Prueba estos nueve alimentos de la dieta mediterránea.

receta en la foto: Calabaza espagueti al pesto vegano con champiñones y tomates secos

Los ingredientes clave de la cocina mediterránea incluyen aceite de oliva, frutas y verduras frescas, legumbres ricas en proteínas, pescado y cereales integrales con cantidades moderadas de vino y carne roja. Los sabores son ricos y los beneficios para la salud de las personas que eligen una dieta mediterránea, una de las más saludables del mundo, son difíciles de ignorar: es menos probable que desarrollen presión arterial alta, colesterol alto o se vuelvan obesos. Prueba estos nueve alimentos de la dieta mediterránea.

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1. Rabo de brócoli

Rabe de brócoli con aceitunas y ajo

Receta en la foto: Rabe de brócoli con aceitunas y ajo

También conocido como rapini, el brócoli rabe es una verdura de hoja verde oscura que ofrece el sabor terroso amargo de brassica que combina maravillosamente con ingredientes audaces como salchichas, anchoas y pimiento picante. Al igual que otros miembros de la familia del repollo, es una superestrella de la nutrición que proporciona mucha vitamina C, potasio, calcio y fibra, así como carotenoides e indoles e isotiocianatos que combaten el cáncer.

2. garbanzos

Tazón mediterráneo de garbanzos y quinoa

Receta en la foto: Tazón mediterráneo de garbanzos y quinoa

Cuando se combinan con granos y almidones, los garbanzos proporcionan proteínas, ácido fólico, calcio, hierro y zinc de alta calidad. También ofrecen beneficios como dosis saludables y abundantes de fibra (tanto soluble como insoluble), fitatos y fitoesteroles. Los estudios sugieren que los frijoles pueden ayudar a controlar la diabetes, prevenir el cáncer de colon y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

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3. Cuscús

Salmón en una sartén con hinojo y cuscús de tomates secados al sol

Receta en la foto: Salmón en una sartén con hinojo y cuscús de tomates secados al sol

Tradicionalmente, los cereales sin refinar (pasta, pan, cebada, cuscús) son la base de la mayoría de las dietas mediterráneas. Los cereales integrales tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que se digieren más lentamente y producen aumentos más suaves de glucosa e insulina que las versiones refinadas. Los cereales integrales también conservan toda su fibra, magnesio, vitamina E y otros fitoquímicos antioxidantes. Las dietas ricas en cereales integrales pueden proteger contra enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades crónicas.

4. Berenjena

Cómo hacer parmesano de berenjena Hasselback

Receta en la foto: Parmesano de berenjena Hasselback

Amada por su textura deliciosa y su sabor neutro que combina maravillosamente con las salsas, la berenjena brinda una satisfacción carnosa a una cocina en la que la carne tradicionalmente aparecía raramente. Si bien no es una fuente inagotable de nutrición, la berenjena contiene algo de fibra y potasio. El ácido clorogénico, un compuesto concentrado en la piel de la berenjena, puede tener propiedades antivirales y anticancerígenas.

5. Avellanas

Ensalada De Melocotón Y Remolacha Asada

Receta en la foto: Ensalada de melocotón y remolacha asada con aderezo de avellana y yogur

Los árboles de nueces son casi tan comunes como los olivos en Italia. Las nueces se saborean como bocadillos, se muelen en salsas y se espolvorean en ensaladas. Están cargados de grasas monoinsaturadas buenas para el corazón. También son fuentes ricas en proteínas, fibra, vitamina E, ácido fólico, calcio y magnesio. La proteína de nuez también tiene un alto contenido de arginina, un aminoácido que ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos.

6. Aceite de oliva

Verduras de verano a la parrilla con vinagreta de chalota y hierbas

Receta en la foto: Verduras de verano a la parrilla con vinagreta de chalota y hierbas

Muy apreciado desde la antigüedad (los ganadores olímpicos originales recibían jarras), el aceite de oliva es imprescindible en la cocina mediterránea, especialmente para preparar verduras. Rico en grasas monoinsaturadas y (en tipos extra virgen) polifenoles antioxidantes; muchos creen que su amplio uso en todo el Mediterráneo explica gran parte de las bajas tasas de enfermedades cardíacas de esa región.

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7. pimientos

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Receta en la foto: Salchicha De Pollo Y Pimientos

Frescos, asados ​​o secos y molidos en salsas y pastas complejas, los pimientos añaden color a los platos mediterráneos. Y buena nutrición: todos los tipos son ricos en vitaminas A y C, fibra, ácido fólico, betacaroteno y vitamina K. Los pimientos rojos también aportan licopeno, así como luteína y zeaxantina, que pueden proteger contra la degeneración macular.

8. Camarones

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Receta en la foto: Camarones al Limón y Ajo sobre Orzo con Calabacín

Dondequiera que los habitantes del Mediterráneo vivan cerca del mar, los mariscos son una proteína básica en sus dietas. Se celebran mariscos y pescados de todo tipo, muchas veces varios en un mismo plato. Mientras que los tipos más grasos como el atún proporcionan ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, los especímenes magros como los camarones, los calamares y la lubina proporcionan abundante proteína, niacina y selenio.

9. Tomates

Pasta con pollo y parmesano en una sartén

Receta en la foto: Pasta con pollo y parmesano en una sartén

Es difícil creer que estos orbes ahora ubicuos no fueran nativos de la región mediterránea (Grazie, Columbus); son alimentos básicos en la despensa de todos los cocineros, frescos, enlatados y en forma de pasta. Los tomates están repletos de vitamina C y licopeno, un antioxidante protector del corazón que puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer (particularmente el de próstata). Además, son lo suficientemente versátiles para disfrutar todos los días.

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