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Plan de alimentación saludable para aumentar de peso

Aumente de peso de manera saludable con este plan de alimentación repleto de nutrientes.

Perder peso puede ser un objetivo excelente para muchas personas, pero no todos buscan perder peso. ¡Puede haber una variedad de razones por las que es posible que desee aumentar de peso! Tal vez esté trabajando para desarrollar músculo y le gustaría que su dieta lo ayude a ganar volumen, o tal vez se esté recuperando de una enfermedad que redujo su peso por debajo de su ideal.

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Cualquiera que sea su razón, lo tenemos cubierto en este plan de alimentación de aumento de peso de 7 días para aumentar libras de manera saludable. Estas recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas se centran en alimentos integrales ricos en nutrientes, como cereales integrales ricos en fibra, proteínas magras (incluidas las opciones de proteínas de origen vegetal), grasas saludables y muchas frutas y verduras. Con algunos sencillos pasos de preparación de comidas y recetas que cumplen una doble función y lo alimentan más de una vez, hemos simplificado el proceso de ingerir las calorías que necesita para aumentar de peso, por lo que es una tarea fácil.

¿Cuántas calorías necesita para aumentar de peso?

Este plan de comidas se establece en 2500 calorías, con modificaciones para 2000 y 3000 calorías. Probablemente esté familiarizado con 2000 calorías como objetivo estándar para su alimentación diaria. La FDA usa este número redondo para dar consejos generales sobre la dieta. Por esta razón, también es el número que verá en los paneles de información nutricional.

Pero 2,000 calorías no es lo mismo para todos, especialmente cuando estás tratando de subir de peso. Su peso actual, altura, edad, sexo y nivel de actividad son factores que influyen en las calorías que necesita para aumentar de peso.

Para conocer sus propias necesidades calóricas para aumentar de peso, primero deberá tener una idea de su tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para soportar un estilo de vida sedentario, sin incluir el ejercicio. Una vez que haya establecido su RMR, puede tener en cuenta su nivel de actividad para un cálculo más preciso de sus necesidades.

Paso 1: Calcula tu tasa metabólica en reposo

Una forma sencilla de calcular su tasa metabólica en reposo es multiplicar su peso actual por 12.

Por ejemplo:

Si pesa 150 libras: 150 x 12 = 1800 calorías/día

Teóricamente, esta es la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día, sin incluir si haces ejercicio. Mantendría su peso actual si se quedara con esta cantidad de calorías por día.

Paso 2: Tenga en cuenta su nivel de actividad

Dependiendo de la cantidad de ejercicio que haga, querrá tomar su tasa metabólica en reposo y multiplicarla por los siguientes números para obtener una estimación más precisa de cuántas calorías quema diariamente.

  • Ligeramente activa (ejercicio ligero 1 a 3 días/semana): x 1,2
  • Moderadamente activo (ejercicio moderado 3 a 5 días/semana): x 1,4
  • Muy activo (ejercicio intenso 6 a 7 días/semana): x 1,6
  • Extra activo (ejercicio extrafuerte 6 a 7 días/semana): x 1,8
  • Súper activo (ejercicio extra intenso 6 a 7 días/semana y trabajo físico): x 1,9

Por ejemplo:

1.800 calorías/día x 1,2 (moderadamente activo) = 2.160 calorías/día

Esta es la cantidad de calorías que necesita comer para mantener su peso actual si su nivel de actividad se mantiene igual.

Paso 3: agregue más calorías para aumentar de peso

Si se encuentra en la fase de aumento de volumen del culturismo (que es cuando está tratando de ganar músculo) o si su médico le ha aconsejado que siga una dieta para aumentar de peso, puede aspirar a ingerir entre un 5 y un 10 % más de calorías.

Por ejemplo:

Para un 5% más de calorías: 2160 calorías/día x 1,05 = 2268 calorías/día

Para un 10 % más de calorías: 2160 calorías/día x 1,1 = 2376 calorías/día

Alimentos saludables para comer más para aumentar de peso

Cuando se trata de aumentar de peso y desarrollar músculo, los macronutrientes son importantes. Pero es un mito que tienes que consumir alimentos ricos en proteínas para ganar músculo. Si bien la proteína es vital para reparar los microdesgarros que el levantamiento de pesas y otros ejercicios crean en los músculos, los carbohidratos y las grasas continúan desempeñando funciones importantes en su cuerpo a medida que aumenta el volumen, ¡así que no los descuide! Aquí hay algunos alimentos en los que concentrarse para lograr un equilibrio de grasas saludables, carbohidratos complejos y muchas proteínas.

  • Pescados azules como el salmón, el atún, el arenque y las anchoas
  • Carnes como pavo, pollo y carne de res magra, cerdo y cordero
  • Frijoles y legumbres, incluidos garbanzos, frijoles negros, lentejas, frijoles cannellini y hummus
  • Huevos
  • Mantequillas de frutos secos y frutos secos como anacardos, cacahuetes, almendras, nueces y pecanas
  • Granos integrales como pan integral, pasta integral, arroz integral y quinoa
  • Frutas y verduras altas en calorías como aguacates, coco, plátanos, mangos y frutas secas.
  • Lácteos enteros, incluyendo leche, yogur y queso

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Plan de comidas saludables para aumentar de peso: 2500 calorías

Así es como se ve un plan de alimentación saludable para subir de peso con 2500 calorías. Si está buscando un nivel de calorías diferente, consulte las notas en la parte inferior de cada día para ver cómo reducir las calorías a 2000 calorías o incluso más a 3000 calorías.

