12 de julio de 2011

¿Qué debo comprar, mantequilla o margarina o pasta para untar?

Un amigo me preguntó recientemente cuál es una opción más saludable: mantequilla batida o mantequilla para untar. Al tener una maestría en nutrición, recibo muchas preguntas sobre nutrición, pero esta nunca me la habían hecho.

Sin mirar las etiquetas, realmente no pude darle una buena respuesta, así que fui al supermercado a comparar productos. Encontré varios estantes llenos de mantequilla y los diversos productos para untar que puedes usar en su lugar. Decidí hacer todo lo posible y básicamente analizar toda la categoría. Entonces, si te preguntas cómo dar sentido a tantos diferenciales, aquí tienes ayuda.

-Nicci Micco, MS, editor general de Sanarlab

Mira: Cómo incluir grasas buenas en tu dieta

Manteca

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Manteca

Básicamente, sin importar la marca que elija, la mantequilla tiene el siguiente perfil nutricional por cucharada: 100 calorías, 11 gramos de grasa, 7 gramos de grasa saturada. (Los grados, que van de AA a B, siendo AA el mejor, tienen que ver con la calidad-sabor, color, textura, etc.) Sin duda es una gran cantidad de calorías, pero los aceites saludables para el corazón, como el de oliva y canola, contiene la misma cantidad de calorías (o más); lo que hace que la mantequilla sea “mala” para el corazón es su alto nivel de grasas saturadas, que, si se consumen en exceso, pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre.

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MAntequilla batida

Para producir un producto más ligero y esponjoso (¡en sensación y calorías/grasa!), los fabricantes baten el aire en mantequilla normal. Generalmente, una cucharada de mantequilla batida aporta 70 calorías, 7 gramos de grasa, 5 gramos de grasa saturada. Definitivamente un ahorro de calorías si está tratando de perder peso, y mejor para su corazón que la mantequilla normal, para empezar.

mantequilla untable

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Mantequillas “Untables”

Por lo general, estas mantequillas agregan solo un poco de aceite (a menudo canola), lo que las hace más fáciles de untar. Sus perfiles nutricionales son muy similares a los de la mantequilla regular.

Margarina y otros productos para untar

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Margarina y otros productos para untar

Encontrará todo tipo de productos para untar a base de aceite que pertenecen a esta categoría. La “margarina” es un producto que tiene un 80 por ciento de grasa, como la mantequilla. Muchos (pero no todos) otros productos de mantequilla “untables suaves” o “tina” tienen menos grasa total, así como menos grasas saturadas y/o calorías. A menudo, estos productos tienden a lucir largas listas de ingredientes. La mayoría de estos ingredientes (p. ej., maltodextrina, mono o diglicéridos) son inocuos y ayudan a mantener estable el producto. Una cosa que debe buscar son las palabras “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”. Si la lista de ingredientes incluye uno de estos, entonces el producto no está realmente libre de grasas trans (la FDA permite que los alimentos con menos de 0,5 gramos se redondeen a 0).

Productos para untar que contienen estanol o esterol

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Productos para untar que contienen estanol o esterol

Estos productos para untar tienen fórmulas patentadas, por lo que es difícil saber exactamente qué contienen más allá de una mezcla de aceites más estanoles o esteroles, compuestos de origen vegetal que se ha demostrado que ayudan a reducir el colesterol en la sangre. (Estos compuestos tienen una estructura similar al colesterol y, por lo tanto, compiten con él por la absorción en el cuerpo). Generalmente, las versiones “regulares” de estos productos para untar tienen entre 70 y 80 calorías, 8 gramos de grasa y alrededor de 2,5 gramos de grasa saturada. Las versiones “Light” tienen un poco menos. Al igual que con todos los productos para untar, recuerde escanear la lista de ingredientes en busca de aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.

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mantequilla o margarina

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¿Qué debe comprar?

Volviendo a la pregunta de mi amigo: ¿qué comprar, mantequilla batida o pasta para untar? Mi respuesta: si la compara con la mantequilla tradicional, la mantequilla batida definitivamente le ahorrará calorías, grasas y grasas saturadas. Una pasta para untar puede o no, y también puede contener grasas trans. Si lo que prefiere es untar, ¡definitivamente necesita leer las etiquetas!