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Plan de comidas alto en proteínas y bajo en carbohidratos: 1,200 calorías

Inicie la pérdida de peso con este plan de alimentación rico en proteínas, bajo en carbohidratos, pero no tan bajo como para perder nutrientes importantes.

La investigación muestra que seguir tanto una dieta baja en carbohidratos como una dieta baja en calorías es una de las formas más efectivas de perder peso rápidamente. Mejor aún, una dieta baja en carbohidratos y baja en calorías que también sea rica en proteínas puede ayudarlo a encaminarse hacia la pérdida de peso. Si bien las dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica y la dieta Atkins restringen los carbohidratos a tan solo 20 gramos por día, no es necesario que baje tanto para ver los beneficios de la pérdida de peso. De hecho, comer muy pocos carbohidratos puede dificultar la pérdida de peso porque se pierden nutrientes clave, como la fibra de los cereales integrales y las legumbres, que ayudan a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías. Entonces, ¿qué puedes comer realmente con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos? Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos y saludables para llenar tu día mientras sigues este plan de alimentación.

Lee mas: Cómo comenzar una dieta baja en carbohidratos

En este plan de comidas rico en proteínas y bajo en carbohidratos, mantenemos los carbohidratos en no más de 120 gramos por día y al mismo tiempo alcanzamos la cantidad diaria recomendada de fibra (30 gramos) de frutas y verduras ricas en fibra, como bayas, edamame y abundante col rizada. Todavía verá algunos carbohidratos tradicionales en el plan, como frijoles y garbanzos, porque son alimentos saludables que no necesita excluir por completo para comer bajo en carbohidratos.

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Para compensar la menor cantidad de carbohidratos, incorporamos alimentos ricos en proteínas (como pollo, huevos y carne de res magra) para exceder la cantidad diaria recomendada de 50 gramos por día, y agregamos fuentes de grasas saludables (como almendras, aceite de oliva y mantequilla de maní) para obtener las calorías hasta 1,200. Empaquetado en un plan de alimentación fácil de seguir, con sencillos consejos de preparación de comidas que puede seguir al comienzo de la semana para prepararse para el éxito durante los ajetreados días de semana, esta combinación baja en calorías, baja en carbohidratos y alta en proteínas le ayudará a perder peso sin sentirse privado o hambriento. Con el conteo de calorías establecido en 1,200 calorías, puede esperar perder de 1 a 2 libras saludables por semana.

Cómo preparar comidas para su semana de comidas:

  1. Prepare los mini muffins de plátano con chispas de chocolate y sin harina para desayunar los días 2 y 3 y como refrigerio los días 1 y 4. ¡Cómpralo! OXO Good Grips 12 Cup Muffin Pan, amazon.com, $28. Para una fácil limpieza, use estos moldes para muffins de silicona reutilizables: ¡Cómpralo! Tazas de silicona para hornear reutilizables de AmazonBasics, amazon.com, paquete de 12
  2. Prepare los tazones de pollo satay con salsa de maní picante para almorzar los días 2, 3, 4 y 5. Refrigere los almuerzos en un recipiente para preparar comidas para mantenerlos frescos. (Comprar: amazon.com, $26 por 5)

Día 1

Ñoquis de coliflor con judías blancas y salvia

Ñoquis de coliflor con judías blancas y salvia

Para mantener sus carbohidratos en el extremo inferior, lo más frecuente es eliminar los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, los frijoles y las legumbres. Por lo tanto, nos aseguramos de empacar este plan bajo en carbohidratos con al menos 30 gramos de fibra por día, principalmente de frutas, verduras y algunos granos integrales y legumbres. Esto asegura que aún obtenga los beneficios nutricionales de la fibra (salud intestinal y satisfacción) mientras mantiene los carbohidratos bajo control.

