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Plan de comidas veganas antiinflamatorias

En este plan de alimentación saludable a base de plantas, los principios de una dieta antiinflamatoria se unen para una semana de comidas y refrigerios deliciosos y saludables para ayudarlo a sentirse lo mejor posible.

Siéntase energizado y bien nutrido, todo mientras mantiene a raya la inflamación, con este plan de alimentación vegano saludable. La inflamación es la forma natural del cuerpo de defenderse de los invasores extraños y ayudarnos a sanar de las lesiones, ¡lo cual es bueno! Pero cuando la inflamación se acelera y se convierte en inflamación crónica, ahí es donde vemos complicaciones como artritis, diabetes, obesidad, problemas intestinales y enfermedades del corazón.

Relacionado: Los mejores alimentos para comer para combatir la inflamación

Una dieta basada en plantas es una forma saludable de combatir esa inflamación crónica y ayudarlo a sentirse mejor. Al comer más comidas sin carne, obtienes el beneficio adicional de fibra adicional y fitoquímicos de proteínas de origen vegetal como el tofu, los frijoles y las lentejas, el seitán y el tempeh. Verá muchas de esas proteínas saludables de origen vegetal en este plan de comidas, junto con frutas y verduras coloridas, grasas saludables como aguacate, nueces y aceite de oliva, ¡y muchos granos integrales! Incluimos todos estos alimentos en 1,200 calorías por día para promover una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana, y brindamos modificaciones para aumentarlo a 1,500 y 2,000 calorías por día, según sus necesidades calóricas.

Alimentos antiinflamatorios para una dieta vegana:

  • Frutas y verduras coloridas (Lea más: Por qué debería comer el arcoíris cuando se trata de frutas y verduras)
  • Proteínas veganas que incluyen frijoles, lentejas, tofu, tempeh y seitán
  • “Leches” y “yogures” de origen vegetal
  • Grasas saludables como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de semilla de uva, aguacate, aceite de linaza, nueces y semillas

Cómo preparar comidas para su semana de comidas:

  1. Prepare la sopa de verduras en olla de cocción lenta durante el fin de semana. Disfrútelo y luego guiasda las porciones para guardarlas en el refrigerador por el resto de la semana. De esa manera, puede tomarlo e irse en esos días ocupados de la semana.
  2. La mezcla de avena con quinua y chía del día 2 también se puede preparar durante el fin de semana. Colóquelo en un recipiente resellable con una cuchara de 1/3 de taza cerca para que pueda repartirlo y disfrutarlo fácilmente.
  3. ¡Nos encantan los bocados energéticos de mango y dátiles que aparecen el día 3 de este plan! Haga un gran lote durante el fin de semana. Considere duplicarlo y congelar la mitad. ¡Eso se llama SUPER preparación de alimentos!

Día 1

Verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas

Verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas

Desayuno (312 calorías)

  • 1 porción de panqueques veganos cubiertos con 1 cucharada. jarabe de arce puro y 1 taza de arándanos

Merienda AM (73 calorías)

  • 1 porción de bocadillos energéticos de mango y dátiles

Almuerzo (298 calorías)

  • 1 porción de sopa de verduras en olla de cocción lenta cubierta con 1 cda. Levadura nutricional
  • 1 rebanada mediana de pan integral crujiente

Refrigerio de la tarde (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Cena (453 calorías)

  • 1 porción de verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas

Totales diarios: 1231 calorías, 45 g de proteína, 193 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 38 g de grasa, 1545 mg de sodio

Que sean 1,500 calorías: Agregue 1 taza de leche de almendras sin azúcar y 1 cucharada. nueces picadas al desayuno, agregue 1 bocado extra de energía de mango y dátiles en la merienda de la mañana y agregue 1 manzana al almuerzo.

Que sean 2,000 calorías: Incluya todas las modificaciones para el día de 1,500 calorías (arriba) y agregue una porción adicional de panqueques veganos y otra 1 cucharada. nueces picadas al desayuno, agregue 1 bocado extra de energía de mango y dátiles a la merienda de la mañana, aumente la sopa de verduras de cocción lenta en 1/2 taza en el almuerzo y agregue 2 cucharadas. mantequilla de maní a la merienda de la tarde.

