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Plan de dieta mediterránea fácil para principiantes

Ya sea que sea nuevo en la cocina, esté comenzando su viaje hacia una alimentación más saludable o esté buscando simplificar su rutina, este plan de comidas mediterráneas para principiantes puede ayudarlo.

Si estás tratando de comer más sano pero no estás seguro de por dónde empezar, esta sencilla dieta mediterránea para principiantes es perfecta. Nuestro objetivo es mantener el plan simple repitiendo las opciones de desayuno y almuerzo, usando ocasionalmente las sobras para la cena y eligiendo recetas de la dieta mediterránea que no tengan listas de ingredientes muy largas o una tonelada de pasos. Si tienes prediabetes, diabetes, enfermedades del corazón o simplemente buscas mejorar tu salud o seguir la dieta mediterránea para adelgazar, este plan te puede funcionar. Limitamos las calorías a 1200 calorías por día para promover una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana e incluimos modificaciones para aumentar las calorías a 1500 o 2000 calorías por día, según sus necesidades.

Ver más: Plan de comidas de dieta mediterránea de 30 días

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es más un estilo de vida que una dieta restrictiva con “reglas” alimentarias. Su objetivo es incorporar los alimentos nutritivos que la gente come tradicionalmente en las áreas que rodean el mar Mediterráneo. Incluye gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras, frijoles y lentejas, así como mariscos y grasas saludables, como el aceite de oliva y las nueces. Incluye una cantidad moderada de pollo, pavo, huevos y lácteos fermentados, como yogur o kéfir, mientras limita las carnes rojas, los dulces y los alimentos procesados. Además, la dieta enfatiza la importancia de cocinar en casa, disfrutar de las comidas con los demás y hacer ejercicio regularmente, como caminar.

Propagación de ingredientes mediterráneos

Propagación de ingredientes mediterráneos

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Relacionado: 8 formas de seguir la dieta mediterránea

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea fue votada como la mejor dieta por US News & World Report por una razón: tiene tantos beneficios para la salud. Debido a que esta dieta incluye muchas grasas saludables, limita las grasas saturadas no saludables e incluye mucha fibra de productos frescos y granos integrales, la dieta mediterránea puede mejorar la salud del corazón. Además, la investigación también muestra que la dieta mediterránea puede ayudar a perder peso, mejorar los niveles de azúcar en la sangre e incluso apoyar la salud del cerebro.

Cómo comprar para la dieta mediterránea

Propagación de los ingredientes de la receta.

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Como cualquier visita exitosa a la tienda de comestibles, tener una lista de compras es clave. Nos ayuda a apegarnos a nuestro plan, ahorra dinero y reduce la tentación de tirar alimentos menos saludables en nuestro carrito debido a una promoción. Probablemente haya escuchado el consejo de comprar en el perímetro de la tienda de comestibles porque es más saludable. Si bien es cierto que los productos frescos, los mariscos, los huevos, los lácteos y la carne tienden a estar en los bordes exteriores, ¡también hay muchas buenas opciones en los pasillos interiores! En los pasillos centrales, encontrará frijoles secos y enlatados, frutas y verduras congeladas, granos integrales como avena y quinua, así como nueces y mantequilla de nueces, aceite de oliva, aceitunas y mariscos enlatados. Para mantenerse al día, evite ir a la tienda con hambre, compre con un plan y solo recorra los pasillos necesarios para obtener los alimentos en su lista para evitar artículos adicionales (y a menudo menos saludables).

Relacionado: Lista de compras definitiva de la dieta mediterránea

Lista de alimentos de la dieta mediterránea

  • Aceite de oliva
  • Pescado, incluido el pescado enlatado y congelado
  • frijoles y lentejas
  • Frutas y verduras frescas y congeladas
  • Hierbas
  • Granos integrales, como avena, quinua, pasta de trigo integral y arroz integral
  • Vino tinto, con moderación
  • Nueces, semillas y mantequillas de nueces
  • Huevos
  • Lácteos fermentados, como kéfir y yogur.

Ver más: Alimentos envasados ​​que puede sentirse bien al comer

Cómo preparar comidas para su semana de comidas

Cuencos vegetarianos

Cuencos vegetarianos

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Realice estos sencillos pasos de preparación de comidas al comienzo de la semana, para que los días ocupados de la semana sean menos estresantes.

  1. Prepare Cinnamon Roll Overnight Oats para desayunar los días 2 a 6.
  2. Prepara los tazones de Buda de superalimento vegano para almorzar los días 2 a 5.
  3. Prepare una vinagreta de ajo y Dijon para disfrutar durante toda la semana.

Día 1

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Consejo útil de cocina del día: Las cenas en sartén son una manera rápida y fácil de tener una comida saludable en la mesa sin ensuciar muchos platos. Vea más de nuestras cenas en sartén para comidas fáciles entre semana.

Relacionado: Vea todos nuestros procedimientos de cocina saludable

Desayuno (292 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/4 taza de moras
  • 3 cucharadas nueces picadas

Merienda AM (32 calorías)

  • 1/2 taza de frambuesas

Almuerzo (325 calorías)

  • 1 porción de sándwich de verduras y hummus

Refrigerio de la tarde (131 calorías)

  • 1 pera grande

Cena (422 calorías)

  • 1 porción de pescado asado griego con verduras

Sugerencia para preparar comidas: Prepare la cazuela vegetariana de huevos de primavera a través del paso 2 esta noche para cenar mañana.

Totales diarios: 1202 calorías, 74 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 49 g de grasa, 1085 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1 panecillo inglés de trigo integral con 1 1/2 cucharadas. mantequilla de almendras para el desayuno.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todas las modificaciones para el día de 1500 calorías, además agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a la merienda de la tarde y agregue 1 taza de quinua cocida a la cena.

Dia 2

Plato de la receta vegetariana de cazuela de huevos de primavera

Plato de la receta vegetariana de cazuela de huevos de primavera

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Consejo útil de cocina del día: Los aderezos caseros para ensaladas son más fáciles, económicos y saludables que los que se compran en las tiendas. Echa un vistazo a nuestra sencilla fórmula sobre cómo hacer una deliciosa vinagreta casera.

Desayuno (231 calorías)

  • 1 porción de Cinnamon Roll Overnight Oats
  • 1 clementina

Merienda AM (66 calorías)

  • 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa

Almuerzo (381 calorías)

  • 1 porción de tazones de Buda de superalimento vegano

Refrigerio de la tarde (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Cena (484 calorías)

  • 1 porción de cazuela vegetariana de huevos de primavera
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1/2 aguacate, en rodajas
  • 1 porción de vinagreta de ajo y Dijon

Sugerencia para preparar comidas: Reserve las sobras de la cazuela vegetariana de huevos de primavera para cenar mañana por la noche.

Totales diarios: 1224 calorías, 54 g de proteína, 138 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 57 g de grasa, 1119 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1 panecillo inglés de trigo integral con 1 1/2 cucharadas. mantequilla de almendras para la merienda AM.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todas las modificaciones para el día de 1,500 calorías, además aumente a 1 taz

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