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Plan de comidas bajas en carbohidratos de 7 días y 1200 calorías para bajar de peso

Este plan de dieta baja en carbohidratos traza 7 días de comidas para ayudarlo a perder de 1 a 2 libras saludables cada semana.

La investigación sugiere que llevar una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso. Y aunque las dietas populares bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, exigen límites súper bajos en carbohidratos, en realidad no es necesario bajar tanto para perder peso. De hecho, comer muy pocos carbohidratos puede dificultar la pérdida de peso, ya que se pierden nutrientes clave (como fibra de granos integrales, frijoles, frutas y verduras) que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías.

Relacionado: Vea todos nuestros planes de comidas saludables bajas en carbohidratos

En este sencillo plan de alimentación bajo en carbohidratos, mantenemos los carbohidratos bajos, pero no tanto como para que te pierdas esos importantes nutrientes. Además, nos aseguramos de incluir suficiente proteína cada día (más de 50 gramos) para ayudarlo a sentirse satisfecho mientras reduce los carbohidratos y las calorías. Con 1200 calorías diarias, este plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en proteínas puede ayudarlo a perder de 1 a 2 libras saludables por semana, con modificaciones para aumentarlo hasta 1500 o 2000 calorías, según sus necesidades inguiasduales y objetivos de salud.

Ver más: Recetas saludables bajas en carbohidratos

Cómo preparar comidas para su semana de comidas:

  1. Prepare las tortillas de panecillos griegos con queso feta y pimientos para el desayuno y la merienda durante toda la semana.
  2. Prepare los tazones de taco de coliflor con chipotle y lima para almorzar los días 2 a 5.

Sugerencia para preparar comidas: Elija algunos recipientes de vidrio herméticos para mantener sus comidas frescas durante la semana. Nos encantan estos de Amazon, $39.

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Amazonas

Día 1

salmón a la plancha y verduras

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Desayuno (201 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/3 taza de moras
  • 1 cucharada. nueces picadas (puedes comprarlas a granel en Amazon, $17)

AM Snack (70 calorías, 18 g de carbohidratos)

  • 2 clementinas

Almuerzo (360 calorías, 30 g de carbohidratos)

  • 1 porción de ensalada de frijoles blancos y vegetales

PM Snack (32 calorías, 7 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de frambuesas

Cena (555 calorías, 37 g de carbohidratos)

  • 1 porción de salmón y verduras al horno con jengibre y tahini

Totales diarios: 1218 calorías, 75 g de proteína, 106 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 61 g de grasa, 1123 mg de sodio

Para que sea de 1.500 calorías: Agregue 1/3 taza de almendras sin sal tostadas en seco a la merienda AM.

Para que sea de 2,000 calorías: Incluya todas las modificaciones para el día de 1500 calorías, además agregue 1 naranja mediana al almuerzo y 2 rebanadas de pan integral tostado con 3 cucharadas. mantequilla de maní natural para la merienda de la tarde.

Dia 2

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Desayuno (288 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tortillas de muffins griegos con queso feta y pimientos
  • 1 naranja mediana

AM Snack (131 calorías, 35 g de carbohidratos)

  • 1 pera grande

Almuerzo (344 calorías, 47 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tacos de coliflor con chipotle y lima

PM Snack (51 calorías, 10 g de carbohidratos)

  • 1 pimiento grande, en rodajas

Cena (394 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de filetes de pollo caseros con todo sazonador de bagel sobre ensalada

Totales diarios: 1208 calorías, 56 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 56 g de grasa, 1419 mg de sodio

Para que sea de 1.500 calorías: Agregue 1 panecillo inglés de trigo integral con 1 cucharadita. mantequilla para el desayuno y 1/3 taza de hummus para la merienda de la tarde.

Para que sea de 2,000 calorías: Incluya todas las modificaciones para el día de 1,500 calorías, además agregue 1 clementina al almuerzo y 1 porción de tostadas de aguacate de la costa oeste a la cena.

Ver más: Desayunos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos para ayudarlo a perder peso

Día 3

Chuletas De Pollo Con Salsa De Crema De Tomate Seco

Chuletas De Pollo Con Salsa De Crema De Tomate Seco

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Desayuno (288 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tortillas de muffins griegos con queso feta y pimientos
  • 1 naranja mediana

AM Snack (35 calorías, 9 g de carbohidratos)

  • 1 clementina

Almuerzo (344 calorías, 47 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tacos de coliflor con chipotle y lima

PM Snack (131 calorías, 35 g de carbohidratos)

  • 1 pera grande

Cena (411 calorías, 25 g de carbohidratos)

  • 1 porción de chuletas de pollo con salsa cremosa de tomates secos
  • 2 tazas de floretes de brócoli al vapor

Sugerencia para preparar comidas: Prepare 2 porciones de pudín de arándanos, almendras y chía para desayunar los días 4 y 5.

Totales diarios: 1209 calorías, 63 g de proteína, 138 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 50 g de grasa, 1344 mg de sodio

Para que sea de 1.500 calorías: Agregue 1/3 taza de almendras sin sal tostadas en seco a la merienda AM.

Para que sea de 2,000 calorías: Incluya todas las modificaciones para el día de 1500 calorías, además agregue 1 muffin inglés de trigo integral con 2 cucharadas. mantequilla de maní natural a la merienda de la tarde y agregue 3/4 taza de quinua cocida a la cena.

Día 4

recipientes de tazones de coliflor con chipotle y lima

recipientes de tazones de coliflor con chipotle y lima

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Desayuno (229 calorías, 30 g de carbohidratos)

  • 1 porción de pudín de arándanos, almendras y chía

AM Snack (35 calorías, 9 g de carbohidratos)

  • 1 clementina

Almuerzo (344 calorías, 47 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tacos de coliflor con chipotle y lima

PM Snack (226 calorías, 7 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tortillas de muffins griegos con queso feta y pimientos

Cena (376 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 porción de chuletas de cerdo y zanahorias en sartén con arce y mostaza

Totales diarios: 1210 calorías

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