Desayuno (320 calorías, 23 g de carbohidratos)

  • 1 porción de pimientos “Egg in a Hole” con salsa de aguacate
  • 1 clementina

AM Snack (84 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 taza de arándanos

Almuerzo (322 calorías, 11 g de carbohidratos)

  • 1 porción de aguacate relleno de ensalada de salmón

PM Snack (78 calorías, 11 g de carbohidratos)

  • 1 mini muffin de plátano con chispas de chocolate y sin harina (Transporte en estas bolsas de silicona reutilizables: ¡Cómpralo! Stasher 100% bolsa de silicona reutilizable para alimentos (tamaño de almacenamiento de sándwich), amazon.com, $ 12 por 1)

Cena (389 calorías, 36 g de carbohidratos)

  • 1 porción de ñoquis de coliflor con salvia y frijoles blancos
  • 2 tazas de ensalada de hojas verdes mixtas cubiertas con ¼ de taza de tomate picado, ¼ de taza de pepino picado, 3 cdas. aguacate cortado en cubitos y 1 cda. Aderezo para ensalada César

Totales diarios: 1194 calorías, 69 g de grasa, 32 g de fibra, 103 g de carbohidratos, 50 g de proteína, 1565 mg de sodio

Dia 2

Zoodles de gambas al ajillo

Zoodles de gambas al ajillo

Para mantener bajos los carbohidratos hoy, incluimos estos saludables muffins de chispas de chocolate y plátano sin harina hechos con avena, plátano y huevos, y cambiamos los fideos de calabacín por pasta normal en la cena de esta noche. Para asegurarnos de que sigues recibiendo cantidades adecuadas de carbohidratos y fibra, completamos el resto del día con alimentos ricos en nutrientes como moras, edamame y una porción de baguette de trigo integral en la cena para absorber las deliciosas sobras. jugo de las gambas.

Desayuno (286 calorías, 41 g de carbohidratos)

  • 2 Mini Muffins De Plátano Y Chispas De Chocolate Sin Harina
  • 1 taza de frambuesas
  • ½ taza de yogur griego sin grasa

AM Snack (62 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 taza de moras

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tazones de pollo satay con salsa picante de maní

PM Snack (100 calorías, 9 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de edamame sin cáscara, sazonados con una pizca de sal gruesa y pimienta

Cena (406 calorías, 34 g de carbohidratos)

  • 1 porción de Zoodles de gambas al ajillo
  • 1 rebanada (2 pulgadas) de baguette de trigo integral

Totales diarios: 1205 calorías, 48 ​​g de grasa, 29 g de fibra, 112 g de carbohidratos, 85 g de proteína, 1621 mg de sodio

Día 3

Pimentón De Cerdo Con Arroz De Coliflor

Pimentón De Cerdo Con Arroz De Coliflor

Solo una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra saciante con solo 15 gramos de carbohidratos, por lo que las verá a menudo en este sencillo plan de comidas rico en proteínas y bajo en carbohidratos. Los alimentos ricos en fibra tienden a llenar más que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que coma menos y se sienta satisfecho por más tiempo, lo cual es especialmente importante cuando reduce las calorías para perder peso.

Desayuno (286 calorías, 41 g de carbohidratos)

  • 2 Mini Muffins De Plátano Y Chispas De Chocolate Sin Harina
  • 1 taza de frambuesas
  • ½ taza de yogur griego sin grasa

AM Snack (150 calorías, 13 g de carbohidratos)

  • 15 almendras sin sal
  • 1 clementina

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tazones de pollo satay con salsa picante de maní

PM Snack (46 calorías, 10 g de carbohidratos)

  • 3/4 taza de moras

Cena (378 calorías, 31 g de carbohidratos)

  • 1 porción de Pimentón de Cerdo con “Arroz” de Coliflor
  • 1 porción de judías verdes frescas asadas

Totales diarios: 1212 calorías, 54 g de grasa, 38 g de fibra, 109 g de carbohidratos, 82 g de proteína, 1265 mg de sodio

Día 4

Salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Además de ser una gran fuente de proteína, que ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde peso, el salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, un ácido graso esencial que debes incluir en tu dieta. Las primeras investigaciones también muestran que los comedores de salmón tenían niveles más bajos de insulina en ayunas, lo que puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes. El salmón asado se sirve sobre una deliciosa col rizada y garbanzos vegetarianos bajos en carbohidratos, un carbohidrato saludable que definitivamente puedes seguir comiendo, incluso cuando sigues una dieta baja en carbohidratos.

