Los mejores ejercicios para hacer si tienes prediabetes, según entrenadores personales

La investigación demuestra que mantenerse activo puede ayudar a lograr la remisión. Esto es lo que necesita saber para comenzar a sudar de la manera más efectiva para estabilizar su nivel de azúcar en la sangre.

Se cree que es el resultado de la dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés) que es rica en carbohidratos refinados y tímida en la actividad (alrededor del 23 % de nosotros acumulamos los minutos de actividad física recomendados), uno de cada tres adultos estadounidenses tiene prediabetes, según los EE. UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos. Este precursor de la diabetes tipo 2 implica niveles elevados de azúcar en la sangre, pero no al nivel para ser diagnosticado oficialmente como tipo 2.

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La mayoría de las intervenciones para la prediabetes y la diabetes tipo 2 se centran principalmente en la alimentación, pero la creciente evidencia científica sugiere que es mucho más eficaz darle a esta afección un doble golpe con dieta y ejercicio. Siga leyendo para obtener más información sobre las últimas investigaciones, además de lo que los entrenadores sugieren como los mejores ejercicios para quienes tienen prediabetes.

Azúcar en la sangre 101

Rebobinemos un poco: el azúcar en la sangre, también conocida como glucosa en la sangre, es la forma utilizable de energía que nuestro cuerpo produce a partir de los alimentos que comemos. Los alimentos con un alto contenido de carbohidratos de quema rápida o azúcar agregada, como los dulces azucarados y la pasta blanca, provocan un aumento mayor en el nivel de azúcar en la sangre que, por ejemplo, los arándanos o los frijoles, que tienen fibra y nutrientes para ralentizar la digestión. En un cuerpo sano, el páncreas bombea la cantidad de insulina necesaria para ayudar a llevar el azúcar en la sangre a las células para que puedan usarla como energía.

En aquellos con diabetes tipo 1, el cuerpo es genéticamente incapaz de producir insulina. Y en aquellos con tipo 2, las células del cuerpo se vuelven incapaces de responder a esa insulina, por lo que el azúcar se acumula en la sangre. (Por lo tanto, por qué a los prediabéticos a menudo se les llama “resistentes a la insulina”. Vea más sobre las diferencias entre el tipo 1 y el tipo 2 aquí).

Con el tiempo, el nivel de azúcar en la sangre por encima de lo normal puede causar inflamación crónica, sensación de sed o hambre extremas, micción frecuente, fatiga por visión borrosa y más. Sin embargo, entre las personas con prediabetes, a menudo no hay ningún síntoma.

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Entonces, ¿qué es el azúcar en la sangre “normal”? Después de realizarle a un paciente una prueba de glucosa en sangre en ayunas (generalmente tomada al comienzo del día cuando no ha comido nada en al menos 8 horas), los médicos usan los siguientes criterios para hacer un diagnóstico:

  • Normal: menos de 100 mg/dL
  • Prediabetes: 100 a 125 mg/dL
  • Diabetes: por encima de 126 mg/dl

Por qué el ejercicio es beneficioso para las personas con prediabetes

Con toda esta discusión sobre los picos de azúcar en la sangre y cómo se precipitan por lo que comemos, tiene sentido que los programas de tratamiento de la diabetes tipo 2 y la prediabetes a menudo se centren en la nutrición. (Nuestro plan de dieta de prediabetes para principiantes es un excelente lugar para comenzar).

“Indiscutiblemente, lo más importante es la nutrición. De lo que puede controlar, los alimentos que ingresan a su cuerpo son más responsables de su nivel de azúcar en la sangre que su actividad”, explica Austin Johnson, un entrenador personal certificado por NCSF con sede en San Antonio, Texas, y el gerente nacional de entrenamiento personal de Gold’s Gym.

Pero al igual que con la prevención de otras enfermedades comunes, como las enfermedades cardíacas, la demencia y el cáncer, los investigadores están aprendiendo que un enfoque multifacético suele ser mejor para revertir la prediabetes.

