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Plan de dieta intestinal saludable: 1,500 calorías

Para ayudarlo a mejorar su salud intestinal, creamos este plan de comidas de 7 días que incluye alimentos ricos en probióticos y prebióticos.

La salud intestinal es un tema candente en estos días, ¡y por una buena razón! La investigación ha demostrado que un microbioma intestinal saludable tiene muchos beneficios sorprendentes para la salud, más allá de simplemente ayudar con la digestión. Se ha demostrado que las buenas bacterias intestinales mejoran la salud del corazón, reducen el riesgo de cáncer de colon e incluso pueden mejorar el patrón de sueño y el estado de ánimo al producir neurotransmisores para sentirse bien, como la serotonina. Una ventaja adicional: la diversidad de bacterias intestinales también se asocia con un peso saludable.

Lee mas: Salud intestinal: prebióticos, probióticos y el “órgano olvidado”

Para ayudarlo a aumentar su recuento de bacterias intestinales buenas, creamos este plan de dieta para la salud intestinal de 7 días que incluye alimentos que promueven el crecimiento y mantenimiento de bacterias saludables. Hemos incluido saludable probiótico Alimentos (como yogur, kimchi, kéfir y kombucha) que depositan bacterias útiles en el intestino, así como prebiótico alimentos (como frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra) que alimentan a las bacterias del intestino bueno. Dejamos fuera los alimentos que tienden a dañar el intestino, como los alimentos refinados y altamente procesados ​​que contienen aditivos y conservantes, edulcorantes artificiales y carnes rojas. Siga leyendo y pruebe este plan de alimentación saludable y vea cómo es comer para tener un intestino sano.

Cómo preparar tus comidas Semana de comidas:

  • 1. Compre pollo cocido comprado en la tienda o prepare el mejor pollo escalfado para almorzar el día 2 y el día 5.
  • 2. Cuando prepare las Verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas para la cena del día 2, prepare la receta asociada para las Verduras asadas en una sartén. Usarás un poco el día 2 y usarás las sobras los días 3 y 6.
  • 3. Compre pollo cocido comprado en la tienda o prepare el mejor pollo escalfado para almorzar los días 2 y 5.
  • 4. Prepare una tanda de Quinoato básico para el almuerzo los días 2 y 5 y para la cena el día 5.

Hay otros “Consejos para preparar comidas” durante la semana. Asegúrese de leerlos con anticipación para saber qué más preparación se puede hacer durante la semana.

Día 1

ensalada de edamame y remolacha con hierbas frescas y mezcla de primavera en un plato

ensalada de edamame y remolacha con hierbas frescas y mezcla de primavera en un plato

Desayuno (304 calorías, 9 g de fibra)

• 1 porción de batido de bayas y kéfir

Merienda AM (176 calorías, 3 g de fibra)

  • 1 rebanada de pan integral, tostado
  • 1 cucharada. mantequilla de maní

Almuerzo (387 calorías, 15 g de fibra)

• 1 ración de ensalada verde con edamame y remolacha

• 1 naranja mediana

Merienda PM (138 calorías, 6 g de fibra)

• 1 pimiento morrón mediano, cortado en tiras

• 1/4 taza de salsa de yogur y aguacate

Cena (402 calorías, 6 g de fibra)

• 1 ración de pollo mediterráneo con ensalada orzo

Refrigerio vespertino (112 calorías, 5 g de fibra)

  • 1/2 taza de frambuesas
  • 1 cucharada. chispas de chocolate oscuro

Consejos para preparar comidas: Prepare avena cremosa de arándanos y nueces durante la noche para desayunar el día 2. Prepare la ensalada de col rizada griega con quinua y pollo para que esté todo listo para el almuerzo el día 2.

Totales diarios: 1519 calorías, 80 g de proteína, 167 g de carbohidratos, 43 g de fibra, 63 g de grasa, 1579 mg de sodio

Dia 2

Verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas

Verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas

Desayuno (368 calorías, 6 g de fibra)

• 1 porción de avena cremosa de arándanos y nueces durante la noche

• 1 huevo duro cubierto con una pizca de sal y pimienta.

