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Plan de comidas de 7 días para una piel sana

Este plan de alimentación de 7 días incorpora alimentos antiinflamatorios como el aguacate, el salmón y frutas y verduras ricas en nutrientes para disminuir la inflamación y mejorar la piel de adentro hacia afuera.

Cuando se trata de mejorar nuestra piel, la mayoría de nosotros pensamos en lociones, cremas y sueros. Sin embargo, el aspecto exterior de nuestra piel se debe, en parte, a lo que le sucede a nuestro cuerpo por dentro. En este plan de piel saludable de 7 días, analizamos lo que comemos y cómo el aumento de la ingesta de alimentos antiinflamatorios puede desempeñar un papel en la promoción de una piel saludable. La inflamación es un tema candente últimamente porque cada vez más investigaciones muestran el vínculo entre la inflamación y las enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la artritis. El aumento de los niveles de inflamación también puede tener un impacto negativo en la salud de nuestra piel, especialmente en condiciones como el eccema, la psoriasis y la artritis psoriásica.

Aprende más: 10 maneras de reducir la inflamación

En este plan de comidas, maximizamos los alimentos antiinflamatorios como frutas y verduras ricas en vitaminas, grasas insaturadas saludables y legumbres, mientras limitamos los alimentos proinflamatorios como las grasas trans y los azúcares simples. Ya sea que esté buscando específicamente mejorar su piel o simplemente esté buscando un plan de alimentación saludable para mejorar su salud general, este plan de comidas de 1,800 calorías puede ayudarlo.

Relacionado: La dieta antiinflamatoria: ¿es adecuada para usted?

Cómo preparar comidas para su semana de comidas:

  • 1. Prepare Bolas Energéticas de Avena y Mantequilla de Cacahuate para tomar como bocadillos durante la semana.
  • 2. Prepare Wraps de Lechuga Mediterránea para almorzar los Días 2, 3, 4 y 5.
  • 3. Prepare muffins de omelet horneados fáciles de cargar para desayunar los días 2 y 4.
  • 4. Prepare dos huevos duros para desayunar el día 1 y el día 6.

Día 1

Salmón con costra de pistacho y brócoli

Salmón con costra de pistacho y brócoli

Bono Piel Saludable: El salmón está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables, que las investigaciones muestran que disminuyen los marcadores inflamatorios. Asegúrese de consumir dos porciones de 3 onzas por semana de pescado rico en omega-3 como el salmón, el atún blanco, el arenque y las sardinas. ¿Nervioso por cocinar salmón en casa? Consulte nuestra Guía definitiva para cocinar salmón para obtener consejos y recetas que lo ayudarán a integrar el salmón en su menú semanal.

Desayuno

420 calorías

* 1 porción de Batido Really Green

* 1 huevo duro

Bocadillo

179 calorías

  • 1/4 taza de mitades de nuez
  • 1/4 taza de frambuesas frescas

Almuerzo

430 calorías

* 1 porción de ensalada Mason Jar Power con garbanzos y atún

Bocadillo

235 calorías

  • 1 manzana pequeña
  • 1 1/2 cucharadas mantequilla de maní natural

Cena

529 calorías

* 1 porción de salmón asado con costra de pistacho y brócoli

* 1 ración de Quinoa Básica

Totales diarios: 1793 calorías, 88 g de proteína, 148 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 99 g de grasa, 1482 mg de sodio

Dia 2

Plan de comidas de 7 días para una piel sana

Plan de comidas de 7 días para una piel sana

Bono Piel Saludable: Beber mucha agua tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿sabías que también puede mejorar tu piel? Un estudio encontró que las personas que bebieron 9 1/2 tazas de agua al día durante 4 semanas mejoraron el grosor de la piel. Una hidratación adecuada también puede mejorar la elasticidad y disminuir la sequedad.

Desayuno

363 calorías

  • 1 porción de panecillos de tortilla horneados Easy Loaded
  • 1 rebanada de pan integral, tostado
  • 1/4 aguacate, machacado

Extienda el puré de aguacate sobre las tostadas y espolvoree con una pizca de sal y pimienta.

Bocadillo

64 calorías

* 1 taza de frambuesas frescas

Almuerzo

498 calorías

* 1 porción de Wraps de Lechuga Mediterránea

Bocadillo

206 calorías

* 1/4 taza de almendras sin sal

Cena

644 calorías

* 1 porción de curry de muslo de pollo amarillo tailandés

Sugerencia para preparar comidas: Prepara pudín de bayas y chía esta noche para desayunar mañana.

Totales diarios: 1775 calorías, 72 g de proteína, 141 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 105 g de grasa, 2146 mg de sodio

Día 3

Poke de camarones

Poke de camarones

Bono Piel Saludable: Para reducir la inflamación, no pase por alto los beneficios del ejercicio. Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen niveles más bajos de inflamación. Trate de hacer 150 minutos a la semana de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, para cosechar los beneficios. Trate de salir afuera si puede. Se ha demostrado que pasar más tiempo en la naturaleza reduce el estrés y mejora el estado de ánimo y la concentración.

