Pautas de dieta alta en colesterol

8 consejos para ayudarlo a mejorar su colesterol para una mejor salud del corazón

Si tiene colesterol alto, no está solo: casi la mitad de todos los adultos estadounidenses tienen colesterol alto. Por lo general, su estilo de vida y su genética se combinan para llevarlo a tener o no tener colesterol alto.

Avena cortada al acero

Avena cortada al acero

receta en la foto: Avena cortada en acero

No todo el colesterol es malo. De hecho, su cuerpo lo fabrica y lo usa para funciones clave, como producir células y ciertas hormonas. Sin embargo, si hay demasiada cantidad de esta sustancia cerosa en la sangre, se acumulará como placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y una afección llamada enfermedad arterial periférica en la que las arterias de las extremidades se estrechan.

El colesterol se transporta a través de la sangre en moléculas llamadas lipoproteínas. Los dos más comúnmente discutidos en relación con la salud del corazón son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol LDL (malo) se deposita dentro de las arterias. HDL (bueno) transporta el colesterol al hígado para eliminarlo o reciclarlo para la futura producción de células y hormonas, lo que hace que sea menos probable que el exceso de colesterol en la sangre se descargue en las arterias donde se puede acumular.

Si tiene colesterol alto, estos nueve consejos saludables para el corazón podrían ayudarlo a que su colesterol vuelva a un rango saludable. Pero hable también con su médico, porque también podría beneficiarse de una receta, como las estatinas.

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Batido realmente verde

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1. Elija alimentos de alta calidad.

receta en la foto: Batido realmente verde

La cantidad que come sí importa, pero lo que come puede marcar una gran diferencia para ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón. De hecho, la investigación muestra que cada paso más cerca de comer de acuerdo con las Pautas dietéticas reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Así que trate de comer más alimentos saludables: frutas, verduras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros. Al mismo tiempo, use esos alimentos saludables para desplazar los alimentos menos saludables o con calorías vacías de su dieta (piense: carnes procesadas, refrigerios salados como papas fritas, dulces y bebidas azucaradas). Comer alimentos saludables y de alta calidad también facilita la reducción de los nutrientes que no son buenos para el colesterol: grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

Salmón cajún con remoulade de yogur griego

Salmón cajún con remoulade de yogur griego

2. Obtenga sus grasas omega-3.

receta en la foto: Salmón cajún con remoulade de yogur griego

Estas grasas poliinsaturadas saludables se encuentran en los pescados grasos y grasos como el salmón, el atún y la caballa, así como en las ostras, las nueces, las semillas de lino y el aceite de canola. Si bien no afectan los niveles de colesterol directamente, son buenos para la salud general del corazón y, en dosis altas, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. La mayor parte de la grasa de su dieta debe provenir de estas y otras grasas poliinsaturadas, así como de las grasas monoinsaturadas. Otras grasas poliinsaturadas abundan en ciertos aceites vegetales: aceites de semilla de uva, cártamo, sésamo, soya y maíz. Los aceites de oliva, canola y maní son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas, al igual que los aguacates.

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3. Tenga en cuenta las grasas saturadas y trans.

Otros dos tipos de grasas, grasas saturadas y grasas trans, pueden tener un impacto negativo en su colesterol (aumentando su LDL y posiblemente incluso reduciendo su HDL).

Las fuentes alimenticias comunes de grasas saturadas son la carne roja, la mantequilla y otros productos lácteos enteros, los aceites de palma y de coco y muchos alimentos horneados y fritos. La American Heart Association recomienda que limite su consumo diario de grasas saturadas a no más del 5 al 6 por ciento de sus calorías diarias. Si comes 2000 calorías por día, esto se traduce en 11 a 13 gramos de grasa saturada.

Las grasas trans hechas por el hombre son mucho menos comunes en nuestras dietas ahora que los productores de alimentos han trabajado para eliminarlas de la mayoría de los alimentos procesados, como los productos horneados preparados comercialmente, la margarina, los bocadillos y los alimentos fritos preparados comercialmente. Pero las grasas trans son técnicamente más dañinas para el colesterol que las grasas saturadas, así que lea los paneles de información nutricional (las grasas trans deben incluirse) y revise la lista de ingredientes en busca de aceites parcialmente hidrogenados para evitar las grasas trans tanto como sea posible.

