Pasos para comenzar una dieta baja en sodio

Comer menos sodio es más saludable para casi todos, independientemente de los valores de su presión arterial. Estos consejos lo ayudarán a eliminar la sal lentamente para que pueda adaptarse fácilmente.

Receta para probar: Ensalada de col rizada con aderezo cremoso de semillas de amapola

Una cucharadita de sal de mesa al día. Eso es alrededor de 2300 mg de sodio, y todo lo que necesita en una dieta saludable. En cambio, el estadounidense promedio obtiene la friolera de 3400 mg al día, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Con el tiempo, esa cantidad de sodio aumenta el riesgo de hipertensión, problemas renales, enfermedades cardíacas y otras afecciones graves y prevenibles.

Si bien una dieta baja en sodio es de solo 1500 mg por día, reducirla a 2300 mg aún se considera saludable para el corazón, dice Kristen Gradney, MHA, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. “Llegar a 2300 es mucho más razonable”, dice ella. “Puedes ver una mejora significativa con solo llegar allí”.

Pruebe estos consejos y recetas sabrosas, y podrá deshacerse de su hábito de la sal en tan solo dos o tres semanas.

Lee mas: Las 10 principales fuentes alimenticias de sodio

Habla con tu doctor primero

“A veces, las personas intentan eliminar toda la sal y podrían reducirla demasiado”, dice Gradney. Si bien eso es raro, siempre es mejor consultar con su médico antes de hacer un gran cambio en la dieta.

Tomar con calma

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Receta para probar: Buddha Bowl de Garbanzos y Quinoa

Intenta ir de golpe y te sentirás privado y te darás por vencido. “Tu comida no sabrá nada bien y volverás a donde estabas”, advierte Gradney.

En su lugar, comience despacio: pruebe frijoles congelados una semana en lugar de enlatados (o enjuague los frijoles enlatados para reducir el sodio), o evite salar su comida antes de probarla. A medida que realiza cambios gradualmente, “sus papilas gustativas se despiertan”, dice Gradney. Empieza a reconocer otros sabores y la comida vuelve a tener buen sabor.

Evite los alimentos ricos en sodio

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Afortunadamente, ahora hay disponibles más opciones reducidas en sodio, pero todavía hay algunos culpables a los que hay que prestar atención. Estos alimentos son a menudo algunos de los peores delincuentes, dice Gradney:

  • Pepinillos
  • Salsa de espagueti
  • Salsa de tomate, salsa para bistec, salsa picante y otros condimentos
  • Carnes procesadas
  • Pan de molde
  • Bebidas deportivas
  • Aderezo para ensaladas
  • Macarrones con queso o fideos ramen en caja
  • Comidas rápidas, o “cualquier cosa que consigas en el autoservicio”

Lee mas: Aderezos para ensaladas caseros bajos en sodio

Etiquetas de verificación doble

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“Absolutamente tienes que leer las etiquetas”, dice Gradney. Algo que dice ser bajo en sodio puede ser más bajo que la versión normal, pero aún demasiado alto para ser una buena opción. O un alimento normalmente saludable, como el hummus, puede ser sorprendentemente alto en sodio.

Lo contrario también es cierto: un alimento que normalmente piensa que tiene un alto contenido de sodio en realidad puede estar bien. Por ejemplo, la salsa de espagueti a menudo está cargada de sodio, pero algunas marcas ahora tienen opciones sin sal agregada. O intente hacer los suyos en casa, donde controla la sal, como este espagueti con salsa de carne rápida.

“Tienes que leer la etiqueta para darte cuenta”, dice Gradney. Si compra comidas congeladas, asegúrese de que el sodio sea inferior a 700 mg por porción. Una bolsa de papas fritas u otros bocadillos debe tener de 100 a 200 mg.

Experimento en la cocina

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Receta para probar: Camarones al Limón y Ajo sobre Orzo con Calabacín

Aquí hay algunas maneras de darle vida a las recetas sin sal añadida:

  • Haz tu propio condimento.En lugar de comprar sal de condimento empaquetada, intente hacer la suya propia. Use pimentón extra y chile en polvo para compensar menos sal. Lo mismo ocurre con los aderezos para ensaladas: las vinagretas caseras y los aderezos cremosos tienen un sabor más fresco y le permiten omitir el sodio, los conservantes y las calorías adicionales.
  • Usa hierbas frescas.Agregan más sabor que los secos y pueden brindarle a sus papilas gustativas una experiencia completamente nueva.
  • Me encantan los limones.La acidez realza el sabor en casi cualquier cosa, y en realidad puede imitar el sabor de la sal.
  • Enjuague y repita.Enjuagar los frijoles o el atún enlatados toma solo unos segundos y elimina el exceso de sodio por el desagüe.
  • Agregue solo la mitad.¿A tu hijo le encantan los macarrones con queso en caja? Use solo la mitad del paquete de queso y condimentos.
  • Prueba asar verduras. Intensifica el sabor para que no falte la sal.

Repensar los antojos salados

Mezcla casera de frutos secos

Mezcla casera de frutos secos

Receta para probar: Mezcla casera de frutos secos

“La mayoría de los bocadillos salados (papas fritas, pretzels, palomitas de maíz) son crujientes”, dice Gradney. Pregúntese, ¿es la sal lo que anhelo o el crujido? Intente masticar alimentos crujientes y sin sal, y vea si eso satisface el antojo. Si es necesario, agregue un poco de sal.

“Siempre se trata de que controle la sal en lugar de comprar algo preenvasado”, dice Gradney.

Relacionado: Recetas de bocadillos bajos en sodio

Espolvorear sal durante todo el día

No intente escatimar más temprano en el día solo para poder derrochar más tarde en una cena llena de sodio por la noche. “Es mucho para que tu cuerpo lo procese”, advierte Gradney. Podrías deshidratarte y necesitarás beber y orinar mucho para deshacerte de todo ese exceso de sodio. Tenga cuidado con su sistema y distribuya sodio en pequeñas cantidades en todas sus comidas.

Línea de fondo

No permita que la comida o el sodio lo controlen. “Queremos que las personas tomen buenas decisiones. Tal vez reconozca que los encurtidos son algo de lo que puede prescindir”, dice Gradney. “No se trata de nunca volver a comer sal”.

Ver: Cómo hacer cáscaras de camote con guacamole

  • Recetas de cena bajas en sodio
  • 7 consejos para una alimentación limpia
  • ¿Cuánto sodio necesita?

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