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Plan de comidas de la dieta de eliminación

Este plan de dieta de eliminación saludable ayuda a identificar intolerancias y sensibilidades alimentarias para aliviar problemas digestivos u otros síntomas comunes.

Las personas pueden comenzar una dieta de eliminación por varias razones, y una de las principales es tratar de identificar las intolerancias y sensibilidades alimentarias que causan problemas digestivos como gases, hinchazón o dolor de estómago. Una intolerancia alimentaria es cuando su cuerpo procesa un determinado alimento (o alimentos) de una manera diferente a otros, lo que puede causar molestias gastrointestinales u otros síntomas. Las intolerancias alimentarias son diferentes de una alergia alimentaria, que implica una respuesta inmunitaria que puede ser muy peligrosa. Si sospecha que tiene una verdadera alergia a los alimentos, le recomendamos que lo hable con su proveedor médico o alergólogo.

Lee mas: ¿Qué está causando el auge de las alergias alimentarias?

En este plan de dieta de eliminación, trazamos una semana de comidas y refrigerios que incluyen deliciosos sabores y recetas fáciles. ¿Qué no incluimos? Los 8 alimentos principales más comúnmente asociados con intolerancias alimentarias, sensibilidades y alergias alimentarias: leche, huevos, nueces, maní, trigo, soya, pescado y mariscos. Establecimos este plan en 1500 calorías por día, pero incluimos modificaciones para convertirlo en 1200 calorías o 2000 calorías, según sus necesidades.

¿Qué es exactamente una dieta de eliminación?

Una dieta de eliminación de alimentos es un enfoque sistemático que se utiliza para identificar las sensibilidades a los alimentos. Las dietas de eliminación de alimentos pueden tomar varias formas diferentes. En este plan, excluimos los alimentos que contienen los 8 alérgenos más comunes, pero si tiene fuertes sospechas de que, por ejemplo, los lácteos son los culpables y elige reemplazar solo los productos lácteos con alternativas no lácteas, puede modificar este plan según sea necesario.

También hay algo llamado dieta baja en FODMAP, que se usa con mayor frecuencia para ayudar a las personas diagnosticadas con síndrome del intestino irritable. La dieta baja en FODMAP limita ciertos tipos de carbohidratos que pueden causar malestar gastrointestinal en personas con SII.

Cómo hacer una dieta de eliminación

Si se pregunta cómo comenzar una dieta de eliminación, primero le recomendamos que se reúna con un dietista registrado que pueda ayudarlo a guiarlo de manera segura a través del proceso. Hablarán sobre su dieta y síntomas actuales y lo ayudarán a pensar cuáles pueden ser sus posibles desencadenantes de alimentos. Luego, es probable que le aconsejen que evite por completo esos alimentos desencadenantes durante al menos dos semanas, que es donde este plan de comidas puede ser útil. Puede usar este plan como guía y plantilla para saber qué comer (o no comer) y ajustarlo de acuerdo con sus necesidades inguiasduales.

Después de la fase de eliminación designada, la siguiente fase es la reintroducción, en la que vuelve a introducir un posible alimento desencadenante en su dieta a la vez. Debe espaciar estas reintroducciones por al menos tres días, para que sea más fácil determinar qué alimentos desencadenantes causan qué síntomas. Puede ser muy útil llevar un diario de síntomas alimentarios durante este tiempo. Esto significa que llevará un registro de lo que come, así como de los síntomas que tiene y cuándo.

Lista de alimentos de la dieta de eliminación

Los alimentos a evitar en una dieta de eliminación son muy inguiasdualizados. Algunas personas pueden querer comenzar evitando la lactosa, el carbohidrato que se encuentra en algunos productos lácteos, ya que es la intolerancia alimentaria más común. Otras personas sospechan que el gluten, la proteína del trigo, puede causar sus síntomas. En este plan, excluimos los 8 alimentos principales más comúnmente asociados con intolerancias alimentarias, sensibilidades y alérgenos. Vea la lista completa de lo que debe evitar con cada alérgeno aquí.

Lecheincluidos productos lácteos como yogur, kéfir, mantequilla, queso, requesón, crema, mitad y mitad, crema agria, helado, suero de leche o polvos a base de lácteos, cualquier producto envasado hecho con lácteos y más.

Huevosincluidos alimentos elaborados con huevos como algunas marcas de mayonesa, productos horneados, polvos a base de huevo y más.

Nueces de árbolincluyendo almendras, nueces, pistachos, anacardos, pecanas, bombones, piñones, mantequillas de nueces, leches de nueces, extractos o pastas de nueces y más.

Miseriaincluyendo mantequilla de maní, aceite de maní, harina de maní y más.