Desayuno (203 calorías, 29 g de carbohidratos)

  • ½ taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1 taza de frambuesas
  • 1 cucharadita miel
  • 1 cucharada. semillas de chia

AM Snack (128 calorías, 20 g de carbohidratos)

  • 1/3 taza de edamame sin cáscara, sazonados con una pizca de sal gruesa y pimienta
  • 1 taza de moras

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tazones de pollo satay con salsa picante de maní

PM Snack (78 calorías, 11 g de carbohidratos)

  • 1 Mini Muffin De Plátano Y Chispas De Chocolate Sin Harina

Cena (447 calorías, 23 g de carbohidratos)

  • 1 porción de salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Totales diarios: 1206 calorías, 53 g de grasa, 33 g de fibra, 98 g de carbohidratos, 89 g de proteína, 1304 mg de sodio

Dia 5

Calabaza espagueti al pesto vegano con champiñones y tomates secos

Calabaza espagueti al pesto vegano con champiñones y tomates secos

Nuestro plan de alimentación rico en proteínas para bajar de peso incluye carbohidratos ricos en fibra, como los de las bayas, los frijoles blancos y el brócoli. La cena de esta noche contiene 15 gramos de proteína, lo que no solo te ayuda a sentirte lleno, sino que también puede ayudarte a perder peso. En un estudio, los investigadores encontraron que por cada 10 gramos de fibra soluble ingeridos en el transcurso de un día, hubo una disminución correspondiente del 3,7 % en la grasa abdominal.

Desayuno (259 calorías, 10 g de carbohidratos)

  • 1 porción de burrito de huevo con tocino y brócoli bajo en carbohidratos

AM Snack (64 calorías, 15 g de carbohidratos)

  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tazones de pollo satay con salsa picante de maní

PM Snack (103 calorías, 11 g de carbohidratos)

  • 3 cucharadas hummus
  • 4 palitos de apio

Cena (442 calorías, 50 g de carbohidratos)

  • 1 porción de calabaza espagueti al pesto vegano con champiñones y tomates secados al sol
  • 2/3 taza de frijoles blancos enlatados sin sal agregada, enjuagados

Revuelva los frijoles en una porción inguiasdual de la calabaza espagueti y la salsa.

Totales diarios: 1219 calorías, 67 g de grasa, 33 g de fibra, 100 g de carbohidratos, 64 g de proteína, 1867 mg de sodio

día 6

Wraps de lechuga para tacos

Wraps de lechuga para tacos

¡Sí, todavía puedes comer queso y perder peso! El queso en tiras es un excelente refrigerio para el mediodía, especialmente cuando se combina con frambuesas ricas en fibra. La combinación de proteína y fibra aumenta la satisfacción y puede reducir el apetito en su próxima comida.

Desayuno (203 calorías, 29 g de carbohidratos)

  • ½ taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1 taza de frambuesas
  • 1 cucharadita miel
  • 1 cucharada. semillas de chia

AM Snack (128 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 manzana pequeña
  • 1 tira de queso

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tazones de pollo satay con salsa picante de maní

PM Snack (64 calorías, 15 g de carbohidratos)

  • 1 taza de frambuesas

Cena (479 calorías, 28 g de carbohidratos)

  • 1 porción de envolturas de lechuga para tacos
  • 1 porción de ensalada de piña y aguacate

Sugerencia para preparar comidas: Guarde 1 porción de Taco Lettuce Wraps para almorzar el día 7. Cuando prepare la ensalada de piña y aguacate, reserve 1/4 de aguacate y 1/2 taza de piña antes de aderezar con la vinagreta para almorzar el día 7 .

Totales diarios: 1224 calorías, 60 g de grasa, 37 g de fibra, 107 g de carbohidratos, 76 g de proteína, 1129 mg de sodio

Día 7

Lasaña de calabacín

Lasaña de calabacín

La lechuga reemplaza a las tortillas en nuestros wraps de lechuga para tacos bajos en carbohidratos y sin gluten. Relleno de carne molida de res magra, jícama, aguacate y salsa y la friolera de 23 gramos de proteína por porción, este almuerzo te mantendrá satisfecho durante horas.

Desayuno (278 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 porción de frittata verde primavera
  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (431 calorías, 28 g de carbohidratos)

  • 1 porción de envolturas de lechuga para tacos
  • 1/4 aguacate, en rodajas
  • 1/2 taza de piña en rodajas

Combine el aguacate y la piña con 1 cucharadita. jugo de lima y una pizca de sal.

PM Snack (31 calorías, 7 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de moras

Cena (480 calorías, 45 g de carbohidratos)

  • 1 porción de lasaña de calabacín
  • 1 rebanada (2 pulgadas) de baguette de trigo integral

Totales diarios: 1220 calorías, 58 g de grasa, 28 g de fibra, 101 g de carbohidratos, 78 g de proteína, 1684 mg de sodio

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