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Plan de comidas de 1400 calorías: bajo en carbohidratos

Las investigaciones sugieren que una combinación de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos puede ser una estrategia eficaz para perder peso. En este plan de alimentación de 1400 calorías, combinamos estos dos principios dietéticos para crear una versión saludable de una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso.

Las dietas bajas en carbohidratos han ocupado un lugar central como la estrategia de referencia para perder peso y mantenerse saludable, con dietas como Whole30, la dieta cetogénica y Atkins reinando supremamente. Y aunque la investigación sugiere que la combinación de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos puede ser una estrategia eficaz para perder peso, no es necesario reducir los carbohidratos tanto como recomiendan algunas de estas dietas de moda para perder peso. . De hecho, comer muy pocos carbohidratos puede dificultar la pérdida de peso, ya que se pierden nutrientes clave (como fibra de granos integrales, frijoles, frutas y verduras) que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías. En este plan de comidas de 1,400 calorías, le mostramos cómo es una dieta saludable y bien balanceada para bajar de peso y baja en carbohidratos.

No te pierdas: Cómo comenzar una dieta baja en carbohidratos

En este sencillo plan de alimentación bajo en carbohidratos, mantenemos los carbohidratos bajos (alrededor de 120 g de carbohidratos al día), pero no tan bajos como para perder esos importantes nutrientes. Además, nos aseguramos de incluir suficiente proteína cada día (muy por encima de los 50 gramos recomendados por día) para ayudarlo a sentirse satisfecho mientras reduce los carbohidratos y las calorías. Y con 1,400 calorías, esta semana de deliciosas comidas y refrigerios bajos en carbohidratos lo pone en camino para perder de 1 a 2 libras por semana de manera saludable y sostenible, sin dejarlo con una sensación de privación o hambre. Comience hoy con una pérdida de peso saludable con este plan de alimentación bajo en carbohidratos.

¿Está buscando un plan de bajo nivel de calorías? Vea este plan de alimentación bajo en carbohidratos para perder peso con 1200 calorías.

Día 1

Calabaza Espagueti Y Pollo Con Pesto De Aguacate

Calabaza Espagueti Y Pollo Con Pesto De Aguacate

Desayuno (261 calorías, 27 g de carbohidratos)

  • 1 porción (1/2 aguacate) de aguacate asado en mitades con chipotle y queso cheddar
  • 1 naranja mediana

AM Snack (158 calorías, 15 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de arándanos
  • 15 almendras

Almuerzo (365 calorías, 34 g de carbohidratos)

  • 1 porción (2/3 taza) de ensalada crujiente de atún con confeti
  • 1 manzana mediana
  • 1 onza. Queso cheddar

Consejo de preparación de comidas: Guarde una porción (2/3 de taza) de la ensalada de atún para almorzar el día 2.

PM Snack (117 calorías, 11 g de carbohidratos)

  • 2 tallos de apio medianos
  • 1/4 taza de hummus

Cena (497 calorías, 26 g de carbohidratos)

  • 1 porción (1 1/2 tazas) de calabaza espagueti y pollo con pesto de aguacate

Totales diarios: 1397 calorías, 67 g de proteína, 113 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 82 g de grasa, 1607 mg de sodio.

Dia 2

Ensalada Griega Tradicional

Ensalada Griega Tradicional

Desayuno (360 calorías, 36 g de carbohidratos)

  • 3/4 taza de yogur griego de leche entera
  • 1 cucharada. coco rallado sin azúcar
  • 1 cucharada. Almendras plateadas

Cubra el yogur con coco y almendras.

  • 1 toronja mediana, cortada por la mitad y en secciones

AM Snack (78 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 3/4 taza de uvas

Almuerzo (365 calorías, 34 g de carbohidratos)

  • 1 porción (2/3 taza) de ensalada crujiente de atún con confeti
  • 1 manzana mediana
  • 1 onza. Queso cheddar

PM Snack (154 calorías, 5 g de carbohidratos)

  • 20 almendras

Cena (451 calorías, 32 g de carbohidratos)

  • 1 porción (1 1/4 tazas) de ensalada griega tradicional
  • 1/4 taza de hummus, cubierto con 2 cucharaditas. aceite de oliva y espolvoreado con orégano seco al gusto
  • 1 pan de pita integral pequeño

Totales diarios: 1408 calorías, 60 g de proteína, 129 g de carbohidratos, 23 g de fibra, 79 g de grasa, 1538 mg de sodio.

Día 3

Salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Desayuno (251 calorías, 30 g de carbohidratos)

  • 1 tostada de patata dulce con huevo y espinacas
  • 2 cucharadas. queso Cheddar rallado para cubrir la tostada de camote
  • 2 clementinas

AM Snack (50 calorías, 13 g de carbohidratos)

  • 1 pimiento mediano, cortado en tiras grandes
  • 1/3 taza pico de gallo

Use tiras de pimiento para recoger pico de gallo.

