Esta lista de alimentos que causan inflamación puede ayudarlo a decidir qué alimentos limitar para una mejor salud.

La inflamación es un tema candente y por una buena razón: las investigaciones vinculan la inflamación crónica de bajo grado con muchos de los principales problemas de salud de la actualidad, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer.

La mayoría de los consejos parecen centrarse en los mejores alimentos antiinflamatorios para comer. Sin embargo, aumentar estos alimentos es solo una parte de la ecuación. Cuando se trata de reducir la inflamación crónica en el cuerpo, es igual de importante reducir los componentes de los alimentos que pueden desencadenar y agravar la inflamación existente.

8 peores alimentos para comer para la inflamación

Estos son algunos de los principales alimentos que causan inflamación y cómo minimizarlos.

1. Azúcares añadidos

El consumo de azúcares añadidos en exceso por parte de los estadounidenses se considera un factor importante que contribuye a la inflamación, lo que a su vez aumenta el potencial de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Y lo que da miedo es cuán frecuente se ha vuelto la adición de azúcares en los productos alimenticios: el azúcar agregada se puede encontrar en lugares furtivos como aderezos para ensaladas, condimentos y bocadillos salados.

Cómo evitar o minimizar: La American Heart Association recomienda limitar los azúcares agregados a no más de 6 cucharaditas (alrededor de 24 gramos) por día para las mujeres y no más de 9 cucharaditas (alrededor de 36 gramos) para los hombres. Hacer un seguimiento de esto puede ser difícil, ya que no todas las etiquetas de los alimentos incluyen azúcares agregados. La fecha de cumplimiento obligatorio para agregar esto a la etiqueta de información nutricional es enero de 2020 para la mayoría de los fabricantes. Hasta entonces, puede controlar el azúcar agregada consultando la lista de ingredientes. Mire primero para ver si ve un edulcorante, azúcar o jarabe en la lista (consulte nuestra lista para ver todos los nombres de azúcar agregada). Luego, si lo hace, mire dónde cae en esa lista de ingredientes. Cuanto más cerca esté un edulcorante del final de la lista de ingredientes, menos contenido contiene el alimento, ya que los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso.

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2. Carnes procesadas

La mayoría de las carnes procesadas como el tocino, los perros calientes, el pepperoni y los fiambres se curan con sal y nitratos sintéticos. Estas carnes también suelen tener un alto contenido de grasas saturadas. La investigación ha relacionado el consumo regular de carnes procesadas con un mayor riesgo de inflamación y algunos tipos de cáncer, que muchos especulan que es un efecto tanto de los nitratos como de las grasas saturadas.

Cómo evitar o minimizar: La ciencia no es clara acerca de cuál es exactamente el origen de la amenaza principal en la carne procesada (nitratos, grasas saturadas o carnes procesadas en general), por lo que el mejor consejo es limitar su consumo general. Cuando coma carnes procesadas, opte por carnes “sin curar”, lo que debería significar que fueron tratadas solo con sal en lugar de curadas con nitratos.

3. Alimentos altamente procesados

Los consumidores quieren opciones de comida rápidas y convenientes, y los fabricantes han respondido ofreciendo más comidas listas para comer y alimentos para llevar que nunca. Pero esta conveniencia tiene un precio, ya que a menudo se agregan sustancias químicas y compuestos que no se encuentran naturalmente en los alimentos, como colorantes, saborizantes y conservantes artificiales, para hacer que estos productos se mantengan estables o para mejorar el sabor y la apariencia. Cualquiera de estos puede irritar el cuerpo y provocar inflamación. Y si ya tiene alguna inflamación existente, el cuerpo puede ser hipersensible a estas partículas extrañas, lo que puede aumentar la inflamación y exacerbar los problemas.

Cómo evitar o minimizar: Saludable aún puede significar rápido si selecciona productos de conveniencia mínimamente procesados. Para ello, haz que la lista de ingredientes sea lo primero que mires. Por lo general, cuanto más corta sea la lista, mejor. Luego, vea si reconoce y puede pronunciar los ingredientes. Un truco que me gusta usar cuando miro la lista de ingredientes es preguntar: “Si estuviera haciendo esto en casa a partir de una receta, ¿estaría la mayoría de estos ingredientes?” Si no, sigo buscando.

hamburguesa y papas fritas

Crédito: Getty/Lisovskaya

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4. Carbohidratos refinados

Comer pasta, arroz blanco, pan y otros alimentos ricos en carbohidratos que se componen principalmente de harina o granos refinados provoca un efecto más rápido y, a menudo, mayor sobre el azúcar en la sangre. La investigación ha relacionado directamente los alimentos que tienen un mayor impacto en el azúcar en la sangre con una mayor inflamación que aumenta el riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y otras afecciones inflamatorias.

