Plan de alimentación antiinflamatorio para principiantes

En este plan de 7 días, encontrará una semana de deliciosas y sencillas recetas antiinflamatorias para ayudarlo a impulsar su viaje hacia la salud y mejorar su confianza en la cocina.

Antocianinas, cúrcuma, ácidos grasos omega-3, resveratrol: estos son solo algunos de los nutrientes y compuestos que surgen cuando se habla de la dieta antiinflamatoria. ¿Suena complicado? ¡Definitivamente! Pero, no tiene por qué ser tan complejo. En esencia, la dieta antiinflamatoria es una dieta saludable de estilo mediterráneo centrada en alimentos ricos en nutrientes y grasas saludables, como el salmón, el aguacate, las nueces y el aceite de oliva. En este plan de comidas antiinflamatorias de siete días para principiantes, desglosamos los alimentos en los que enfocarnos e incluimos una semana de recetas simples y saludables con listas de ingredientes más cortas, para que pueda prepararlas de manera realista, incluso en los días más ocupados.

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Si está tratando de perder peso, reducir la inflamación y reducir las calorías puede desempeñar un papel importante. Establecimos este plan en 1500 calorías por día, que es un nivel en el que la mayoría de las personas perderán peso, además de incluir modificaciones para 1200 y 2000 calorías por día, según sus necesidades calóricas.

¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria se enfoca en grasas saludables, alimentos ricos en nutrientes, carbohidratos complejos, legumbres y muchas frutas y verduras. No verá alimentos procesados, exceso de azúcares agregados, granos refinados (como pan blanco y harina blanca) o carne roja más de una o dos veces por semana. El objetivo de esta dieta saludable es reducir la inflamación crónica en el cuerpo, que está relacionada con afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

La dieta antiinflamatoria es muy similar a la dieta mediterránea, otro plan popular y saludable. Ambas dietas se enfocan en alimentos ricos en nutrientes, grasas saludables y muchos productos nutritivos mientras limitan los alimentos procesados, la carne roja y los azúcares agregados. Una pequeña diferencia es que el plan antiinflamatorio se enfoca en incluir frutas y verduras que se ha demostrado específicamente que reducen la inflamación, como verduras de hojas verdes oscuras y frutas y verduras azules y rojas, como cerezas, granadas, bayas y remolachas.

Alimentos antiinflamatorios para concentrarse:

  • Arándanos, moras y frambuesas
  • Cerezas
  • Granada
  • Remolachas
  • Brócoli
  • Coliflor
  • coles de Bruselas
  • Verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, col rizada, acelgas)
  • Nueces y semillas, especialmente nueces.
  • Mantequillas de frutos secos naturales
  • Palta
  • Aceitunas y aceite de oliva
  • Pescado, especialmente salmón y atún.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos y otras alubias)
  • Cereales integrales (quinua, pan integral, arroz integral)
  • Batata
  • Huevos
  • Frutas cítricas
  • Ajo, hierbas y especias
  • yogur griego y kéfir

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Cómo preparar comidas para su semana de comidas:

  1. Prepare una ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní para almorzar los días 2 a 5.

Día 1

Salmón Asado Con Mantequilla De Ajo Con Patatas Y Espárragos

Salmón Asado Con Mantequilla De Ajo Con Patatas Y Espárragos

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Desayuno (333 calorías)

  • 1 porción de batido realmente verde

Merienda AM (131 calorías)

  • 1 pera grande

Almuerzo (422 calorías)

  • 1 porción de hummus y ensalada griega

Refrigerio de la tarde (105 calorías)

  • 8 mitades de nuez

Cena (522 calorías)

  • 1 porción de salmón asado con mantequilla de ajo con papas y espárragos

Totales diarios: 1512 calorías, 54 g de proteína, 147 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 86 g de grasa, 1073 mg de sodio

Para que sean 1.200 calorías: Cambie el refrigerio de la mañana por 1/2 taza de pepinos en rodajas, sustituya la ensalada verde por edamame y remolacha en el almuerzo y cambie el refrigerio de la tarde por 1 clementina.

Para que sean 2.000 calorías: Agregue 1 naranja mediana al desayuno, agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a la merienda de la mañana, aumente a 1/4 taza de nueces y agregue 1 manzana mediana a la merienda de la tarde.

Dia 2

Camote Relleno Con Aderezo De Hummus

Camote Relleno Con Aderezo De Hummus

Desayuno (333 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1/4 taza de cerezas frescas
  • 3 cucharadas nueces picadas

Merienda AM (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (393 calorías)

Refrigerio de la tarde (206 calorías)

  • 1/4 taza de almendras tostadas en seco sin sal

Cena (472 calorías)

  • 1 porción de camote relleno con aderezo de hummus

Totales diarios: 1499 calorías, 85 g de proteína, 168 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 60 g de grasa, 1136 mg de sodio

Para que sean 1.200 calorías: Omita las nueces en el desayuno y cambie la merienda de la tarde por 1 naranja mediana.

Para que sean 2.000 calorías: Agregue 3 cucharadas. mantequilla de maní natural a la merienda de la mañana y agregue 1 porción de tostadas de aguacate Everything Bagel a la cena.

Día 3

Ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní

Ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní

Crédito: Carolyn Hodges, MS, RD

Desayuno (333 calorías)

  • 1 porción de batido realmente verde

Merienda AM (206 calorías)

  • 1/4 taza de almendras tostadas en seco sin sal

Almuerzo (393 calorías)

  • 1 porción de ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní

Refrigerio de la tarde (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Cena (464 calorías)

  • 1 porción de ensalada de col rizada y aguacate con arándanos y edamame
  • 1 onza. rebanada de baguette de trigo integral

Totales diarios: 1491 calorías, 58 g de proteína, 160 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 77 g de grasa, 1648 mg de sodio

Para que sean 1.200 calorías: Cambie el refrigerio de la mañana por 1 clementina y omita la barra de pan en la cena.

Para que sean 2.000 calorías: Agregue 1 naranja mediana al desayuno, agregue 1 pera grande a la merienda de la mañana y agregue 3 cucharadas. mantequilla de maní natural para la merienda de la tarde.

Día 4

Sartén de Pollo Mediterráneo, Coles de Bruselas y Ñoquis

Sartén de Pollo Mediterráneo, Coles de Bruselas y Ñoquis

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Desayuno (333 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1/4 taza de cerezas frescas
  • 3 cucharadas nueces picadas

Merienda AM (64 calorías)

  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (393 calorías)

  • 1 porción de ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní

Refrigerio de la tarde (127 calorías)

  • 1 taza de moras
  • 5 mitades de nuez

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