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Plan de alimentación post-cuarentena para recuperar hábitos saludables y perder peso

En este plan de alimentación saludable, lo ayudamos a volver al ritmo de las cosas al planificar una semana de deliciosas comidas y refrigerios que lo ayudarán a perder peso y volver a concentrarse en su salud.

Si bien las redes sociales pueden llevarnos a creer que la mayoría de las personas pasaban su tiempo aislándose en casa horneando panes de masa fermentada o aprendiendo un nuevo idioma sin esfuerzo (aparte de los trabajadores esenciales, ¡gracias!), la realidad es que la mayoría de nosotros solo estábamos tratando de pasar otro día de cuarentena. Entre trabajar repentinamente desde casa, cancelaciones de clases, estrés y un cambio masivo en la rutina, muchos de nosotros buscábamos más alimentos reconfortantes para sobrellevar la situación (para su información, es totalmente natural hacer esto cuando estamos estresados), mientras nos despedíamos de nuestras rutinas habituales. Y honestamente, ¡eso está bien!

Lee mas: Respuestas a sus preguntas sobre alimentos y coronavirus

Entre todos los cambios estresantes y no poder pasar por la tienda de comestibles con tanta frecuencia para cargar nuestras compras regulares, el día normal de alimentación de muchas personas ha sido un poco más alto en calorías. ¿Uno de los resultados? Nuestros pantalones (o pantalones de chándal, si somos honestos) pueden sentirse un poco más ajustados en estos días.

En este plan de alimentación saludable, nuestro objetivo es ayudarlo a retomar el rumbo planificando una semana de comidas y refrigerios fáciles de preparar (en serio). Limitamos las calorías a 1500 calorías por día, que es un nivel de calorías que la mayoría de las personas seguirán bajando de peso, y también incluimos modificaciones para 1200 y 2000 calorías por día, según sus necesidades calóricas. Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso saludable es una pérdida de peso gradual (alrededor de 1 a 2 libras por semana), por lo que si tiene hambre con 1,500 calorías, aumente hasta que se sienta satisfecho y disminuya lentamente a menos calorías durante el siguiente unos meses.

Y si puede, intente incorporar algo de ejercicio en su rutina, como caminar o videos de ejercicios en línea, si eso es lo que funciona para usted. La investigación muestra que puede mejorar nuestro estado de ánimo y reducir el estrés, ¡un beneficio bienvenido durante este tiempo sin precedentes!

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Cómo bajar de peso de manera saludable

Perder peso puede ser abrumador. Hacer cambios que son insostenibles, demasiado extremos o que eliminan grupos de alimentos completos a menudo conducen a un ciclo de dieta constante de pérdida y aumento de peso. En su lugar, intente concentrarse en el juego largo haciendo pequeños cambios cada 1 o 2 semanas. Los cambios pueden incluir cambiar a agua en lugar de bebidas azucaradas, caminar todos los días (¡o incluso cada dos días!) o tratar de no comer frente al televisor con tanta frecuencia, para que pueda concentrarse mejor en las señales de hambre y saciedad.

En lugar de centrarse en los alimentos que debemos eliminar, cambie el enfoque a los alimentos que debemos comer más, como muchas verduras y frutas, granos integrales con alto contenido de fibra, proteínas satisfactorias y grasas saludables. Aunque muchos de nosotros estamos en casa con más frecuencia ahora, crear una rutina alrededor de las comidas puede ser extremadamente útil. Tendemos a comer más saludable cuando somos más conscientes de nuestras comidas, además de tener un plan para la cena significa que es menos probable que pidamos comida para llevar de última hora.

La realidad es que muchos de nosotros tendremos que reducir nuestras expectativas de lo que podemos asumir en este momento. Ya sea que siga este plan exactamente o lo use como inspiración para recetas, la idea es ayudar a establecer algunos hábitos saludables y tratar de volver a algunos de los hábitos saludables que nos ayudan a sentirnos mejor. Si comes saludablemente y haces ejercicio regularmente y todavía te preguntas “¿por qué no puedo perder peso?” el estrés podría ser el culpable. Si bien no existe una forma mágica de hacer que el estrés desaparezca, intente encontrar formas de aliviar el estrés tanto como sea posible y no olvide ser amable consigo mismo si las cosas no salen perfectamente según lo planeado.

Alimentos para comer más para bajar de peso:

Los alimentos que te ayudan a perder peso son alimentos que te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, como los que tienen un alto contenido de fibra y proteína.