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Cómo evitar o minimizar: Elija granos integrales y productos 100 % integrales siempre que sea posible, y no olvide que los granos no son el único lugar para obtener carbohidratos complejos. Puede obtenerlos de frijoles, guisantes, batatas y otras verduras ricas en almidón que también tienen un alto contenido de fibra y nutrientes. Tenga cuidado con los productos etiquetados como “trigo” o “multigrano”, ya que esto no significa que el producto sea 100 % integral o que esté hecho de granos integrales. Una vez más, mire la lista de ingredientes: el primer ingrediente debe ser un grano integral.

5. Demasiados omega-6 (y no suficientes omega-3)

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son lo que la mayoría conoce como las “saludables”, y están compuestas de diferentes proporciones de ácidos grasos; dos de los principales son los omega-6 y los omega-3. Las investigaciones sugieren que la mayoría de los estadounidenses consumen en exceso ácidos grasos omega-6, en gran parte debido al uso intensivo de aceites vegetales como el maíz, la soja y el girasol en los alimentos procesados ​​y preparados. Y parece que estamos consumiendo muy poco ácidos grasos omega-3, que son potencias antiinflamatorias. El efecto general es un desequilibrio que puede contribuir a una inflamación sistémica de bajo grado.

Cómo evitar o minimizar: En primer lugar, asegúrese de obtener buenas fuentes de omega-3 cada semana comiendo pescados grasos como el salmón o la caballa, así como nueces, semillas de lino y semillas de chía. Luego, empieza a mirar los aceites con los que cocinas o consumes. Los aceites contienen una mezcla de ácidos grasos, por lo que el secreto es elegir aquellos que tengan una mayor proporción de omega-3, como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de aguacate, el aceite de nuez, el aceite de lino, el aceite de maní, el aceite de maíz y el aceite de canola.

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6. Grasas trans

Las grasas trans se crean alterando químicamente la estructura de las grasas no saturadas para dar a los alimentos procesados ​​una vida útil más larga. Pero la investigación sugiere que las grasas trans son aún más dañinas para el cuerpo que las grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla y la carne roja. Esto se debe en gran parte a la reacción inflamatoria que crean en el cuerpo que está relacionada con enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón.

Cómo evitar o minimizar: Manténgase alejado de las grasas trans evitando los alimentos que tienen aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” enumerados en la lista de ingredientes. A veces se encuentran en margarinas, bocadillos y postres procesados. Los alimentos fritos y la comida rápida también pueden ser fuentes de grasas trans, así que intente elegirlas con menos frecuencia. Muchos de los aceites parcialmente hidrogenados en nuestro suministro de alimentos se han eliminado, por lo que no es tan probable que los vea como hace una década.

7. Más de dos cócteles

Una copa de vino se asocia con la reducción del riesgo cardiovascular, y algunas investigaciones sugieren que el resveratrol del vino puede reducir la gravedad de la artritis reumatoide (obtenga más información sobre los beneficios del vino para la salud). El resveratrol es un compuesto vegetal en el vino tinto (y las uvas) al que se le atribuyen efectos antiinflamatorios; La reducción de la inflamación también se ha relacionado con el consumo moderado de bebidas alcohólicas en general. Pero es fácil cruzar la línea de lo beneficioso a lo dañino. Y cuando cruza esa línea, no solo se pierden las ventajas antiinflamatorias, sino que el alcohol desencadena una inflamación adicional en el cuerpo.

Cómo evitar o minimizar: La clave para beber y obtener beneficios potenciales para la salud es el consumo “moderado”, que se considera no más de una bebida al día para las mujeres y no más de dos bebidas al día para los hombres. Además, ten en cuenta las calorías del cóctel que elijas. Minimice las calorías y los azúcares agregados del alcohol eligiendo una copa de vino, una cerveza ligera o una porción de licor mezclado con un mezclador bajo o sin calorías.

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8. Endulzantes artificiales

Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos considera que todos los edulcorantes artificiales son relativamente seguros, la mayoría de los que se ven en las mesas de los restaurantes y en los productos alimenticios son compuestos químicos sintéticos de sabor dulce como el aspartamo y la sacarina. Y, en particular si ya hay una inflamación de bajo nivel, el cuerpo puede considerar estos cuerpos extraños o irritantes.

Cómo evitar o minimizar: Minimice el uso de edulcorantes artificiales en general, y cuando necesite usar uno, opte por un edulcorante a base de plantas como la stevia. La investigación en torno a la stevia es principalmente positiva, y algunos incluso sugieren que la stevia puede mejorar la glucosa en sangre y la respuesta de la insulina después de una comida. Otra opción es usar azúcar regular u otro edulcorante como miel o arce, pero menos de lo que normalmente usarías.

Carolyn Williams, Ph.D., RD, autora del nuevo libro de cocina, Meals That Heal: 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, es una experta en nutrición culinaria conocida por su capacidad para simplificar la información sobre alimentos y nutrición. Recibió un premio de periodismo James Beard en el 2017. Puedes seguirla en Instagram @realfoodreallife_rd o en carolynwilliamsrd.com.