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Plan de alimentación flexitariano para principiantes

Ya sea que sea nuevo en la cocina, esté tratando de reducir el consumo de proteínas animales o simplemente esté buscando algo nuevo, este plan de dieta flexitariana tiene algo para todos.

La dieta flexitariana es perfecta para aquellos que buscan meterse en la piscina de la dieta vegetariana sin sumergirse de cabeza. Una dieta flexitariana, o dieta “vegetariana flexible”, es una principalmente dieta vegetariana pero a menudo incluye algunas proteínas animales. Debido a que es flexible, puede estructurarlo según lo que funcione mejor para su estilo de vida y rutina. En este plan, trazamos recetas pensando en los principiantes al elegir recetas simples con listas de ingredientes más cortas. Simple no significa aburrido, por lo que incluso los cocineros más experimentados disfrutarán de este plan fácil y lleno de sabor.

Aprende más: Beneficios para la salud de la dieta flexitariana y cómo empezar

Debido a que muchas personas siguen planes de comidas para bajar de peso, establecemos las calorías en 1500 por día con modificaciones para 1200 y 2000 calorías por día, según sus necesidades.

¿Qué es un Plan de Dieta Flexitariana?

Una dieta flexitariana es una principalmente dieta vegetariana. No hay reglas sobre cuándo y cómo incluir carne en esta dieta. Algunas personas optan por cocinar solo comidas vegetarianas en casa, pero disfrutan de la carne cuando comen en restaurantes. Otros reservan proteínas animales para ocasiones especiales y algunos incluyen carne una o dos veces por semana. Independientemente de cómo elija estructurarlo, la idea principal es incluir más comidas vegetarianas.

Qué comer en una dieta flexitariana:

  • Frijoles
  • lentejas
  • tofu
  • edamame
  • Cereales integrales (quinoa, bulgur, trigo, avena)
  • Huevos
  • frutas
  • Verduras
  • tempeh
  • seitán
  • Huevos
  • Lácteos (yogur, kéfir, leche)
  • Leches vegetales (almendra, soja, avena, coco)
  • Nueces, mantequillas de nueces y semillas

Ver más: Recetas del plan de dieta flexitariana

Cómo preparar comidas para su semana de comidas:

  1. Prepare tortillas de panecillos con pimientos, frijoles negros y queso Jack para desayunar los días 2, 3, 4 y 7.
  2. Prepara una ensalada de espinacas y alcachofas con vinagreta de parmesano para almorzar los días 2 a 5.

Día 1

papas rellenas con salsa

papas rellenas con salsa

Desayuno (290 calorías)

  • 1 porción de pan tostado de granos germinados con mantequilla de maní y plátano

Merienda AM (78 calorías)

  • 1 huevo duro
  • pizca de sal y pimienta

Almuerzo (367 calorías)

  • 1 porción de sándwich de verduras y hummus
  • ½ taza de arándanos

Refrigerio de la tarde (181 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • ¼ taza de frambuesas

Cena (569 calorías)

  • 1 porción de papas rellenas con salsa y frijoles
  • 1 porción de ensalada picada de guacamole

Totales diarios: 1486 calorías, 64 g de proteína, 179 g de carbohidratos, 43 g de fibra, 63 g de grasa, 1613 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Omita los arándanos en el almuerzo y la ensalada picada de guacamole en la cena.

Para que sea de 2,000 calorías: Aumente a 2 porciones de tostadas de granos germinados con mantequilla de maní y plátano en el desayuno y agregue 18 mitades de nueces secas al almuerzo.

Dia 2

Salmón a la Plancha con Patatas Dulces y Brócoli

Salmón a la Plancha con Patatas Dulces y Brócoli

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Desayuno (272 calorías)

  • 1 porción de tortillas de panecillos con pimientos, frijoles negros y queso Jack
  • ½ taza de kéfir natural bajo en grasa
  • 1 durazno mediano

Merienda AM (167 calorías)

  • 1 taza de moras
  • 8 mitades de nueces secas

Almuerzo (355 calorías)

  • 1 porción de ensalada de espinacas y alcachofas con vinagreta de parmesano
  • 1 ciruela

Refrigerio de la tarde (206 calorías)

  • ¼ taza de almendras tostadas sin sal

Cena (504 calorías)

  • 1 porción de salmón a la plancha con batatas y brócoli

Totales diarios: 1503 calorías, 81 g de proteína, 105 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 90 g de grasa, 1613 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Omita el durazno en el desayuno y las moras en la merienda de la mañana y cambie la merienda de la tarde a 1 ciruela.

Para que sea de 2,000 calorías: Agregue 1 porción de batido de bayas y kéfir al almuerzo y agregue 1 porción de ensalada de pepino y aguacate a la cena.

Día 3

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Desayuno (272 calorías)

  • 1 porción de tortillas de panecillos con pimientos, frijoles negros y queso Jack
  • ½ taza de kéfir natural bajo en grasa
  • 1 durazno mediano

Merienda AM (230 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (355 calorías)

  • 1 porción de ensalada de espinacas y alcachofas con vinagreta de parmesano
  • 1 ciruela

Refrigerio de la tarde (206 calorías)

  • ¼ taza de almendras tostadas sin sal

Cena (439 calorías)

  • 1 ración de Ensalada Griega con Edamame
  • 1 onza. rebanada de baguette de trigo integral

Totales diarios: 1501 calorías, 86 g de proteína, 118 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 81 g de grasa, 1749 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Cambie el refrigerio de la mañana a 1/2 taza de pepino en rodajas y omita la barra de pan en la cena.

Para que sea de 2,000 calorías: Agregue 1 porción de Berry-Kefir Smoothie al almuerzo y agregue 1 porción de Everything Bagel Avocado Toast a la cena.

Día 4

Tortillas de lata de muffin del sudoeste

Tortillas de lata de muffin del sudoeste

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Desayuno (272 calorías)

  • 1 porción de tortillas de panecillos con pimientos, frijoles negros y queso Jack
  • ½ taza de kéfir natural bajo en grasa
  • 1 durazno mediano

Merienda AM (173 calorías)

  • ½ taza de arándanos
  • 10 mitades de nueces secas

Almuerzo (355 calorías)

  • 1 porción de ensalada de espinacas y alcachofas con vinagreta de parmesano
  • 1 ciruela

Refrigerio de la tarde (141 calorías)

  • 1 taza de kéfir natural bajo en grasa
  • ½ taza de moras

Cena (546 calorías)

  • 1 porción de tacos veganos sin carne
  • 1 porción de ensalada de piña y aguacate

Totales diarios: 1486 calorías, 68 g de proteína, 132 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 84 g de grasa, 1691 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Omita el kéfir en la merienda de la tarde y omita la ensalada de piña y aguacate en la cena.

Para que sea de 2,000 calorías: Agregue 1 porción de Berry-Kefir Smoothie al almuerzo y agregue 1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco a la merienda de la tarde.

Dia 5

Ensalada de espinacas y alcachofas con vinagreta de parmesano

Ensalada de espinacas y alcachofas con vinagreta de parmesano

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Desayuno (290 calorías)

  • 1 porción de pan tostado de granos germinados con mantequilla de maní y plátano

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