Trigoincluyendo pan a base de trigo, cereal, pasta, pan rallado, galletas saladas, harinas y más, bulgur, farro, harina de matzá, seitán, pasto de trigo, aceite de germen de trigo y más.

Sojaincluyendo salsa de soya y tamari, edamame, tofu, tempeh, miso, leche de soya, yogur de soya, helado de soya, aceite de soya y más.

Pezincluyendo salmón, atún (fresco o enlatado), tilapia, lubina, anchoas, sardinas, eglefino, abadejo, pez espada, trucha y más.

Mariscosincluidos cangrejos, langostas, langostas, camarones, langostinos, almejas, mejillones, ostras, vieiras y más.

Lo que puedes comer

Si bien puede terminar eliminando una gran cantidad de alimentos durante una dieta de eliminación, ¡todavía hay muchos elementos deliciosos que puede comer! Estos son solo algunos de los deliciosos alimentos que encontrarás en este plan de comidas.

frutas y verduras ¡y muchos de ellos!

Proteínas saludables como frijoles, pollo y bistec.

Semillas para picar en lugar de nueces, como semillas de calabaza y mantequilla de girasol.

Granos sin trigocomo tortillas de quinua, avena y maíz.

y un montón de hierbas y especias para mantener sus comidas sabrosas y emocionantes.

Cómo preparar comidas para su semana de comidas

Así es como puede prepararse para la semana ocupada:

  1. Prepare Wraps veganos de lechuga marroquí Meal-Prep para almorzar los días 2 a 5.

Día 1

Ensalada De Pepino Y Aguacate

Ensalada De Pepino Y Aguacate

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Desayuno (322 calorías)

  • 1 porción de batido de bayas y coco

Merienda AM (131 calorías)

  • 1 pera grande

Almuerzo (360 calorías)

  • 1 porción de ensalada de frijoles blancos y vegetales

Merienda de la tarde (125 calorías)

  • 1 manzana mediana
  • 2 cucharaditas semillas de calabaza

Cena (540 calorías)

  • 1 porción de pollo a la parrilla especiado con tabulé de “arroz” de coliflor
  • 1 porción de ensalada de pepino y aguacate

Totales diarios: 1479 calorías, 54 g de proteína, 167 g de carbohidratos, 41 g de fibra, 75 g de grasa, 1172 mg de sodio

Cómo hacer que sea de 1200 calorías: Cambie a 1 naranja mediana en lugar de una pera en la merienda de la mañana y no coma la ensalada de pepino y aguacate con la cena.

Cómo hacer que sea de 2.000 calorías: Agregue 1 1/2 tazas de yogur de leche de coco sin azúcar a la merienda de la mañana, aumente a 1/4 taza de semillas de calabaza en la merienda de la tarde y aumente a 2 porciones de ensalada de pepino y aguacate en la cena.

Dia 2

Tacos de vegetales asados ​​y frijoles negros

Tacos de vegetales asados ​​y frijoles negros

Desayuno (322 calorías)

  • 1 porción de batido de bayas y coco

Merienda AM (180 calorías)

  • 1/4 taza de semillas de calabaza

Almuerzo (425 calorías)

  • 1 porción de envolturas de lechuga marroquí veganas Meal-Prep

Refrigerio de la tarde (50 calorías)

  • 2 onzas. fiambres de pavo

Cena (542 calorías)

  • 1 porción de tacos de vegetales asados ​​y frijoles negros
  • 1 porción de ensalada de pepino y aguacate

Totales diarios: 1520 calorías, 53 g de proteína, 167 g de carbohidratos, 41 g de fibra, 80 g de grasa, 1769 mg de sodio

Cómo hacer que sea de 1200 calorías: Cambie a 1 clementina en lugar de semillas de calabaza en la merienda de la mañana y no coma la ensalada de pepino y aguacate con la cena.

Cómo hacer que sea de 2.000 calorías: Agregue 1 plátano grande a la merienda de la mañana, agregue 15 galletas saladas sin gluten a la merienda de la tarde y aumente a 2 porciones de ensalada de pepino y aguacate en la cena.