  • Verduras: verduras de hoja verde, brócoli, pepino, pimientos, etc. Las verduras frescas o congeladas son excelentes opciones
  • Fruta: cuanto más alto sea en fibra, mejor, así que elija frutas ricas en fibra como bayas, peras y manzanas a menudo
  • Proteína: especialmente proteínas magras, como pollo o pavo, huevos y pescado
  • Legumbres: ricos en fibra y proteínas, los frijoles y las lentejas lo ayudarán a mantenerse lleno
  • Lácteos: apunte a productos lácteos ricos en proteínas, como el yogur griego
  • Grasas saludables: las nueces, las semillas y el aguacate satisfacen y llenan
  • Granos integrales: elija cereales integrales con alto contenido de fibra como avena, quinua, pan de trigo o arroz integral

Ver más: Alimentos amigables para bajar de peso

Cómo preparar comidas para su semana de comidas:

  1. Prepare vinagreta de cítricos para tener durante toda la semana
  2. Prepare una ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní para almorzar los días 2 a 5.
  3. Prepare tortillas de panecillos de queso parmesano y verduras para desayunar los días 2, 4 y 7.
  4. Haga un lote de corteza de yogur griego de fresa y chocolate. Esta es una golosina saludable, satisfactoria (¡y deliciosa!) que puedes preparar tú mismo con esta sencilla fórmula.

Día 1

Sartén de la receta de Salmón Asado al Romero con Espárragos y Patatas

Sartén de la receta de Salmón Asado al Romero con Espárragos y Patatas

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Desayuno (255 calorías)

  • 1 porción de batido de fresa y piña

Refrigerio AM (305 calorías)

  • 1 manzana mediana
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní natural cremosa

Almuerzo (384 calorías)

  • 1 porción de tostadas de aguacate Caprese
  • 1 naranja mediana

Refrigerio de la tarde (141 calorías)

  • 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 durazno mediano, en rodajas

Cena (400 calorías)

  • 1 porción de salmón asado al romero con espárragos y papas

Refrigerio vespertino (34 calorías)

  • 1 porción de corteza de yogur griego de fresa y chocolate

Totales diarios: 1519 calorías, 73 g de proteína, 167 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 68 g de grasa, 1258 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Omita la mantequilla de maní en la merienda de la mañana y el yogur en la merienda de la tarde.

Para que sea de 2,000 calorías: Agregue 1 panecillo inglés de trigo integral con 2 cucharadas. mantequilla de maní natural al desayuno y agregue 20 almendras sin sal tostadas en seco a la merienda de la tarde

Dia 2

Pollo a la Parrilla con Salsa Romesco de Pimiento Rojo y Nueces

Pollo a la Parrilla con Salsa Romesco de Pimiento Rojo y Nueces

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Desayuno (277 calorías)

  • 1 porción de tortillas de panecillos de queso parmesano y vegetales
  • 1 naranja mediana

Merienda AM (247 calorías)

  • 1 pera grande
  • 15 almendras tostadas sin sal

Almuerzo (393 calorías)

Refrigerio de la tarde (174 calorías)

  • 1 pimiento mediano
  • 1/3 taza de hummus

Cena (412 calorías)

  • 1 porción de pollo a la parrilla con salsa romesco de pimiento rojo y pecanas
  • 1 porción de Quinoa Básica

Sugerencia para preparar comidas: Dobla la receta de Quinoa Básica para tener sobras para la cena de mañana

Totales diarios: 1502 calorías, 88 g de proteína, 136 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 71 g de grasa, 1820 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Cambia 1 naranja mediana por las peras y las almendras en la merienda de la mañana y omite el hummus en la merienda de la tarde.

Para que sea de 2,000 calorías: Agregue 1 panecillo inglés de trigo integral con 1 cucharadita. mantequilla sin sal en el desayuno, aumente a 1/3 taza de almendras en la merienda de la mañana, agregue 1 panecillo integral para la cena en el almuerzo y aumente a 2 porciones de quinua básica en la cena.

Día 3

Sartén con Garbanzos y Verduras Asadas con Parmesano y Balsámico

Sartén con Garbanzos y Verduras Asadas con Parmesano y Balsámico

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Desayuno (293 calorías)

  • 1 porción de tostadas de mantequilla de maní y manzana

Merienda AM (101 calorías)

  • 1 pera mediana

Almuerzo (393 calorías)

  • 1 porción de ensalada de camote, col rizada y pollo con aderezo de maní

Refrigerio de la tarde (206 calorías)

  • 1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco

Cena (504 calorías)

  • 1 porción de garbanzos y verduras asadas con parmesano y balsámico en una sartén
  • 1 porción de Quinoa Básica

Refrigerio vespertino (34 calorías)

  • 1 porción de corteza de yogur griego de fresa y chocolate

Totales diarios: 1531 calorías, 67 g de proteína, 144 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 78 g de grasa, 1216 mg de sodio

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