Los mejores alimentos saludables para la cena para la diabetes

¿Tienes diabetes y no sabes qué comer para la cena? Aquí hay ideas de comidas para ayudarlo a tener una cena saludable en la mesa cuando tiene diabetes.

La cena puede ser una de las comidas más duras del día. Después de un largo día de trabajo, escuela, niños y otros compromisos, preparar una comida sana y equilibrada a veces puede parecer una tarea abrumadora. Esta es exactamente la razón por la que tantas personas luchan por tomar decisiones saludables al final del día. Cuando está controlando la diabetes, puede ser aún más difícil decidir qué comer para mantener su salud y aún así sentirse satisfecho. Afortunadamente, seguir algunas pautas puede facilitar la elaboración de comidas nutritivas y satisfactorias que respalden el control del azúcar en la sangre y la salud.

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Sea consciente de su consumo de carbohidratos

Lo más importante que debe tener en cuenta al elegir qué comer para la cena (y cualquier comida) cuando tiene diabetes es el tipo y la cantidad de carbohidratos. Las personas con diabetes tienen problemas para metabolizar o procesar los carbohidratos, lo que conduce a niveles altos de azúcar en la sangre. A corto plazo, comer una cena con un alto contenido de carbohidratos puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre suba durante la noche y provocar un nivel alto de azúcar en la sangre a la mañana siguiente (aquí hay más información sobre lo que puede causar niveles altos de azúcar en la sangre por la mañana). A la larga, los niveles persistentemente altos de azúcar en la sangre pueden causar una serie de complicaciones, que incluyen enfermedades cardíacas, daño a los nervios, daño a los riñones y daño a los ojos.

Entonces, ¿eso significa que debe evitar los carbohidratos por completo si tiene diabetes? No exactamente: los carbohidratos no son malos ni están completamente prohibidos para las personas que tienen diabetes. Más bien, es importante ser consciente del tipo de carbohidratos que elige, la cantidad que tiene y con qué los come. (Aquí está todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos y la diabetes).

Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos, incluidas las frutas, las verduras (especialmente las verduras con almidón como las papas), los cereales e incluso alimentos desprevenidos como la leche y el yogur. Los alimentos elaborados con azúcar agregada y/o granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, suelen tener la mayor concentración de carbohidratos.

Elegir verduras, frutas y pequeñas cantidades de granos integrales es ideal para las personas con diabetes porque estos alimentos tienen más fibra y nutrientes que promueven la salud en comparación con los carbohidratos refinados o procesados. La fibra retarda la absorción de carbohidratos de los alimentos y puede prevenir picos de azúcar en la sangre después de comer. También puede prevenir la absorción de grasas y colesterol de los alimentos, razón por la cual comer más fibra se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, una posible complicación de la diabetes. Los estudios también han encontrado que las dietas ricas en frutas y verduras están asociadas con una menor incidencia de diabetes tipo 2, probablemente debido a su alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Cuando tiene diabetes, es importante tener en cuenta que, independientemente del tipo de carbohidratos que coma, comer demasiados carbohidratos de una sola vez puede hacer que suba el nivel de azúcar en la sangre. Determinar la cantidad adecuada de carbohidratos para usted depende de una serie de factores, incluido su peso corporal, nivel de actividad física, edad y gravedad de la resistencia a la insulina. Trabajar con un dietista registrado o un especialista certificado en educación sobre la diabetes puede ayudarlo a identificar la cantidad correcta de carbohidratos que debe consumir en la cena y durante todo el día.

Cenas balanceadas para un nivel saludable de azúcar en la sangre

Al comer carbohidratos, es importante combinar los alimentos con carbohidratos con alimentos que contengan grasas saludables y proteínas para ayudar a retardar la digestión y estabilizar el azúcar en la sangre. Las proteínas y las grasas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que significa que pueden ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo. Esto puede ayudar a suprimir el hambre entre comidas y puede hacer que sea menos probable que coma en exceso a la hora de comer. Estas son algunas de mis ideas favoritas para cenas saludables que brindan comidas balanceadas con mucha fibra, proteínas y grasas saludables y una cantidad modesta de carbohidratos.

Chile

El chili es un alimento básico delicioso para la cena, pero también es una excelente opción para una cena saludable para las personas con diabetes. Los ingredientes principales del chili son los frijoles, ya sean frijoles rojos, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles negros o ¡realmente cualquier frijol! Los frijoles son una buena opción para las personas con diabetes porque tienen un alto contenido de fibra y también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal. La fibra y las proteínas ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre al ralentizar la digestión y prevenir los picos de azúcar en la sangre.