Eso se debe a que el ejercicio hace más que mejorar el estado físico, dice un metanálisis de julio de 2017 de investigaciones previas en el Revista de Medicina de la Clínica Cleveland. Ya sea ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza, la actividad física regular beneficia el hígado, el páncreas, el músculo esquelético, los niveles de colesterol, los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a perder peso y más. Además, el cuerpo es más sensible a la insulina (lo cual es positivo para niveles estables de azúcar en la sangre) hasta 96 horas o 4 días después del ejercicio.

Según un estudio de junio de 2020 publicado en el periódico BMJ Open Diabetes Research and Care.

Traducción: el ejercicio es la prescripción útil para la prediabetes cuando se usa junto con un patrón de alimentación adecuado para la diabetes y un estilo de vida saludable.

“El ejercicio requiere una mayor utilización del azúcar en el torrente sanguíneo por parte de las células del cuerpo para obtener energía, y dado que la diabetes tipo 2 es un problema de niveles elevados de azúcar en la sangre, el ejercicio regular aborda este problema directamente. El ejercicio también parece mejorar la absorción de azúcar estimulada por la insulina por las células del cuerpo”, dice Johnson. “Entonces, el ejercicio tiene un doble efecto adverso para ayudar a los diabéticos a controlar su nivel de azúcar en la sangre”.

Además, el ejercicio puede (aunque no siempre) conducir a la pérdida de peso, lo que puede ayudar a reducir el riesgo, ya que el sobrepeso es un factor común relacionado con la diabetes tipo 2.

“La actividad física puede ayudar a una persona a entrar en remisión de la prediabetes. Las investigaciones han demostrado que después de 6 meses de regresar los niveles de azúcar en la sangre a un estado normal, finalmente se remiten cuando los niveles de azúcar en la sangre son peligrosamente altos”, agrega Ben Walker, entrenador personal certificado con Anywhere Fitness en Dublín, Irlanda. Las investigaciones han demostrado que cuando los niveles de insulina son elevados, podemos aumentar de peso más fácilmente. El aumento de peso no solo es un factor de riesgo para desarrollar diabetes, sino que también puede dificultar que nuestros órganos internos hagan su trabajo. “Cuando hacemos ejercicio con regularidad, podemos contrarrestar esta complicación y, al mismo tiempo, reducir el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo”, comparte Walker.

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Los mejores ejercicios para hacer si tienes prediabetes

La mejor receta de ejercicio para la prediabetes incluye entrenamiento aeróbico y de fuerza, dice Walker.

A continuación, nos centraremos en el “qué” o los ejercicios para probar. Pero ¿qué pasa con el “cuánto”? Las pautas de actividad física para una persona con diabetes o prediabetes son exactamente las mismas que para cualquier adulto estadounidense. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que acumulemos:

  • 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, más
  • 2 o más días de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada

Caminando

Si estás empezando desde el sofá (léase: no haces ejercicio regularmente), empieza por caminar. Apunta a 30 minutos por día a un ritmo de moderado a rápido, o alrededor de 15 a 20 minutos por milla, sugiere Johnson. Pruebe esta estrategia para avanzar:

  • Semana 1: dos caminatas de 30 minutos por semana
  • Semana 2: Tres caminatas de 30 minutos por semana
  • Semana 3: cuatro caminatas de 30 minutos por semana
  • Semana 4: cinco caminatas de 30 minutos por semana

En el segundo mes, intente incorporar caminar en una pendiente, ya sea en las colinas al aire libre o usando un entrenamiento de caminata en cinta rodante, y agregue el siguiente ejercicio para la prediabetes a continuación.

“Puede que sea demasiado pronto para considerar trotar, pero esto ayudará a aumentar el ritmo cardíaco y a quemar más calorías, además de ofrecer un entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo. El núcleo, los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas se activan al caminar en terrenos más empinados. Como resultado , se quema más glucosa durante la actividad y en reposo, ya que las fibras musculares usan esta energía para recuperarse”, dice Walker.

