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Plan de comidas de la dieta Macros

Estas cenas de 500 calorías están equilibradas en los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) para ayudarlo a comer de manera saludable e incluso a perder peso.

Una dieta de macros es un estilo de alimentación en el que las personas realizan un seguimiento de sus carbohidratos, grasas y proteínas, y tienen como objetivo comer dentro de un cierto rango cada día, como una guía para una alimentación saludable o como una estrategia para perder peso. En este plan de comidas, reunimos 7 días de cenas saludables de 500 calorías que están balanceadas en los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y son comidas saludables y balanceadas para disfrutar incluso si no estás siguiendo una dieta de macros. La mayoría de las personas pueden perder peso comiendo 1,500 calorías al día y cuando desglosamos los totales de calorías por comida, 500 calorías es una cantidad saludable para cenar y mantenerse satisfecho durante toda la noche. Cuando se combinan con un desayuno, almuerzo y refrigerios saludables, estas deliciosas cenas lo ayudarán a satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes y pueden ayudarlo a perder peso.

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Día 1: tacos de carne asada

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Tacos de carne asada: Estos tacos suaves de bistec de flanco son tan sabrosos y fáciles que deberían estar en el repertorio de todos. Además, están hechos con tortillas de maíz frescas (no fritas) y cubiertas con una salsa casera rápida hecha con aguacate, tomate, cebolla y unas gotas de lima. Sirve estos sabrosos tacos con 1 porción de totopos.

= 506 calorías, 48 ​​g de carbohidratos, 22 g de grasa, 32 g de proteína

Dia 2: Macarrones con queso en olla a presión

Macarrones con queso en olla a presión

Macarrones con queso en olla a presión

Macarrones con queso en olla a presión: Haga una versión más saludable de los macarrones con queso clásicos con esta receta que agrega brócoli para un refuerzo nutricional: una manera fácil y cursi de comer más vegetales. El uso de una olla a presión eléctrica, como InstantPot, pone la cena en la mesa en solo 30 minutos. Para equilibrar la comida, sirva con 1 1/2 taza de verduras mixtas cubiertas con 1/4 taza de zanahoria rallada y aliñe con 2 cucharaditas de aceite de oliva y vinagre de vino tinto.

= 501 calorías, 53 g de carbohidratos, 25 g de grasa, 20 g de proteína

Día 3: Sopressata De Pollo Al Limón

Sopresatta De Pollo Al Limon

Sopresatta De Pollo Al Limon

Sopressata de pollo al limón: Solo necesitarás 5 ingredientes y 30 minutos para esta saludable receta de pollo. Sirva con 1 papa roja grande sazonada con sal y pimienta y 1/2 taza de judías verdes al vapor.

= 516 calorías, 67 g de carbohidratos, 13 g de grasa, 33 g de proteína

Día 4: Ensalada De Lentejas Y Vegetales Asados ​​Con Aderezo De Diosa Verde

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Ensalada De Lentejas Y Vegetales Asados ​​Con Aderezo De Diosa Verde: El aderezo de diosa generalmente obtiene su umami-ness de las anchoas, pero usamos miso en esta receta de ensalada súper verde para mantenerla vegetariana. Para equilibrar la comida, sírvala con una pita redonda de trigo integral de 4 pulgadas y 1/4 taza de hummus.

= 496 calorías, 52 g de carbohidratos, 25 g de grasa, 20 g de proteína

Dia 5: Pasta en una olla con camarones ahumados, maíz y guisantes

Pasta en una olla con camarones ahumados, maíz y guisantes

Pasta en una olla con camarones ahumados, maíz y guisantes

Pasta de una olla con camarones ahumados, maíz y guisantes: Prepare su salsa y pasta todo a la vez con esta receta rápida de cena de pasta entre semana. Al usar la cantidad exacta de agua que necesita para cocinar la pasta, sin coladores aquí, el almidón que se cocina en el agua de la pasta, que generalmente se escurre, permanece en la olla, brindándole resultados deliciosamente cremosos. Para equilibrar la comida, sírvala con 2 tazas de ensalada cubierta con 3/4 de taza de zanahoria rallada y aliñe con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre de vino tinto.

= 497 calorías, 55 g de carbohidratos, 21 g de grasa, 28 g de proteína

Día 6: Muslos De Pollo Asado, Patatas Y Cebolletas Con Vinagreta De Hierbas

Muslos De Pollo Asado, Patatas Y Cebolletas Con Vinagreta De Hierbas

Muslos De Pollo Asado, Patatas Y Cebolletas Con Vinagreta De Hierbas

Muslos De Pollo Asado, Patatas Y Cebolletas Con Vinagreta De Hierbas: Asar muslos de pollo directamente encima de las verduras rocía las cebolletas y las papas con deliciosos jugos en esta receta de cena saludable. Sirva con 1 taza de arroz salvaje cocido para equilibrar la comida.

= 518 calorías, 53 g de carbohidratos, 22 g de grasa, 28 g de proteína

Día 7: Kofta de ternera con ensalada de bulgur y col rizada

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Kofta de ternera con ensalada de bulgur y col rizada: ¿Los cereales integrales tardan demasiado en cocinarse, dices? Bueno, saluda al bulgur, que puede estar listo en menos de 15 minutos. Pruebe esta receta de cena saludable inspirada en el Medio Oriente cubierta con yogur natural o tzatziki comprado en la tienda para obtener un toque extra de sabor cremoso. Sirva con un pan de pita integral de 4 pulgadas.

= 525 calorías, 49 g de carbohidratos, 23 g de grasa, 32 g de proteína

Más sobre la dieta de las macros

La tendencia de la dieta de macros ha ido subiendo en las filas de las dietas de moda. Y aunque está de moda, la idea de comer dentro de un cierto rango de macronutrientes es Nutrition 101. El Instituto de Medicina ha estado utilizando rangos de macro como pautas para una alimentación saludable durante años.

La nueva versión popular de este estilo de dieta es el plan “If It Fits Your Macros”, también conocido como IIFYM para abreviar. La idea es comer alimentos que se ajusten a su rango único de distribución de macronutrientes (es decir, un equilibrio particular de carbohidratos, grasas y proteínas), al mismo tiempo que reduce las calorías para quemar grasas y perder peso. A diferencia de las dietas que eliminan ciertos alimentos, como los planes Whole30 y Paleo, la dieta IIFYM no tiene restricciones sobre lo que puede comer. ¡Puedes disfrutar de papas fritas, hamburguesas y pizza en abundancia! Siempre y cuando todo encaje dentro de tu rango macro diario.

Un enfoque equilibrado y flexible para comer es la forma en que hacemos las cosas en Sanarlab, pero donde otros planes de dieta macro pueden fallar es en reconocer la importancia de los micronutrientes, las vitaminas y minerales, como la vitamina A y el hierro, que nuestros cuerpos necesitan. Estos micronutrientes provienen de alimentos integrales saludables, que incluyen frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras, lácteos ricos en calcio y grasas saludables. Si se está llenando de pizza y papas fritas, es posible que alcance su rango de macro pero se pierda los valiosos micronutrientes que brindan los alimentos integrales. Además, si está tratando de perder peso, las investigaciones han demostrado que los nutrientes como la vitamina D pueden ayudar.

En este plan de comidas, le mostramos cómo es un plan de macros balanceado y lleno de nutrientes. Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente desee tener una cena saludable en la mesa, este delicioso plan lo ayudará.

Mira cómo hacer pasta de una olla con salchicha italiana y col rizada

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