Almuerzo (361 calorías, 24 g de carbohidratos)

  • 1 porción de aguacates rellenos de ensalada de pollo
  • 1/2 taza de uvas

Sugerencia para preparar comidas: Guarde 1 porción de ensalada de pollo para el almuerzo del día 7.

PM Snack (232 calorías, 15 g de carbohidratos)

  • 2 tallos de apio medianos
  • 1/4 taza de hummus
  • 15 almendras

Cena (447 calorías, 23 g de carbohidratos)

  • 1 porción de salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Refrigerio vespertino (55 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de crema agradable de piña

Totales diarios: 1395 calorías, 78 g de proteína, 120 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 73 g de grasa, 1852 mg de sodio.

Día 4

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Desayuno (360 calorías, 36 g de carbohidratos)

  • 1 toronja mediana, en secciones
  • 3/4 taza de yogur griego de leche entera
  • 1 cucharada. Coco rallado
  • 1 cucharada. Almendras plateadas

AM Snack (52 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de uvas

Almuerzo (323 calorías, 15 g de carbohidratos)

  • 1 porción de sándwich de pepino y pavo

PM Snack (177 calorías, 25 g de carbohidratos)

  • 1 taza de arándanos
  • 12 almendras

Cena (494 calorías, 25 g de carbohidratos)

  • 2 porciones (2 tazas) de ensalada de fideos con zanahoria y maní
  • 1 porción de muslos de pollo asados ​​al horno

Consejo de preparación de comidas: Guarde 1 taza de ensalada de zanahoria y 1 muslo de pollo para almorzar mañana.

Totales diarios: 1406 calorías, 81 g de proteína, 115 g de carbohidratos, 21 g de fibra, 76 g de grasa, 1365 mg de sodio.

Dia 5

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Desayuno (261 calorías, 27 g de carbohidratos)

  • 1 porción (1/2 aguacate) de aguacate asado en mitades con chipotle y queso cheddar
  • 2 clementinas

Merienda AM (209 calorías, 26 g de carbohidratos)

  • 1 manzana mediana
  • 1 onza. Queso cheddar

Almuerzo (329 calorías, 13 g de carbohidratos)

  • 1 porciones (1 taza) de ensalada de fideos con zanahoria y maní
  • 1 porción de muslos de pollo asados ​​al horno

PM Snack (180 calorías, 25 g de carbohidratos)

  • 1 taza de arándanos
  • 1/4 taza de yogur griego de leche entera
  • 1 cucharada. coco rallado sin azúcar
  • Canela molida, al gusto

Cena (410 calorías, 34 g de carbohidratos)

  • 2 porciones Salteado de brócoli y carne de res

Totales diarios: 1389 calorías, 88 g de proteína, 125 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 66 g de grasa, 2223 mg de sodio.

día 6

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Desayuno (262 calorías, 7 g de carbohidratos)

  • 1 porción (2 1/2 tazas) de ensalada de desayuno de col rizada con tocino y huevos

AM Snack (153 calorías, 25 g de carbohidratos)

  • 1/4 taza de yogur griego de leche entera
  • 1/2 cucharadita extracto de vainilla
  • 1 taza de arándanos
  • Canela molida, al gusto

Combine el yogur y la vainilla. Cubra los arándanos con el yogur de vainilla y la canela.

Almuerzo (358 calorías, 24 g de carbohidratos)

  • 1 porción de sándwich de pepino y pavo
  • 1 clementina

PM Snack (165 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 pimiento mediano, cortado en tiras grandes
  • 1/3 taza pico de gallo

Use tiras de pimiento para recoger pico de gallo.

  • 1 onza. Queso cheddar

Cena (462 calorías, 28 g de carbohidratos)

  • 1 rebanada de pizza de coliflor con pollo al búfalo
  • 2 tazas colmadas de verduras mixtas
  • 2 cucharadas. zanahoria rayada
  • 2 cucharaditas aceite de oliva
  • 1 cucharada. vinagre de vino tinto
  • Una pizca de sal y pimienta

Cubra las verduras con zanahoria y rocíe con aceite y vinagre. Condimentar con sal y pimienta.

  • 1 cuadrado de chocolate negro para disfrutar después de la cena

Totales diarios: 1398 calorías, 78 g de proteína, 96 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 82 g de grasa, 1907 mg de sodio.

Día 7

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Desayuno (318 calorías, 41 g de carbohidratos)

  • 2 tostadas de patata dulce con huevo y espinacas
  • 2 clementinas

AM Snack (42 calorías, 11 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de arándanos

Almuerzo (413 calorías, 37 g de carbohidratos)

  • 1 porción de aguacates rellenos de ensalada de pollo
  • 1 taza de uvas

PM Snack (196 calorías, 16 g de carbohidratos)

  • 20 almendras
  • 1/2 taza de arándanos

Cena (429 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 porción de hojaldre de camarones y remolacha
  • 1 porción (1/2 taza) de arroz con coliflor

Totales diarios: 1399 calorías, 75 g de proteína, 127 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 74 g de grasa, 1711 mg de sodio.

Mire: Cómo es una alimentación saludable baja en carbohidratos para bajar de peso

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