Entrenamiento de fuerza

Una vez que haya dominado su entrenamiento para caminar durante el primer mes, durante el segundo mes, comience a salpicar 2 días de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. El objetivo es trabajar hasta 3 con el tiempo, dice Walker. Espacie estos entrenamientos de desarrollo muscular a lo largo de la semana, por ejemplo, los martes, jueves y sábados, para que su cuerpo tenga tiempo de reconstruirse y recuperarse.

“Cuantos más grupos musculares abordemos, más glucosa usaremos como fuente de combustible. Al enfocarnos en todos los grupos musculares del cuerpo cada 2 o 3 días, podemos utilizar el azúcar en la sangre en todo el cuerpo y recuperarnos para el próximo entrenamiento”, Walker dice. “Comience con ejercicios simples de entrenamiento de resistencia para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo”.

Para un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado para principiantes, Walker recomienda:

  • Prensa de pecho
  • Lat Pull-Down (usando una máquina o banda de resistencia; Cómpralo: $10.99 por tres, Target)
  • Fila de atrás
  • Press de hombros sentado
  • Contragolpe de tríceps
  • Curl de bíceps
  • Ponerse en cuclillas
  • Estocada
  • peso muerto

¿Sin pesas? Sin preocupaciones; Pruebe este entrenamiento de fuerza sin equipo de 15 minutos para la diabetes.

Elija un peso que le permita completar 3 series de 15 a 20 repeticiones con las últimas repeticiones de cada serie relativamente desafiantes, aconseja Johnson, luego descanse de 30 a 45 segundos entre cada serie.

“Una vez que termine esta fase de 8 semanas, habrá desarrollado un nivel básico de condición física bastante bueno y podrá pasar a entrenamientos de mayor intensidad si lo desea”, dice Johnson. Además, puede comenzar a aumentar sus pesos una vez que los que está usando comiencen a sentirse fáciles.

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Step Aerobic, máquina de remo, ciclismo o jogging

Los ejercicios aeróbicos de mayor intensidad queman más calorías que los de menor intensidad, como caminar. Entonces, cuando esté listo para intensificar las cosas, considere aumentar el ritmo con su elección de una de las actividades anteriores. Pruébelo para reemplazar un día de su entrenamiento de caminata, luego agregue uno o dos días más de actividad aeróbica de alta intensidad para tener una combinación de caminata, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio de alta intensidad.

Walker prefiere los ejercicios aeróbicos de paso en lugar de trotar como un primer paso después de caminar, ya que eleva el ritmo cardíaco, es seguro para la parte inferior de la espalda y es de bajo impacto. Del mismo modo, el remo y el ciclismo son ejercicios cardiovasculares eficientes que se pueden escalar a la intensidad deseada y se realizan sentados (lo que puede ser más cómodo para algunas personas).

Y trotar, o incluso trotar en intervalos, son excelentes opciones cuando busca una opción para hacer en cualquier lugar. (ICYMI, aquí se explica cómo bajar 10 libras).

Asegúrese de estirarse después de todos los mejores ejercicios anteriores para la prediabetes para ayudar a que sus músculos se enfríen y mantengan la flexibilidad.

La línea de fondo

“Una dieta adecuada y el ejercicio juntos pueden ayudar a revertir la prediabetes”, dice Johnson, pero hay que apegarse a ello. “Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que estos hábitos deben ser un cambio de estilo de vida, no un cambio a corto plazo. Si comienza a comer bien y a hacer ejercicio y revierte sus síntomas de prediabetes, luego regresa a su forma anterior de comer e inactividad, podría desarrollar prediabetes otra vez”.

Si necesita orientación sobre cómo crear un programa de remisión de la prediabetes que sea personalizado para usted, y que pueda cumplir a largo plazo, consulte con su médico de atención primaria, un dietista y un entrenador.

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