¿Necesitas bajar el colesterol? Comer alimentos antiinflamatorios, como los que enumeramos aquí, es tan importante como elegir grasas saludables.

Adoptar una dieta y un estilo de vida antiinflamatorios se considera uno de los enfoques más efectivos para reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, y he aquí por qué: la inflamación es lo que causa la oxidación del LDL circulante (también conocido como colesterol “malo”), el proceso por el cual se forman depósitos de placa en los vasos sanguíneos, lo que lleva a enfermedades cardíacas. Y esta inflamación tiende a quedarse, creando un “ambiente proinflamatorio” que conduce a un daño oxidativo aún mayor y a cambios en la proporción de colesterol “bueno” y “malo”, lo que provoca la acumulación de placa en los vasos sanguíneos.

Vigilar la ingesta de grasas sigue siendo importante, ya que las grasas como las grasas saturadas pueden desencadenar inflamación cuando come demasiado. Sin embargo, ahora se considera igual de importante centrarse en comer más alimentos antiinflamatorios. Echa un vistazo a estos ocho alimentos antiinflamatorios principales para comer para reducir el colesterol.

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Receta en la foto: Chili vegetariano instantáneo

Frijoles negros y guisantes de ojo negro

Los frijoles negros y los frijoles caritas son dos opciones, pero en realidad puede elegir cualquier variedad de frijoles y guisantes, solo consuma al menos 3 tazas a la semana. Comer esta cantidad, particularmente cuando se consume en lugar de proteínas animales con alto contenido de grasa o carbohidratos refinados (como el azúcar o el pan blanco), es una de las mejores cosas que se pueden hacer para la salud del corazón. Esto se debe a que los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de fibra (1/2 taza tiene de 7 a 9 gramos), lo que reduce el colesterol y la inflamación. Busque formas de sustituir o agregar frijoles y guisantes durante la semana. Si los usa enlatados, opte por frijoles sin sal o enjuague los frijoles para reducir el sodio.

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Salsa de tomate

La salsa de tomate y los tomates enlatados son las principales fuentes del fitoquímico licopeno, que, según sugieren las investigaciones, actúa como un antioxidante para detener la oxidación del colesterol LDL y reducir la inflamación. El licopeno también se encuentra en la sandía, la toronja rosada, los albaricoques y la papaya, pero debido a que el calor aumenta su biodisponibilidad (o la cantidad que realmente absorbemos cuando lo comemos), las fuentes cocidas o mínimamente procesadas son las mejores fuentes. De hecho, las pastas de tomate, las salsas, los jugos y otros productos enlatados ofrecen hasta cinco veces más licopeno por taza en comparación con las fuentes crudas.

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Aceite de oliva

¿Recuerda los días en que los alimentos etiquetados como “sin grasa” y “sin colesterol” se consideraban opciones más saludables? Este enfoque no fue el más apetecible y, como resultado, no fue tan efectivo. Pero gracias a la investigación sobre enfoques alimentarios como la Dieta Mediterránea, la forma de pensar ha cambiado. Hoy en día, la atención se centra en elegir fuentes más saludables de grasas y aceites tanto para la prevención como para el control del colesterol alto y las enfermedades del corazón. Y una de las mejores fuentes, según la Asociación Estadounidense del Corazón, es el aceite de oliva virgen extra, que puede brindar un beneficio adicional gracias a un compuesto antiinflamatorio único llamado oleocanthal.

Té

Beber té negro o verde puede combatir los niveles altos de colesterol y LDL gracias a los fitoquímicos, como los flavonoles y las catequinas. Estos compuestos tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que, según sugieren las investigaciones, pueden bloquear las enzimas clave necesarias para generar colesterol en el cuerpo, así como también limitar la absorción de parte del colesterol de los alimentos que consume. El efecto general es que beber de dos a tres tazas al día tiene el potencial de reducir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL. Elija verde sobre negro para obtener menos cafeína y controle la ingesta general si también está consumiendo otras bebidas con cafeína.

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Penne de Pollo y Vegetales con Pesto de Perejil y Nueces

Receta en la foto: Penne de pollo y verduras con pesto de perejil y nueces

nueces

Incluir de 1 a 2 onzas de nueces en su dieta todos los días es otra buena manera de reducir el colesterol alto. Los metanálisis publicados en 2009 y 2015 encontraron que tanto el colesterol total como el colesterol LDL se redujeron significativamente en aquellos que comían nueces todos los días. Se cree que estos efectos provienen de nutrientes como los ácidos grasos insaturados saludables para el corazón, la fibra, la vitamina E, los fitoesteroles (un tipo de antioxidante) y sus efectos antiinflamatorios asociados. ¿Parcial a otra nuez? Otros frutos secos como las almendras y los pistachos, así como los cacahuetes, ofrecen beneficios similares.

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Semilla de lino

Agregar un poco de linaza todos los días tiene el potencial de reducir significativamente el colesterol total y el colesterol LDL gracias a un tipo de fibra que contienen llamados lignanos, así como a un grupo de antioxidantes, llamados polifenoles, y un ácido graso omega-3 conocido como alfa. -ácido linolénico (ALA). Esta combinación de nutrientes tiene efectos antiinflamatorios que se acreditan con mejoras significativas en la proporción de grasas buenas y malas que circulan en su sistema. Busque formas de agregar un poco de linaza molida o entera todos los días, como rociarla en cereal caliente o frío, productos horneados y batidos.

Soja

Al igual que otros frijoles y legumbres, los alimentos de soya como el edamame y el tofu son buenas fuentes de antioxidantes de fibra, potasio, magnesio y fitoesteroles, que mantienen los niveles de colesterol bajo control y alivian la inflamación, especialmente cuando se consumen en lugar de proteínas de origen animal. Pero los alimentos de soya pueden ofrecer beneficios incluso más allá gracias a las isoflavonas, compuestos que también atacan el colesterol en el torrente sanguíneo. Esto significa que los alimentos de soya brindan un enfoque doble para reducir el colesterol.

Peces de agua fría

Los peces de agua fría son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, un tipo de grasa poliinsaturada que numerosos estudios asocian con la mejora de la salud del corazón. La investigación sugiere que estos ácidos grasos pueden reducir significativamente los niveles de triglicéridos. Sin embargo, quizás lo más importante es que ejercen un poderoso efecto antiinflamatorio que ayuda a combatir un entorno proinflamatorio, como cuando el colesterol es alto. Elija pescados con omega-3 que tengan menos mercurio, como el salmón, el atún claro enlatado, el bagre, el abadejo, las sardinas y las anchoas, e intente comer dos porciones por semana.

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Carolyn Williams, Ph.D., RD, es autora del nuevo libro de cocina, Comidas que curan: más de 100 recetas diarias antiinflamatorias en 30 minutos o menosy experta en nutrición culinaria conocida por su capacidad para simplificar la información sobre alimentos y nutrición. Recibió un premio de periodismo James Beard en 2017, y su trabajo se presenta regularmente en los respectivos sitios web para Cocina ligera, realSimple, Padres, Salud, Comiendo bien, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health y la American Heart Association. Puedes seguirla en Instagram @realfoodreallife_rd o en carolynwilliamsrd.com.