El chile también se hace con tomates, que son una gran fuente de carotenoides, fitonutrientes con poderosas propiedades antioxidantes que se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Prepare su chili con pavo molido o carne de res magra molida para mantener las grasas saturadas bajo control. Puede cubrir el chile con cilantro y yogur griego natural para aumentar su consumo de proteínas y fitonutrientes.

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Sartén De Pollo Y Verduras

Las comidas de una sartén son mi opción para cenas rápidas y fáciles entre semana (también te evitan lavar un montón de platos al final de la noche). Con tantas recetas de sartenes disponibles, puede tener una gran variedad con este formato de comida y hacer que la cena sea interesante sin tener que depender de demasiados ingredientes.

Algunas de mis fórmulas favoritas son el pollo o el salmón asados, como el salmón y las verduras al horno (en la foto de arriba), con muchas verduras. Esta combinación proporciona una cena rica en proteínas y baja en carbohidratos con mucha fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. El salmón es una gran fuente de grasas omega-3 saludables para el corazón, un nutriente clave para minimizar la inflamación, que se asocia con un mayor riesgo de diabetes.

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hamburguesas de salmón

Hablando de salmón, una hamburguesa de salmón rica en nutrientes es una cena rápida y nutritiva que es fácil y asequible. Las hamburguesas de salmón se pueden hacer con salmón enlatado o fresco, lo que facilita tener los ingredientes a mano.

El salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y también contiene altas cantidades de B12 y vitamina D. Esta proteína de alta calidad tiene todos los aminoácidos esenciales y ha sido bien investigada por sus muchos beneficios para la salud, incluidos los beneficios cardiovasculares y oculares. salud. Dado que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de daño ocular y enfermedades cardiovasculares, comer más salmón es una excelente manera de ayudar a minimizar estas complicaciones.

Recomiendo comer sus hamburguesas de salmón con un bollo de trigo integral o lechuga y servirlas con una cucharada de taziki y una buena ensalada para obtener nutrientes y fibra adicionales.

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Tazones De Arroz De Coliflor

El arroz es un alimento básico en todo el mundo, pero puede ser un desafío incorporarlo a una dieta apta para diabéticos debido a su alto contenido de carbohidratos. Introduzca “arroz” de coliflor. Hecho de cogollos de coliflor pulsantes en pequeños trozos del tamaño de un arroz, el arroz de coliflor puede sustituir al arroz tradicional en una variedad de platos. Una taza de arroz con coliflor tiene solo 5 gramos de carbohidratos en comparación con los 46 gramos de una taza de arroz blanco.

La coliflor es baja en calorías y carbohidratos, pero aún tiene una textura rica en almidón, lo que la convierte en el reemplazo perfecto del arroz o la papa. Su sabor neutro lo convierte en una base perfecta en tazones de arroz, donde se puede combinar con una variedad de sabrosos ingredientes y salsas. Estos tazones bajos en carbohidratos, ricos en proteínas y llenos de vegetales pueden llenarlo sin los carbohidratos adicionales que se encuentran en los tazones de arroz tradicionales.

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Guisos De Calabaza Espagueti

La lasaña y el ziti al horno son clásicos de la comida reconfortante, pero estos platos ricos en pasta pueden ser un desafío para las personas con diabetes debido a su alto contenido de carbohidratos. Una de las maneras más fáciles de hacer que estos platos sean más aptos para la diabetes es sustituir parte o toda la pasta con calabaza espagueti.

La calabaza espagueti tiene una textura “parecida al espagueti” (de ahí el nombre), pero solo tiene 10 gramos de carbohidratos por taza en comparación con los 43 gramos de carbohidratos en 1 taza de pasta normal. Las calabazas de invierno, como la calabaza espagueti, también son ricas en antioxidantes como el betacaroteno y la vitamina C, que se han asociado con un menor riesgo de varias afecciones de salud, incluida la diabetes.

Otra victoria para las cazuelas de calabaza espagueti es que se hacen en una sartén y, por lo tanto, tienen una limpieza mínima.

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La línea de fondo

Tener una cena bien balanceada con fuentes saludables de proteínas, grasas y vegetales es clave para prevenir picos de azúcar en la sangre en personas con diabetes. La buena noticia es que no tiene que sacrificar tiempo ni sabor al preparar una cena apta para diabéticos. Tenga en cuenta estas ideas de comidas y nunca más tendrá que preguntar “qué hay para cenar”.

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