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Plan de comidas de 3 días para ayudarlo a dormir

Cuide lo que come, y cuándo, y duerma bien esta noche.

Lo que hay en su plato y cuándo lo come, ya sea en el desayuno, el almuerzo, la cena o los refrigerios intermedios, puede tener un impacto en cómo duerme más tarde esa noche. La buena noticia es que los hábitos alimenticios saludables en general y hacer que las comidas sean consistentes y regulares apoyarán una buena noche de descanso. Pero, ¿cómo se ve eso exactamente? Aquí profundizaremos en las causas exactas de la falta de sueño, cómo ayudarse a sí mismo a descansar bien por la noche y cómo son 3 días de alimentación sana y saludable para dormir mejor.

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¿Qué puede causar la falta de sueño?

Hay muchas razones por las que puede no dormir lo suficiente. Puede variar desde hábitos nocturnos, como quedarse despierto hasta tarde netflix o ponerse al día con las redes sociales, los horarios de trabajo, como el trabajo por turnos o las horas tardías, o las causas médicas, como la apnea del sueño, el estrés y la ansiedad, o las condiciones de dolor.

Lee mas: Qué le sucede a tu cuerpo si no duermes lo suficiente

Pero, también está su dieta. Los tipos de comidas y alimentos que come pueden interrumpir su sueño al contribuir a problemas como el reflujo ácido que causa la interrupción del sueño, dice Sydney Spiewak, MD, RDN, dietista en East Hartford, Connecticut. El consumo de cafeína al final del día o demasiado alcohol por la noche también puede alterar la cantidad y la calidad del sueño que se obtiene.

Por supuesto, para dormir bien, deberá hacer otras cosas, como establecer un horario constante para dormir y despertarse, permitirse el tiempo adecuado para relajarse antes de acostarse, hacer ejercicio todos los días y otras medidas de higiene del sueño, como dormir en un lugar fresco, dormitorio oscuro Su dieta es una pieza del rompecabezas, pero puede marcar una diferencia real.

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Cómo su dieta puede ayudarlo a tener una buena noche de sueño

Se trata de cuidar los relojes internos de su cuerpo. “Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano para todo”, dice Alicia Roth, PhD, experta en trastornos del sueño en la Clínica Cleveland. Cada sistema, desde la digestión hasta el hambre, las hormonas y todos y cada uno de los órganos, tiene su propio reloj biológico. “Tener tus hábitos alimenticios alineados con tu ritmo circadiano de sueño y vigilia puede hacer una diferencia en tu salud”, dice ella.

Eso significa comer comidas regulares a la misma hora todos los días, dice Roth. Esto no tiene que ser exacto, pero debe caer dentro de una hora de cuando normalmente come. “Tu cuerpo ama la previsibilidad y la consistencia”, dice ella. Esto se aplica a todo lo que hace durante el día, pero establecer comidas consistentes le permite a su cuerpo enviar señales de apetito y saciedad en el momento adecuado y preparar su cuerpo para metabolizar y digerir sus alimentos. Y, su cuerpo también utiliza la ingesta de alimentos como una forma de “mantener el tiempo” a lo largo del día y establecer sus ritmos circadianos.

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Qué comer para dormir mejor

salmón a la plancha

salmón a la plancha

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Receta en la foto: Salmón a la Plancha con Patatas Dulces y Brócoli

No hay duda de que su dieta tiene un efecto sobre su sueño. “El sueño está destinado a ser un momento reparador para que su cuerpo se repare a sí mismo. Sin embargo, si come demasiado cerca de la hora de acostarse, especialmente alimentos picantes o aquellos que tienen un alto contenido de grasa, fibra o azúcar, su cuerpo no podrá enviar toda la energía que necesita para los trabajos de curación, sino que gastará energía para digerir los alimentos que comió”, dice Marci Hardy, PhD, experta en salud de Brooklyn Bedding.

