¿Qué son los antioxidantes? ¿Y qué hacen los antioxidantes? Consulte esta guía de los mejores alimentos ricos en antioxidantes. No todo son bayas y col rizada: ¡buenas noticias para los amantes del café y el chocolate!

Probablemente hayas oído hablar de los antioxidantes. ¿Pero qué son exactamente? ¿Y que hacen ellos? Muchos alimentos, especialmente frutas y verduras, promocionan los beneficios antioxidantes. Este artículo proporciona una definición de antioxidantes y una lista de alimentos ricos en antioxidantes basada en la base de datos de antioxidantes más grande jamás publicada.

¿Qué son los antioxidantes?

Más allá de las vitaminas, los minerales, las proteínas y la fibra (y todos los demás micro y macronutrientes), los alimentos contienen muchos otros compuestos que son importantes para nuestra salud. Según los Institutos Nacionales de Salud, los antioxidantes se definen como sustancias naturales o artificiales que pueden prevenir o retrasar el daño oxidativo de una célula. Esta es una categoría, lo que significa que no hay un solo tipo de antioxidante. Los ejemplos de tipos de antioxidantes incluyen flavonoides (como la antocianina), carotenoides (como el licopeno) y muchos otros compuestos que son igualmente difíciles de pronunciar y que pueden ser buenos para el cuerpo.

Una forma de medir el contenido total de antioxidantes es con una prueba llamada ensayo de capacidad de reducción férrica del plasma, abreviado FRAP. Este método cuantifica todos los tipos de antioxidantes presentes en un alimento. La medida, expresada en milimoles (mmol) por 100 gramos, permite comparar fácilmente la capacidad antioxidante de diferentes alimentos.

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Beneficios para la salud de los antioxidantes

El beneficio de los antioxidantes se explica en su nombre: previenen la oxidación. Pero, ¿qué significa esto para nosotros? En primer lugar, los procesos naturales del cuerpo crean constantemente moléculas inestables llamadas radicales libres que pueden dañar las células con el tiempo a través de una reacción química llamada oxidación. Las fuentes adicionales de daño celular oxidativo incluyen factores ambientales, como la contaminación del aire, el humo del cigarrillo y la exposición excesiva al sol. Las sustancias antioxidantes pueden eliminar o absorber estos radicales libres. El estrés oxidativo, cuando no hay suficiente actividad antioxidante en el cuerpo para contrarrestar los radicales libres, puede dañar las células sanas y está implicado en enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

En el laboratorio y en estudios con animales, las sustancias antioxidantes se han mostrado prometedoras en la protección contra muchas enfermedades y condiciones crónicas. Pero en las personas, como dice el NIH, “se ha descubierto que las dietas ricas en verduras y frutas, que son buenas fuentes de antioxidantes, son saludables; sin embargo, la investigación no ha demostrado que los suplementos antioxidantes sean beneficiosos para prevenir enfermedades”. La investigación sobre los beneficios de los antioxidantes sigue viniendo y viniendo; por ahora, nuestra mejor apuesta es comer muchas frutas y verduras. Y no está de más buscar algunos que tengan una mayor actividad antioxidante que otros.

Alimentos ricos en antioxidantes

Ahora que tenemos los conceptos básicos, seamos específicos. En 2010, el diario de nutrición publicó una base de datos del poder antioxidante de más de 3100 alimentos, bebidas, especias y más. Algunos expertos desaconsejan confiar en números como estos para crear una dieta saludable, hasta que se sepa más. Por ejemplo, el USDA eliminó la base de datos ORAC de alimentos antioxidantes de su sitio web en 2012, aparentemente por la preocupación de que faltaba evidencia científica de los beneficios reales para la salud humana.

Sin embargo, es interesante mirar los números. Los valores de antioxidantes pueden variar dependiendo de dónde se cultivan los alimentos y cómo se procesan, pero los números brindan una forma general de comparar los alimentos, y algunos tienden a subir a la cima. Hemos elaborado una lista de cinco alimentos que son particularmente ricos en antioxidantes. Y algunos de ellos pueden sorprenderte.

Café exprés

14 mmol por 100 g (3 tomas)

¡Escuchémoslo para los amantes del café! Tres tragos de espresso de una vez pueden ser demasiado, pero el ácido clorogénico, un polifenol antioxidante potente que se encuentra en los granos de café, está siendo estudiado por sus beneficios para la salud.

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Nueces

Nueces: 22 mmol por 100 g (1 taza, a la mitad)

Pacanas: 9 mmol por 100 g (1 taza, a la mitad)

Nuevamente, 100 gramos de cualquier nuez es definitivamente mucho más que una porción estándar: son aproximadamente cuatro porciones. Sin embargo, la ciencia muestra que el consumo regular de nueces puede ser bueno para la salud del corazón y el cerebro, entre otros beneficios. También brindan un delicioso crujido a ensaladas, productos horneados y más.

tazón pequeño con nueces y chispas de chocolate negro

Receta en la foto: nueces con chocolate amargo

Chocolate negro

11 mmol por 100 g (alrededor de una barra tamaño king)

El chocolate negro analizado para esta base de datos contenía entre un 70 y un 99 % de cacao. Muchos chocolates comprados en la tienda tienen un porcentaje de cacao más bajo que este (incluso las barras etiquetadas como oscuras), así que asegúrese de leer las etiquetas si desea disfrutar de una forma rica en antioxidantes.

Bayas

Arándanos: 9,2 mmol por 100 g (2/3 taza)

Las bayas pueden ser una de las fuentes más potentes de antioxidantes de la lista. Algunas bayas menos disponibles, como los arándanos secos, tenían números de hasta 50, pero el valor más alto para una baya común eran los arándanos. Los antioxidantes en los arándanos parecen promover un envejecimiento saludable y pueden tener propiedades anticancerígenas. Vale la pena espolvorear algunos arándanos en su parfait de yogur o tener algunos como refrigerio dulce después de la cena.

plato con bayas y nueces

Receta en la foto: Frutos del bosque frescos con espuma tibia de tequila y lima

Especias

Canela: 115 mmol por 100 g (3/4 taza)

Pimienta de Jamaica: 102 mmol por 100 g (3/4 taza)

Menta (seca): 72 mmol por 100 g (3/4 taza)

Clavos de olor: 126 mmol por 100 g (3/4 taza)

Sí, 100 gramos de cualquier especia, que son alrededor de 3/4 de taza, es una cantidad absurda para una sentada. Sin embargo, estos valores muestran que el uso regular de una variedad de especias puede ayudar a aumentar la ingesta de antioxidantes. El uso de especias también puede ayudarlo a reducir otros potenciadores del sabor menos nutritivos, como la sal o el azúcar agregada. Para obtener una lista más completa, consulte las mejores hierbas y especias frescas y secas para obtener antioxidantes.

Línea de fondo

Hay muchos alimentos que contienen una variedad de antioxidantes. Algunos alimentos pesados ​​incluyen frutas, verduras y especias, ¡pero los alimentos como el café y el chocolate también muestran niveles altos! Disfrute de una variedad de alimentos, con énfasis en ser de origen vegetal, en porciones apropiadas, y los antioxidantes seguirán.

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