterias buenas tienen un efecto, pero dos alimentos que parecen aliviar la ansiedad son los alimentos fermentados, como el chucrut y el kimchi, y los productos lácteos que contienen Lactobacillus rhamnosus.

5. Espárragos

¿Sabía que el extracto de espárragos es un alimento funcional aprobado que se usa para la ansiedad en China debido a sus efectos ansiolíticos? Los investigadores no tienen claro exactamente por qué funciona, pero algunos especulan que el contenido de folato de la verdura desempeña un papel, ya que el cuerpo usa el folato metabolizado para producir ciertos neurotransmisores. Los altos niveles de antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno también ayudan a reducir la inflamación de las neuronas. Obtenga su dosis con nuestros deliciosos espárragos con ajo y queso parmesano.

cuenco de cereales con bayas, yogur y miel

6. Arándanos

El estrés oxidativo crea una nueva inflamación, y tanto la ansiedad como la depresión están asociadas con niveles más bajos de antioxidantes en el cuerpo. Esto sugiere que la falta de antioxidantes en los alimentos puede provocar una inflamación que potencialmente puede desencadenar nuevos problemas de salud mental o exacerbar los existentes. Comer alimentos ricos en antioxidantes es vital, y los arándanos están repletos de compuestos polifenólicos que actúan como antioxidantes para proteger las células cerebrales de los radicales libres. Estos compuestos también promueven el funcionamiento adecuado del cerebro, particularmente durante períodos estresantes, y alivian la neuroinflamación.

7. Espinacas

Según un estudio reciente, las verduras de hoja verde como la espinaca tienen altos niveles de nutrientes asociados específicamente con la salud mental. Esto los convierte en la mejor opción para ayudar a prevenir y aliviar condiciones como la ansiedad y la depresión. Estos nutrientes incluyen minerales como el folato y el magnesio, pero también incluyen vitamina C y betacaroteno, que alivian la inflamación actual y previenen el estrés oxidativo.

8. Proteínas animales magras

La ingesta inadecuada de vitaminas B6 y B12 puede contribuir a problemas de salud mental como la ansiedad, ya que son necesarias para producir neurotransmisores como la serotonina y la dopamina que controlan el estado de ánimo y la cognición. Obtener una ingesta adecuada de B6 y B12 puede ser difícil, pero las proteínas animales magras como la carne de res, cerdo y pollo son una buena fuente de ambas, junto con el zinc y el antioxidante selenio, los cuales también afectan la salud del cerebro. Esto no niega los beneficios positivos observados al comer más proteínas vegetales, pero busque formas de incorporar proteínas animales magras dos o tres veces por semana.

Carolyn Williams, Ph.D., RD, es autora del nuevo libro de cocina Comidas que curan: más de 100 recetas diarias antiinflamatorias en 30 minutos o menos y un experto en nutrición culinaria conocido por su capacidad para simplificar la información sobre alimentos y nutrición. Recibió un premio de periodismo James Beard en el 2017. Puedes seguirla en Instagram @realfoodreallife_rd o en carolynwilliamsrd.com.