¿Necesita limitar el colesterol en la dieta?

Para la mayoría de las personas, la respuesta puede no ser lo que esperas. Nos sumergimos en la ciencia para explicar por qué.

El colesterol es posiblemente uno de los nutrientes más incomprendidos. ¿Recuerdas los días en que comer yemas de huevo era un tabú en la dieta? ¿O cuando había una versión baja en grasa de todo? Esto se debe en gran parte a la idea errónea que muchos tenían sobre el colesterol dietético y cómo influye en su salud.

Afortunadamente para nosotros, más y más investigaciones están saliendo a la luz sobre los niveles de colesterol, la salud del corazón, el colesterol que está naturalmente presente en los alimentos (también llamado colesterol dietético) y cómo están todos entrelazados. En resumen, el colesterol de la dieta no eleva directamente los niveles de colesterol en la sangre. Y hay varios alimentos que podemos comer que aumentan nuestros niveles de colesterol “bueno” y reducen nuestros niveles de colesterol “malo”. Por lo tanto, no necesita limitar estrictamente su colesterol dietético en nombre de niveles saludables de colesterol. Aquí nos sumergimos en la ciencia para explicar por qué.

Colesterol versus colesterol dietético

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que se encuentra en cada célula de nuestro cuerpo (generalmente en las membranas celulares). Contrariamente a la creencia popular, no todo el colesterol es malo. De hecho, nuestro cuerpo necesita colesterol para llevar a cabo funciones que nos ayuden a mantenernos saludables. Ayuda a nuestros cuerpos a producir hormonas, sintetizar vitamina D e incluso ayuda en la digestión. Dicho esto, debido a la consistencia cerosa del colesterol, puede adherirse a las paredes de nuestras arterias y crear una acumulación de placa, lo que puede aumentar nuestro riesgo de enfermedades cardíacas, como la aterosclerosis y la enfermedad de las arterias coronarias.

Hay dos tipos de colesterol en nuestro cuerpo: el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol LDL es el tipo que puede atascarse en los vasos sanguíneos, mientras que el colesterol HDL limpia el exceso de colesterol y lo envía al hígado para ser excretado (para más información, consulte lo que necesita saber sobre sus niveles de colesterol). Por lo tanto, si su médico dice que tiene colesterol alto, es probable que signifique que su colesterol LDL es demasiado alto y su colesterol HDL es demasiado bajo.

El colesterol dietético solo se encuentra en los productos animales, desde la carne hasta las yemas de huevo y los productos lácteos. Es importante tener en cuenta que los alimentos con colesterol dietético no aumentan directamente nuestros niveles de colesterol en sangre.

Fuentes de colesterol dietético

Estas son algunas de las principales fuentes de colesterol dietético para los adultos estadounidenses:

  • Leche entera: 29 mg por taza
  • Huevos: 186 mg por huevo
  • Bistec de solomillo: 83 mg por 3 oz
  • Lomo de cerdo: 80 mg por 3 oz
  • Muslo de pollo sin piel: 128 mg por 3 oz
  • Camarones: 189 por 3oz

¿Qué causa el colesterol alto?

Dado que el colesterol viene en dos formas (LDL y HDL), es importante pensar en qué alimentos influyen en esos números. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne grasosa, el queso, el aceite de coco y los productos horneados, aumentan la cantidad de colesterol LDL “menos útil” en la sangre, lo que aumenta el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas. También se debe tener en cuenta que la genética también puede ser una razón para los niveles altos de colesterol.

Alternativamente, hay varios alimentos que pueden aumentar nuestros niveles de colesterol HDL “bueno”, a saber, alimentos ricos en grasas saludables para el corazón (piense en omega-3 y ácidos grasos mono y poliinsaturados) y alimentos ricos en fibra. Por lo tanto, haga un lugar en su plato para alimentos para reducir el colesterol como el aceite de oliva (y otras grasas que son líquidas a temperatura ambiente), el salmón, los aguacates, las legumbres, la avena y las nueces y semillas. Esto puede ayudar a equilibrar los niveles de LDL y mejorar los niveles de colesterol total.

El ejercicio regular, limitar el consumo de alcohol y dormir lo suficiente son otras maneras de ayudar a reducir los niveles de colesterol a un rango saludable y mantener el corazón sano.

¿Cuánto colesterol se debe comer en un día?

En las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020, se eliminó la recomendación de limitar el colesterol en la dieta a 300 mg o menos por día. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 hicieron lo mismo.

¿Significa eso que debe comer tanto colesterol dietético como desee sin limitación? No exactamente. Los alimentos que tienen un alto contenido de colesterol dietético tienen un alto contenido de otros nutrientes, algunos útiles, otros no tan útiles. Por ejemplo, alimentos como la carne roja, los huevos y los productos lácteos también tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las carnes procesadas son ricas en grasas saturadas y sodio.

Eso tampoco quiere decir que deba eliminar por completo el colesterol de la dieta. Dado que las grasas saturadas y el sodio son nutrientes que es posible que desee limitar en nombre de la salud del corazón, estos alimentos deben disfrutarse con moderación.

La línea de fondo

El colesterol es un nutriente que ha confundido a la gente durante mucho tiempo, pero no hay que temerle. De hecho, necesitamos algo de colesterol en nuestros cuerpos para funcionar de la mejor manera. Comprender los tipos de colesterol y controlar su nivel de colesterol con regularidad son excelentes maneras de anticiparse a los efectos secundarios negativos. Concéntrese en incluir alimentos que aumenten sus niveles de colesterol “bueno” y limite los alimentos altamente saturados.

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