Comenzando con el desayuno, apunte a una comida con carbohidratos complejos (como granos integrales), proteínas y un poco de grasa saludable. Centrarse solo en los alimentos tradicionales para el desayuno (bagels, tostadas, cereales azucarados, panecillos) puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, dice Hardy. Ese aumento en los niveles de glucosa será seguido por una caída, lo que afectará su energía y estado de ánimo. A menudo, cuando los niveles de energía disminuyen y su estado de ánimo se hunde, es natural tratar de buscar otra fuente de azúcar para levantarse, y eso puede prepararlo para una montaña rusa de azúcar en la sangre durante todo el día.

Otra forma en que el desayuno y el almuerzo influyen en tus patrones de sueño por la noche es porque “comer comidas saludables y bien balanceadas a lo largo del día puede ayudarte a evitar comer en exceso más tarde”, dice Spiewak. Y eso es importante porque una comida grande y rica en grasas puede ser difícil para su sistema digestivo (el cuerpo es lento para metabolizar la grasa) y también lo hace más propenso al reflujo y la indigestión durante la noche. Si está planeando una comida más grande, o si realmente quiere ir picante, deslícela a la hora del almuerzo donde todavía tiene muchas horas de digestión y actividad por delante para el día, dice Hardy.

Idealmente, para la cena, concéntrese en preparar una comida equilibrada en carbohidratos, proteínas, grasas y baja en azúcar, agrega Hardy. Coma al menos tres horas antes de acostarse, sugiere.

Ver más: Recetas saludables de alimentos que mejoran el sueño

Qué omitir para dormir mejor

El truco con la cena o los refrigerios nocturnos es que desea comer alimentos que lo satisfagan y lo llenen; irse a la cama con hambre también puede mantenerlo despierto, pero no aquellos que se asientan como un ladrillo en su estómago o burbujean en el reflujo. En general, evite lo siguiente por la noche:

  • Alcohol (una bebida con la cena es preferible a una copa)
  • Cafeína (elimine las bebidas con cafeína entre la 1 y las 2 de la tarde)
  • Comidas grandes y pesadas
  • Comida picante
  • Alimentos ácidos (como los tomates y los cítricos ya sabes que te dan reflujo)
  • Alimentos que provocan gases (todos tienen diferentes factores desencadenantes, pero pueden ser grandes cantidades de brócoli, frijoles o productos lácteos)

“Todos estos tipos de alimentos pueden provocar problemas digestivos mientras duermes, lo que dificulta conciliar el sueño y tiene un efecto negativo en la calidad del sueño”, dice Spiewak.

Plan de comidas de muestra de 3 días para dormir mejor

Día 1

Pescado Asado Griego

Pescado Asado Griego

Desayuno

  • Avena con arándanos y plátano durante la noche cubierta con almendras
  • 1 taza (8 oz.) de café o té con leche

Almuerzo

  • Ensalada Cobb De Pavo

Bocadillo

  • Puñado de nueces y una pieza de fruta

Cena

  • Pescado Asado a la Griega con Verduras

Merienda de la tarde

  • 1 taza (8 onzas) de té de hierbas
  • 1 (1 onza) de chocolate amargo cuadrado

Dia 2

Muffin-Tin-tortillas griegas con queso feta y pimientos en la placa blanca.

Muffin-Tin-tortillas griegas con queso feta y pimientos en la placa blanca.

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Desayuno

  • Tortillas de panecillos griegos con queso feta y pimientos
  • 1 taza (8 oz.) de café o té con leche

Almuerzo

  • Ensaladeras Mediterráneas Con Farro Y Pollo

Bocadillo

  • Queso y galletas integrales

Cena

  • Camarones al Limón y Ajo con Verduras

Merienda de la tarde

  • 1 taza (8 onzas) de té de hierbas
  • 1 (1 onza) de chocolate amargo cuadrado

Día 3

Pollo al limón y ajo con judías verdes

Pollo al limón y ajo con judías verdes

Desayuno

  • Batido Verde De Piña
  • 1 taza (8 oz.) de café o té con leche

Almuerzo

  • Sopa minestrone de verduras en olla de cocción lenta con galletas integrales

Aperitivos

  • zanahorias y hummus

Cena

  • Pollo al limón y ajo con judías verdes sobre cuscús integral fácil

Merienda de la tarde

  • 1 porción de Mocktail Margarita

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