Día 3

Receta de muslos de pollo estofado con hinojo, naranja y aceitunas

Receta de muslos de pollo estofado con hinojo, naranja y aceitunas

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Desayuno (261 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua
  • 1/4 taza de arándanos
  • 2 cucharadas. semillas de calabaza

Merienda AM (105 calorías)

  • 1 plátano mediano

Almuerzo (425 calorías)

  • 1 porción de envolturas de lechuga marroquí veganas Meal-Prep

Refrigerio de la tarde (292 calorías)

  • 1 manzana mediana
  • 2 cucharadas. mantequilla de girasol

Cena (422 calorías)

  • 1 porción de muslos de pollo estofado con aceitunas, naranja e hinojo
  • 1/2 taza de quinua cocida

Totales diarios: 1506 calorías, 65 g de proteína, 177 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 66 g de grasa, 1246 mg de sodio

Cómo hacer que sea de 1200 calorías: Cambie a 1 clementina en lugar de un plátano en la merienda de la mañana, y cambie a 1 naranja mediana y no incluya la mantequilla de girasol en la merienda de la tarde.

Cómo hacer que sea de 2.000 calorías: Aumente a 1/4 taza de semillas de calabaza en el desayuno, agregue 2 cucharadas. mantequilla de girasol en la merienda de la mañana, agregue 1 plátano mediano al almuerzo y aumente a 1 taza de quinua cocida en la cena.

Día 4

contenedores

contenedores

Desayuno (261 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua
  • 1/4 taza de arándanos
  • 2 cucharadas. semillas de calabaza

Merienda AM (131 calorías)

  • 1 pera grande

Almuerzo (425 calorías)

  • 1 porción de envolturas de lechuga marroquí veganas Meal-Prep

Refrigerio de la tarde (180 calorías)

  • 1/4 taza de semillas de calabaza

Cena (503 calorías)

  • 1 porción de Buddha Bowl de garbanzos y quinoa

Totales diarios: 1501 calorías, 52 g de proteína, 198 g de carbohidratos, 45 g de fibra, 64 g de grasa, 1282 mg de sodio

Cómo hacer que sea de 1200 calorías: Cambie a 1/4 taza de pepino en rodajas en la merienda de la mañana en lugar de una pera, y reemplace las semillas de calabaza en la merienda de la tarde con 1/4 taza de arándanos.

Cómo hacer que sea de 2.000 calorías: Agregue 1/4 taza de semillas de calabaza a la merienda de la mañana, agregue 1 manzana mediana al almuerzo y agregue 1 porción de ensalada picada de guacamole en la cena.

Dia 5

Sopa De Col Vegana

Sopa De Col Vegana

Desayuno (322 calorías)

  • 1 porción de batido de bayas y coco

Merienda AM (275 calorías)

  • 1 manzana mediana
  • 1/4 taza de semillas de calabaza

Almuerzo (425 calorías)

  • 1 porción de envolturas de lechuga marroquí veganas Meal-Prep

Refrigerio de la tarde (50 calorías)

  • 2 onzas. fiambres de pavo

Cena (450 calorías)

  • 1 porción de sopa de col mediterránea
  • 1 porción de ensalada picada de guacamole

Sugerencia para preparar comidas: Reserva 2 raciones de Sopa Mediterránea de Col para almorzar los días 6 y 7.

Totales diarios: 1522 calorías, 53 g de proteína, 182 g de carbohidratos, 47 g de fibra, 73 g de grasa, 1733 mg de sodio

Cómo hacer que sea de 1200 calorías: Coma 1/2 taza de pepino en rodajas en lugar de manzana y semillas de calabaza en la merienda de la mañana, y cambie a 1/4 taza de arándanos en lugar de pavo en la merienda de la tarde.

Cómo hacer que sea de 2.000 calorías: Agregue 1 naranja mediana al almuerzo y agregue 1 plátano grande con 3 cucharadas. mantequilla de girasol para la merienda de la tarde.

día 6

Ensalada De Taco De Pollo A La Parrilla

Ensalada De Taco De Pollo A La Parrilla

Desayuno (322 calorías)

  • 1 porción de batido de bayas y coco

Merienda AM (275 calorías)

  • 1 manzana mediana
  • 1/4 taza de semillas de calabaza

Almuerzo (310 calorías)

  • 1 porción de sopa de col mediterránea
  • 1 plátano mediano

Refrigerio de la tarde (131 calorías)

  • 1 pera grande

Cena (447 calorías)

  • 1 porción de ensalada de taco de pollo a la parrilla

Totales diarios: 1485 calorías, 57 g de proteína, 204 g de carbohidratos, 41 g de fibra, 58 g de grasa, 1011 mg de sodio

Cómo hacer que sea de 1200 calorías: No coma semillas de calabaza en la merienda de la mañana y cambie a 1 clementina en lugar de una pera en la merienda de la tarde.

Cómo hacer que sea de 2.000 calorías: Agregue 10 galletas saladas sin gluten con 1 1/2 cucharada. mantequilla de girasol a la merienda de la tarde y agregue 1/4 taza de guacamole con 1 oz. chips de tortilla de maíz para la cena.

Día 7

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