¿Los mariscos son saludables?

Los beneficios para la salud de comer mariscos, además de las formas más saludables de comerlos.

Probablemente haya escuchado la recomendación, emitida por el gobierno, a través de las Pautas dietéticas para los estadounidenses, de que todos deberíamos comer dos porciones de mariscos a la semana. Según esa guía, asumirías que es saludable, ¿verdad? Bueno, lo es (¡incluso el atún enlatado es más saludable de lo que piensas)! Pero muchos de nosotros tenemos problemas para comer suficientes mariscos. Aquí hay una mirada más cercana a lo que son los mariscos, por qué son tan buenos para usted, qué debe tener en cuenta, además de las formas más saludables de comer mariscos.

receta en la foto: Salmón cítrico en olla de cocción lenta con puerros derretidos

Primero, ¿qué son exactamente los mariscos?

¿Y cómo se compara con el pescado? “Los mariscos incluyen cualquier forma de alimento de las aguas, incluidos pescados, mariscos como moluscos y crustáceos, e incluso vegetales marinos como algas y algas. Y, en Seafood Nutrition Partnership, esa definición también debe tener en cuenta la sostenibilidad del suministro de alimentos. y las aguas que dan vida. Respuesta corta: es cualquier forma de obtener los buenos nutrientes, las vitaminas y los omega-3 esenciales que provienen del mar”, dice Valerie Agyeman, RDN, dietista interna y gerente de comunicaciones de Seafood Nutrition Partnership. Estos son nuestros mejores consejos para comprar pescados y mariscos que cumplan con sus estándares.

Mariscos incluye:

  • Pescado, incluido el salmón, el bacalao, el atún, el eglefino y más
  • Camarón
  • Vieiras
  • cangrejos
  • Langosta
  • Mejillones
  • Almejas

¿Qué hace que los mariscos sean buenos para ti?

Los mariscos se promocionan y se recomiendan principalmente debido a su contenido de grasas omega-3, es decir, DHA y EPA (que por sí solos se han relacionado con varios beneficios para la salud y también tienen propiedades antiinflamatorias). Y si bien esas grasas, sí, son ultra importantes y súper saludables, no son solo los mariscos ricos en omega-3 los que reciben elogios por su salud.

Todos los mariscos brindan nutrientes notables: muchos tipos brindan calcio y vitamina D. La vitamina D es un nutriente que generalmente necesitamos más y es difícil de obtener de los alimentos (aquí hay 6 alimentos que lo ayudarán a obtener más vitamina D en su dieta). Además, los mariscos también se consideran un proteína de alta calidad—al igual que los huevos, la carne, las aves y los productos lácteos.

También hay excelentes beneficios para la salud respaldados por la ciencia de comer mariscos.

Los beneficios para la salud de comer mariscos

vieiras al horno con costra de panko-parmesano

vieiras al horno con costra de panko-parmesano

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receta en la foto: Vieiras al horno con costra de parmesano y panko

Vivirás más.

Comer mariscos dos o tres veces por semana puede reducir el riesgo de morir prematuramente por cualquier causa relacionada con la salud, según dos estudios diferentes. Otra investigación, más reciente, sugiere que nuestros bajos hábitos de comer mariscos contribuyen a las llamadas muertes prevenibles.

Podría alimentar tu felicidad.

Las investigaciones muestran que las personas que comen pescado con regularidad tienen un 20 % menos de probabilidades de sufrir depresión. Otro estudio, publicado en 2018 en Psiquiatría de Asia-Pacíficodescubrió que comer solo una porción semanal de pescado ayudaba a prevenir la depresión.

Los niños pueden ser más inteligentes y saludables.

En una revisión de estudios, publicada en diciembre de 2019, los investigadores concluyeron que los hijos de madres que comieron las 12 onzas recomendadas de mariscos a la semana cuando estaban embarazadas tenían puntajes de coeficiente intelectual significativamente más altos. Incluso comer apenas 4 onzas a la semana ayudó.

Cuando se trata de la salud de los bebés, un estudio completamente nuevo, en una edición de JAMA de marzo de 2020, encontró que las madres que comían pescado de una a tres veces por semana durante el embarazo tenían hijos (evaluados entre los 6 y los 12 años) con niveles más bajos de inflamación y menor riesgo de síndrome metabólico.

¿Qué debes tener en cuenta al comer mariscos?

En su mayoría, solo mercurio. Es una neurotoxina que se encuentra esencialmente en todos los mariscos, en algún nivel u otro. Pero, por lo general, los expertos dicen que los beneficios de comer mariscos superan los riesgos.

Por ejemplo, algunos estudios han encontrado que los beneficios de los nutrientes de los mariscos aparentemente anulan los niveles de mercurio aún más altos en las madres embarazadas al observar los resultados cognitivos posteriores en sus hijos. Aún así, es importante saber qué mariscos tienen más mercurio y, dependiendo de su edad o etapa de la vida, tenga en cuenta la cantidad que come de esas especies. En general, los peces más grandes tienen niveles más altos de mercurio; piense en el blanquillo, el tiburón, el pez espada, el atún blanco y la caballa gigante. Las Pautas dietéticas del USDA dicen comer al menos 8 onzas de mariscos a la semana, eligiendo pescado con bajo contenido de mercurio (salmón, camarones, atún ligero enlatado, tilapia, bacalao) y algunos pescados ricos en omega-3. Siga estas pautas y debería estar bien.

Sus mariscos también pueden ser más ecológicos, según el tipo que elija, de dónde provengan y cómo se cultiven (salvajes o de piscifactoría). Muchos mostradores de pescado tienen etiquetas para ayudarlo a tomar una decisión más informada, pero también puede consultar sitios web como Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey, Marine Stewardship Council y The Safina Center para brindarle más información sobre el impacto ambiental y de sostenibilidad de los mariscos que compra. elegir.

Cómo se comparan los mariscos con otras proteínas

Aquí está la cosa: no estamos comiendo suficientes mariscos. Solo 1 de cada 10 consumidores consume las dos porciones de mariscos recomendadas a la semana, según las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015. Y según la Academia Estadounidense de Pediatría, los niños tampoco.

Necesitamos subir la apuesta, especialmente si considera que puede obtener muchos de los mismos nutrientes de los mariscos que de otras proteínas animales. Por ejemplo, un bistec de atún proporciona casi tanto hierro como un filete de lomo (una conocida buena fuente de hierro). En comparación con una pechuga de pollo deshuesada y sin piel, un filete de bacalao contiene más proteínas y menos gramos de grasa. Luego, por supuesto, elija un pescado azul, como el salmón, o mariscos como las ostras, y obtendrá grasas omega-3, que son más difíciles de encontrar en otras proteínas animales.

En general, trate de comer más mariscos. Pero prepáralo pescado al horno, a la parrilla o escalfado en lugar de frito. Gramo por gramo, los mariscos fritos pueden proporcionar de tres a cuatro veces más grasas saturadas y también una mayor cantidad de calorías.

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