Dia 2

Hamburguesas De Camote Y Frijoles Negros

Hamburguesas De Camote Y Frijoles Negros

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Desayuno (196 calorías)

  • 1 porción de Quinoa & Chia Oatmeal Mix (preparado con agua)

Merienda AM (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (298 calorías)

  • 1 porción de sopa de verduras en olla de cocción lenta cubierta con 1 cda. Levadura nutricional
  • 1 rebanada mediana de pan integral crujiente

Refrigerio de la tarde (147 calorías)

  • 2 porciones de bocaditos energéticos de mango y dátiles

Cena (454 calorías)

  • 1 porción de hamburguesas de camote y frijoles negros

Totales diarios: 1190 calorías, 38 g de proteína, 182 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 39 g de grasa, 1530 mg de sodio

Que sean 1,500 calorías: Añadir 1 plátano al desayunoa2 cdas. mantequilla de almendras a la merienda de la mañana y agregue 25 almendras a la merienda de la tarde.

Que sean 2,000 calorías: Incluya todas las modificaciones para el día de 1,500 calorías (arriba) más agregue 1 taza de leche de almendras y cubra el cereal con 2 cucharadas. nueces picadas en el desayuno. Agregue 1 1/2 tazas de fresas a la merienda de la tarde y agregue 2 porciones de maíz mexicano (esquites) a la cena.

Día 3

tazón de chile vegetariano

tazón de chile vegetariano

Desayuno (338 calorías)

  • 1 porción de tazón de batido vegano

Merienda AM (73 calorías)

  • 1 porción de bocadillos energéticos de mango y dátiles

Almuerzo (258 calorías)

  • 1 porción de lonchera bistró vegana
  • ½ taza de edamame cocido sin cáscara

Refrigerio de la tarde (141 calorías)

  • ½ taza de palitos de zanahoria
  • 15 almendras

Cena (382 calorías)

  • 1½ tazas de chile vegetariano de cocción lenta
  • 1 onza. galletas integrales

Totales diarios: 1192 calorías, 41 g de proteína, 186 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 41 g de grasa, 1368 mg de sodio

Que sean 1,500 calorías: Agregue 1/4 taza de granola de arce al desayuno y agregue 1 bocado energético adicional de mango y dátiles a la merienda de la mañana. Aumente su porción de chili vegetariano de cocción lenta en la cena a 2 tazas.

Que sean 2,000 calorías: Incluya todas las modificaciones para el día de 1,500 calorías (arriba) y agregue 1 bocado energético más de mango y dátiles (para un total de 3) en la merienda de la mañana. Agregue 1 taza de fresas al almuerzo, agregue 15 almendras adicionales a la merienda de la tarde y agregue 1 oz adicional. galletas saladas y 1 manzana mediana para la cena. Agregue 1 onza. de 70-85 % de chocolate negro vegano para un postre después de la cena.

Día 4

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Desayuno (280 calorías)

  • 1 porción de Quinoa & Chia Oatmeal Mix (preparada con agua) cubierta con 1 taza de arándanos

Merienda AM (147 calorías)

  • 2 porciones de bocaditos energéticos de mango y dátiles

Almuerzo (298 calorías)

  • 1 porción de sopa de verduras en olla de cocción lenta cubierta con 1 cda. Levadura nutricional
  • 1 rebanada mediana de pan integral crujiente

Refrigerio de la tarde (158 calorías)

  • 1/3 taza de garbanzos crujientes preparados

Cena (319 calorías)

  • 1 porción de Lo Mein vegetariano

Totales diarios: 1203 calorías, 46 g de proteína, 187 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 33 g de grasa, 1901 mg de sodio

Que sean 1,500 calorías: Agregue 1 plátano al desayuno, agregue 1 taza de leche de almendras sin azúcar a la merienda de la mañana y agregue 1 taza de uvas al almuerzo.

Que sean 2,000 calorías: Agregue 2 cucharadas. coco seco sin azúcar y 1 taza de leche de almendras sin azúcar para el desayuno. Agregue un bocado energético adicional de mango y dátiles a la merienda de la mañana y agregue 1/3 de taza adicional de garbanzos crujientes a la merienda de la tarde. Aumente su porción de Vegetarian Lo Mein a 2 tazas (2/3 de taza adicional) en la cena.

Dia 5

patata rellena con salsa y aguacate

patata rellena con salsa y aguacate

Desayuno (280 calorías)

  • 1 porción de Maple Granola con 1 taza de leche de almendras
  • 1 manzana mediana

Merienda AM (64 calorías)

  • 1/2 taza de edamames

Almuerzo (298 calorías)

  • 1 porción de sopa de verduras en olla de cocción lenta cubierta con 1 cd

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