Merienda AM (62 calorías, 7 g de fibra)

• 1 taza de moras

Almuerzo (487 calorías, 8 g de fibra)

  • 1 porción de ensalada de col rizada griega con quinua y pollo cubierta con 2 cucharadas. queso feta desmenuzado
  • 1/2 pan pita de trigo integral (6 pulgadas)
  • 2 cucharadas. hummus para mojar

Merienda PM (128 calorías, 3 g de fibra)

  • 1 15 oz. botella de kombucha
  • 1 naranja mediana

Cena (453 calorías, 14 g de fibra)

• 1 porción de verduras de raíz y verduras asadas sobre lentejas especiadas

Sugerencia para preparar comidas: Te sobrarán tubérculos asados ​​de la cena de esta noche. Planee guardar 1 taza de verduras asadas para almorzar el día 3 y el día 6 (1/2 taza para cada día).

Totales diarios: 1499 calorías, 66 g de proteína, 194 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 56 g de grasa, 1834 mg de sodio

Día 3

Bolsillos de pita con hummus y vegetales asados

Bolsillos de pita con hummus y vegetales asados

Desayuno (404 calorías, 8 g de fibra)

Tostada de plátano con mantequilla de maní

• 2 rebanadas de pan integral, tostado

• 1 1/2 cucharadas. mantequilla de maní natural

• 1 plátano mediano, en rodajas

Merienda AM (86 calorías, 5 g de fibra)

  • 1/2 taza de frambuesas
  • 7 almendras

Almuerzo (357 calorías, 10 g de fibra)

• 1 porción de bolsitas de pan pita con hummus y vegetales asados

Merienda PM (95 calorías, 3 g de fibra)

• 1 manzana mediana

Cena (576 calorías, 57 g de fibra)

  • 1 porción de salmón con miel y ajo
  • 1 taza de arroz integral fácil
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 2 cucharadas. vinagreta o aderezo para ensalada de tu elección

Relacionado: Recetas de aderezo para ensaladas con vinagreta

Totales diarios: 1517 calorías, 67 g de proteína, 200 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 55 g de grasa, 1784 mg de sodio

Día 4

Tostada De Frijoles Blancos Y Aguacate

Tostada De Frijoles Blancos Y Aguacate

Desayuno (324 calorías, 16 g de fibra)

• 1 porción de tostadas de frijoles blancos y aguacate

• 1 manzana mediana

Merienda AM (62 calorías, 3 g de fibra)

• 1 naranja mediana

Almuerzo (348 calorías, 4 g de fibra)

• 1 taza de fideos con gambas y kimchi

Ensalada De Pepino Fácil

• 1 1/2 tazas de pepino en rodajas

• 1 cucharadita. jugo de limon

• 2 cucharaditas. aceite de oliva

• Una pizca de sal y pimienta

Merienda PM (147 calorías, 6 g de fibra)

  • 1/2 taza de moras
  • 15 almendras

Cena (497 calorías, 8 g de fibra)

• 1 ración de calabaza espagueti y pollo con pesto de aguacate

Refrigerio vespertino (112 calorías, 5 g de fibra)

  • 1/2 taza de frambuesas
  • 1 cucharada. chispas de chocolate oscuro

Consejos para preparar comidas: Prepare avena cremosa de arándanos y pacanas durante la noche esta noche para desayunar el día 5. Prepare la ensalada de col rizada griega con quinua y pollo para que esté todo listo para el almuerzo del día 5.

Totales diarios: 1489 calorías, 77 g de proteína, 165 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 68 g de grasa, 2080 mg de sodio

Dia 5

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Desayuno (368 calorías, 6 g de fibra)

• 1 porción de avena cremosa de arándanos y nueces durante la noche

• 1 huevo duro cubierto con una pizca de sal y pimienta.

Merienda AM (93 calorías, 5 g de fibra)

  • 1/2 taza de moras
  • 8 almendras

Almuerzo (487 calorías, 8 g de fibra)

  • 1 porción de ensalada de col rizada griega con quinua y pollo cubierta con 2 cucharadas. queso feta desmenuzado
  • 1/2 pan pita de trigo integral (6 pulgadas)
  • 2 cucharadas. hummus para mojar

Merienda PM (87 calorías, 4 g de fibra)

• 1 pimiento morrón mediano, cortado en tiras

• 1 porción de salsa de yogur y aguacate

Cena (479 calorías, 12 g de fibra)

• 1 porción de Tex-Mex Black Bean & Quinoa Bowl

Totales diarios: 1514 calorías, 70 g de proteína, 173 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 65 g de grasa, 2265 mg de sodio

día 6

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