Revuelto de espinacas y huevo con frambuesas

Revuelto de espinacas y huevo con frambuesas

4. Coma más fibra.

receta en la foto: Revuelto de espinacas y huevo con frambuesas

La mayoría de nosotros no consumimos suficiente fibra, por lo que siempre es una buena idea aumentar la ingesta diaria de fibra. La fibra mantiene tu tracto digestivo tarareando; está llenando, por lo que puede hacer que sea más fácil sentirse lleno cuando se come menos para perder peso; y cuando se trata de colesterol, puede tener un gran impacto. Los estudios muestran que aumentar la fibra soluble en tan solo 5 a 10 gramos por día puede reducir el colesterol LDL en un 3 a 5 por ciento. ¿Cómo? La fibra soluble se vuelve gelatinosa cuando se disuelve en los intestinos y se une a parte del colesterol de la dieta en el intestino, evitando que el cuerpo lo absorba. Las buenas fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen la avena, la cebada, los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas, las peras, las ciruelas pasas y los cítricos. Comer 1½ tazas de avena cocida proporciona 3 gramos de fibra soluble; ½ taza de coles de Bruselas también tiene 3 gramos; y una naranja o una toronja tiene alrededor de 2. Obtenga más información sobre los principales alimentos ricos en fibra para incluir en su dieta.

5. Vigile su peso.

Llevar peso extra es otro contribuyente potencial al colesterol alto. El exceso de grasa corporal puede aumentar el colesterol LDL y los triglicéridos (otra sustancia grasa en la sangre) y reducir el HDL. Pero la investigación muestra que si tiene sobrepeso o incluso es obeso, puede mejorar su colesterol LDL y HDL, así como sus triglicéridos, al perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso.

6. Muévete más.

Sabemos, gracias a la investigación, que estar físicamente activo puede ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, así como aumentar el colesterol HDL. También puede ayudarlo a mantenerse en un peso saludable (o perder peso), y es útil para controlar el estrés y dormir mejor, todo lo cual contribuye a un colesterol saludable. Así que muévase y trabaje hasta llegar a 2½ horas de ejercicio (moderadamente intenso) cada semana, pero tenga en cuenta que cualquier actividad es mejor que ninguna actividad.

7. Esfuércese por dormir mejor.

Por mejor, nos referimos tanto a la cantidad como a la calidad. Investigaciones más recientes muestran que lo que necesita para proteger su ticker es registrar aproximadamente 7 horas de zzz, y otras investigaciones sugieren que la mala calidad del sueño puede afectar negativamente su colesterol, reducir el colesterol HDL y aumentar el colesterol LDL. Pero, ¿qué se considera sueño de calidad? Hay tres componentes: quedarse dormido en 30 minutos o menos; despertarse no más de una vez por noche; y estar despierto durante 20 minutos o menos después de quedarse dormido inicialmente.

Lee mas: 7 alimentos que te ayudarán a dormir

8. Ríete más, estresate menos.

El estrés no solo es malo para la salud mental: las investigaciones demuestran que el estrés crónico puede reducir el colesterol HDL y aumentar el LDL. Encontrar una forma de controlar el estrés puede ayudar a mantener el colesterol en un rango saludable. Y, un estudio reciente demostró que controlar el estrés puede ayudarlo a perder peso (¡otro beneficio para su colesterol!). Así que encuentra algo que te ayude a desestresarte: dormir bien, hacer ejercicio e incluso reírte.

Aprende más: 7 alimentos para aliviar el estrés

Línea de fondo

Su estilo de vida y su dieta pueden desempeñar un papel en el control del colesterol, pero la genética también es un factor. Comer más fibra y grasas saludables y muchas frutas, verduras y granos integrales mientras limita las grasas saturadas y los granos refinados puede ayudar. Hacer ejercicio, dormir y tratar de no estresarse demasiado también son importantes.

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Mireya Ruiz
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Buenísimo. Lo recomiendo al 100
Esther Flores
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En el tiempo que lo eh usado no me enfermado para nadaa sin duda un buen producto..
Ramiro Sansores
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Me han apoyado muchísimo para restablecer mi salud..muy agradecida
Mauricio Martinez
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