Cómo preparar comidas para su semana de comidas

  • Prepare los burritos veganos de desayuno congelador para desayunar esta semana.
  • Haz 5 huevos duros.
  • Hornea las Power Bars de Almendras y Miel para tomarlas como bocadillos durante toda la semana.
  • Prepare la calabaza moscada asada y los tubérculos con ñoquis de coliflor y guárdelos en el refrigerador para los almuerzos.
  • Prepare la granola de nuez de arce para tener durante toda la semana.

Día 1

Chuletas De Cerdo Y Zanahorias En Sartén De Arce Y Mostaza

Chuletas De Cerdo Y Zanahorias En Sartén De Arce Y Mostaza

Desayuno (704 calorías)

  • 2 porciones de burritos de desayuno veganos congelados
  • 1 taza de fresas

Merienda AM (246 calorías)

  • 1 porción de barrita energética de miel y almendras

Almuerzo (649 calorías)

  • 2 porciones de ensalada de pasta con verduras y atún
  • 1 taza de trozos de mango

Merienda de la tarde (200 calorías)

  • 1 manzana grande
  • 1 cucharada. mantequilla de maní natural

Cena (716 calorías)

  • 1 porción de chuletas de cerdo y zanahorias en sartén con arce y mostaza
  • 1 1/2 tazas de arroz integral fácil

Totales diarios: 2514 calorías, 104 g de proteína, 340 g de carbohidratos, 45 g de fibra, 88 g de grasa, 2563 mg de sodio

Para que sean 2.000 calorías: Omita la mantequilla de maní de la merienda de la tarde y omita el arroz de la cena.

Para que sean 3.000 calorías: Agregue una barra energética extra de almendras y miel a la merienda de la mañana, agregue 2 cucharadas adicionales. mantequilla de maní a la merienda de la tarde y agregue ½ taza extra de arroz integral a la cena.

Dia 2

Bistec con queso Philly Sloppy Joes

Bistec con queso Philly Sloppy Joes

Desayuno (430 calorías)

  • 1 porción de Smoothie Bowl de frambuesa, durazno y mango
  • 1 huevo duro

Merienda AM (192 calorías)

  • 15 zanahorias pequeñas
  • 3 cucharadas hummus
  • 1 naranja mediana

Almuerzo (648 calorías)

  • 1 porción de calabaza asada y tubérculos con ñoquis de coliflor
  • 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cdta. mantequilla sin sal

Refrigerio de la tarde (265 calorías)

  • 1 porción de palomitas de maíz caseras para microondas
  • 1 plátano grande
  • 8 almendras sin sal

Cena (951 calorías)

  • 2 porciones de Philly Cheese Steak Sloppy Joes
  • 2 tazas de espinacas frescas y 1 taza de zanahorias ralladas cubiertas con ½ cucharada. aceite de oliva y ½ cda. vinagre balsámico

Totales diarios: 2486 calorías, 120 g de proteína, 298 g de carbohidratos, 64 g de fibra, 98 g de grasa, 2470 mg de sodio

Para que sean 2.000 calorías: Omita el huevo duro en el desayuno, omita el hummus en la merienda de la mañana, omita las tostadas y la mantequilla en el almuerzo y omita el plátano y las almendras en la merienda de la tarde.

Para que sean 3.000 calorías: Agregue otro huevo duro en el desayuno, agregue 6 galletas integrales y otra cucharada de hummus en la merienda de la mañana y agregue el postre de la cena de 8 oz. Yogur griego natural al 2% con 1 cda. miel y 1 taza de fresas.

Día 3

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Desayuno (646 calorías)

  • 2 porciones de granola de nuez de arce
  • 1 taza de leche al 2%

Merienda AM (267 calorías)

  • 1 rebanada de queso suizo
  • 8 galletas integrales

Almuerzo (648 calorías)

  • 1 porción de calabaza asada y tubérculos con ñoquis de coliflor
  • 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cdta. mantequilla sin sal

Refrigerio de la tarde (234 calorías)

  • 6 onzas. Yogur griego natural al 2%
  • 1 taza de fresas
  • 1 cucharada. miel

Cena (709 calorías)

  • 2 porciones de pollo cremoso, coles de bruselas y champiñones One-Pot Pasta

Totales diarios: 2505 calorías, 116 g de proteína, 315 g de carbohidratos, 48 ​​g de fibra, 94 g de grasa, 2052 mg de sodio

Para que sean 2.000 calorías: Reduzca la granola a 1 porción y la leche a ½ taza en el desayuno, y omita el huevo duro y el queso suizo en la merienda de la mañana.

Para que sean 3.000 calorías: Aumente los ñoquis a 2 porciones en el almuerzo y agregue 1 galleta Graham en la merienda de la tarde.

Día 4

recipientes de comida con comidas saludables

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Desayuno

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