Desayuno

343 calorías

* 1 porción de pudín de bayas y chía

Bocadillo

241 calorías

* 2 porciones de bolitas energéticas de avena y mantequilla de maní

* 1 manzana mediana

Almuerzo

498 calorías

* 1 porción de Wraps de Lechuga Mediterránea

Bocadillo

61 calorías

* 2 ciruelas

Cena

643 calorías

* 1 ración de Poke de Camarones

* 1 porción de ensalada de cítricos y rúcula

Totales diarios: 1786 calorías, 66 g de proteína, 198 g de carbohidratos, 49 g de fibra, 87 g de grasa, 1744 mg de sodio

Día 4

calabaza espagueti con frijoles tomates asados ​​y pesto de almendras

calabaza espagueti con frijoles tomates asados ​​y pesto de almendras

Bono Piel Saludable: A menudo vemos la vitamina C como un ingrediente en los productos para la piel, por lo que tiene sentido que comer suficiente de este nutriente antiinflamatorio también podría mejorar la salud de la piel. La vitamina C juega un papel en la curación de la piel al reparar heridas y promover la curación. Además, es un poderoso antioxidante que disminuye los radicales libres y los marcadores de inflamación.

Desayuno

363 calorías

  • 1 porción de panecillos de tortilla horneados Easy Loaded
  • 1 rebanada de pan integral, tostado
  • 1/4 aguacate, machacado

Extienda el puré de aguacate sobre las tostadas y espolvoree con una pizca de sal y pimienta.

Bocadillo

222 calorías

  • 1/4 taza de mitades de nuez
  • 1 durazno mediano

Almuerzo

498 calorías

* 1 porción de Wraps de Lechuga Mediterránea

Bocadillo

147 calorías

* 2 porciones de bolitas energéticas de avena y mantequilla de maní

Cena

583 calorías

* 1 porción de calabaza espagueti con tomates asados, frijoles y pesto de almendras

* 1 porción de ensalada de col rizada masajeada

Totales diarios: 1813 calorías, 62 g de proteína, 149 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 115 g de grasa, 2199 mg de sodio

Dia 5

Pollo Guacamole

Pollo Guacamole

Bono Piel Saludable: La mayoría de nosotros sabemos que la fibra juega un papel importante en la salud intestinal, pero ¿sabías que también puede mejorar nuestra piel y reducir la inflamación? Una dieta alta en fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre ayuda a promover la cicatrización de la piel, disminuir el tiempo de cicatrización de heridas y reducir la inflamación. Este plan de 7 días incluye al menos 33 gramos de fibra al día (se recomienda que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra al día; los hombres deben aspirar a 38 gramos).

Desayuno

371 calorías

  • 1 taza de yogur griego natural de leche entera
  • 2 cucharadas. almendras laminadas
  • 1/4 taza de arándanos

Cubra el yogur con almendras y arándanos.

Bocadillo

235 calorías

  • 1 manzana pequeña
  • 1 1/2 cucharadas mantequilla de maní natural

Almuerzo

498 calorías

* 1 porción de Wraps de Lechuga Mediterránea

Bocadillo

128 calorías

  • 2 zanahorias medianas
  • 3 cucharadas hummus

Cena

585 calorías

* 1 porción de pollo guacamole

* 1 porción de ensalada de frijoles negros sin cocinar

Totales diarios: 1817 calorías, 89 g de proteína, 152 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 99 g de grasa, 1834 mg de sodio

día 6

Batido de bayas y kéfir

Batido de bayas y kéfir

Bono Piel Saludable: Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, controlar el estrés puede ayudar a mejorar nuestra piel, especialmente en condiciones como la artritis psoriásica, la psoriasis y el eczema. Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos se aceleran, lo que hace que las células de nuestra piel liberen más neurotransmisores que pueden interrumpir el flujo sanguíneo y aumentar la inflamación. El ejercicio regular, el sueño, el yoga o simplemente salir al aire libre pueden reducir el estrés.

Aprende más: 3 formas de aliviar el estrés

Desayuno

420 calorías

* 1 porción de Batido Really Green

* 1 huevo duro

Bocadillo

265 calorías

  • 1/4 taza de almendras sin sal
  • 1 durazno mediano

Almuerzo

491 calorías

* 1 porción de tostadas de aguacate de la costa oeste

* 1 naranja mediana

Bocadillo

147 calorías

* 2 porciones de bolitas energéticas de avena y mantequilla de maní

Cena

472 calorías

* 1 porción de Camote Relleno con Aderezo de Hummus

Sugerencia para preparar comidas: Prepara pudín de bayas y chía esta noche para desayunar mañana.

Totales diarios: 1795 calorías, 63 g de proteína, 244 g de carbohidratos, 61 g de fibra, 73 g de grasa, 1337 mg de sodio

Día 7

Pollo con costra de hummus

Pollo con costra de hummus

Bono Piel Saludable: El magnesio es un nutriente antiinflamatorio particularmente importante para las personas con artritis porque desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del cartílago articular. Desafortunadamente, alrededor del 60 por ciento de nosotros no consumimos suficiente de este importante nutriente. Los mejores alimentos para la artritis son ricos en magnesio, así que asegúrese de incluir muchos frutos secos, semillas, legumbres y verduras de hojas verdes oscuras para aumentar su consumo.

Desayuno

343 calorías

* 1 porción de pudín de bayas y chía

Bocadillo

223 calorías

  • 2 tallos de apio
  • 2 cucharadas. mantequilla de maní natural

Almuerzo

494 calorías

* 1 porción de ensalada Mason Jar Power con garbanzos y atún

* 1 taza de frambuesas frescas

Bocadillo

237 calorías

  • 1/4 taza de almendras sin sal
  • 1 ciruela

Cena

507 calorías

* 1 porción de pollo con costra de hummus

* 1 ración de risotto de coliflor

Totales diarios: 1803 calorías, 103 g de proteína, 127 g de carbohidratos, 46 g de fibra, 99 g de grasa, 1547 mg de sodio

MIRA: Cómo hacer pollo con guacamole

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