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Plan de dieta para la anemia para ayudar a aumentar los niveles de hierro

En este plan de comidas de 7 días, incluimos una gran cantidad de deliciosos alimentos ricos en hierro para ayudar a mejorar sus niveles de hierro y acabar con la anemia.

La anemia es una afección en la que carece de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. Hay algunas causas diferentes de anemia, tanto las relacionadas con la dieta como las causadas por otras afecciones, como la enfermedad de células falciformes, la enfermedad renal, ciertos trastornos autoinmunes y afecciones cardíacas. La anemia por deficiencia de hierro es la más común y, a menudo, es causada por la pérdida de sangre y la ingesta dietética baja de alimentos ricos en hierro. Debido a las altas necesidades de hierro en el embarazo, el parto y la lactancia, la anemia por deficiencia de hierro, a veces llamada anemia relacionada con el embarazo, es común durante estas fases de la vida.

Otras causas de anemia relacionadas con la nutrición incluyen la anemia por deficiencia de vitaminas, que es causada por la falta de folato o vitamina B12 en la dieta. La anemia perniciosa es causada específicamente por la incapacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 en el intestino. En el caso de la anemia perniciosa, la dieta es útil, pero es probable que se necesiten intervenciones médicas (como inyecciones de B12 de su médico) debido a los desafíos de absorción.

Lee mas: ¿Qué es el hierro y por qué lo necesita?

La mejor dieta para la anemia tiene muchos alimentos ricos en hierro. En este plan, obtendrá al menos 18 mg de hierro por día, que es la ingesta dietética recomendada para personas de 19 a 50 años que experimentan un ciclo menstrual. Si no encaja en esa categoría, está bien obtener un poco más de hierro de los niveles recomendados de las fuentes de alimentos, especialmente si le han diagnosticado anemia por deficiencia de hierro. Debido a que las personas tienen diferentes necesidades calóricas, establecimos este plan en 1500 calorías por día e incluimos modificaciones para 1200 y 2000 calorías por día.

Ver más: 7 señales furtivas de que podrías tener deficiencia de hierro

Signos de anemia:

Estos son algunos síntomas comunes de la anemia. Si cree que podría tener anemia, pídale a su médico que controle sus niveles en sangre.

  • Cansancio y fatiga
  • Dificultad para respirar
  • Cabello debilitado o frágil
  • Irritabilidad
  • Sentir frío cuando los demás se sienten bien (especialmente en las manos y los pies)
  • Debilidad
  • Mareo
  • Piel pálida
  • dolores de cabeza

Alimentos ricos en hierro para la anemia:

Hay dos fuentes de hierro en la dieta: hemo y no hemo. El hierro hemo, que se encuentra en productos de origen animal como la carne y los mariscos, es absorbido mucho mejor por nuestro organismo. El hierro no hemo proviene de fuentes vegetales, como las verduras de hoja verde y las legumbres, y no se absorbe tan bien. La clave para aumentar la absorción de hierro de fuentes vegetarianas no hem es combinarlo con alimentos con vitamina C, lo que lo hace más disponible para que nuestro cuerpo lo use.

Fuentes de hierro hemo

  • Carne de res
  • Aves de corral
  • Ostras, mejillones y almejas
  • Atún
  • sardinas
  • Hígado de pollo y res
  • Carnes de órganos

Fuentes de hierro no hemo

  • Frijoles
  • lentejas
  • Espinacas y la mayoría de las verduras de hojas verdes oscuras
  • Chocolate negro (más del 45%)
  • Nueces y semillas, especialmente semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino
  • Cereales fortificados para el desayuno
  • Panes y arroz fortificados

Alimentos con vitamina C

Combínalo con alimentos sin hierro hemo para aumentar la absorción de hierro.

  • Cítricos (naranjas, limones y pomelos)
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Coles de Bruselas
  • Pimientos
  • Sandía
  • Cantalupo
  • Fresas, frambuesas y arándanos
  • Piña
  • Tomates
  • Calabaza de invierno
  • Patatas (dulces y blancas)

Cómo preparar comidas para su semana de comidas:

  1. Prepare 3 porciones de Pumpkin Overnight Oats para desayunar los días 2 a 4.
  2. Prepare Wraps veganos de lechuga marroquí Meal-Prep para almorzar los días 2 a 5.

Día 1

Pescado Asado Griego

Pescado Asado Griego

Desayuno (342 calorías)

  • 1 porción de batido de arándanos y espinacas

Merienda AM (200 calorías)

  • 1 taza de edamame con cáscara

Almuerzo (422 calorías)

  • 1 porción de ensalada de frijoles blancos y vegetales
  • 1 naranja mediana

Refrigerio de la tarde (135 calorías)

  • 3 cucharadas semillas de calabaza secas

Cena (409 calorías)

  • 1 porción de pescado asado griego con verduras

Totales diarios: 1521 calorías, 66 g de grasa, 164 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 78 g de proteína, 18 mg de hierro, 4,5 mcg de vitamina B12, 1173 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Cambie el refrigerio de la mañana a 1 clementina y cambie el refrigerio de la tarde a 1/4 taza de pepino en rodajas.

Para que sea de 2,000 calorías: Agregue 1 porción de panecillo inglés de mantequilla de maní y mermelada de chía y bayas al desayuno, aumente a 1/4 taza de semillas de calabaza en el refrigerio de la tarde y agregue 1 porción de tostadas de aguacate con todo tipo bagel a la cena.

Dia 2

Cazuela De Coliflor Y Carne Molida Con Queso

Cazuela De Coliflor Y Carne Molida Con Queso

Crédito: Jason Donnelly

Desayuno (244 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna con calabaza
  • ½ taza de fresas en rodajas

Merienda AM (196 calorías)

  • ¼ taza de semillas de calabaza secas
  • ¼ taza de frambuesas

Almuerzo (425 calorías)

  • 1 porción de envolturas de lechuga marroquí veganas Meal-Prep

Merienda de la tarde (200 calorías)

  • 1 taza de edamame con cáscara

Cena (455 calorías)

  • 1 porción de cazuela de coliflor y carne molida con queso
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 porción de vinagreta Dijon clásica

Totales diarios: 1521 calorías, 79 g de grasa, 137 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 74 g de proteína, 20 g de hierro, 3,1 mcg de vitamina B12, 1651 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Omita las semillas de calabaza en el refrigerio de la mañana y cambie el refrigerio de la tarde a 1 clementina.

Para que sea de 2,000 calorías: Agregue 1 porción de Raspberry-Kefir Power Smoothie y agregue 1 taza de aguacate en cubos a la ensalada en la cena.

Día 3

Sopa de Lentejas y Verduras en Una Olla con Parmesano

Sopa de Lentejas y Verduras en Una Olla con Parmesano

Crédito: Antonis Achilleos

Desayuno (244 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna con calabaza
  • ½ taza de fresas en rodajas

Merienda AM (275 calorías)

  • ¼ taza de semillas de calabaza secas
  • 1 manzana mediana

Almuerzo (425 calorías)

  • 1 porción de envolturas de lechuga marroquí veganas Meal-Prep

Refrigerio de la tarde (155 calorías)

  • 2 huevos duros
  • pizca de sal y pimienta

Cena (402 calorías)

  • 1 porción de sopa de lentejas y vegetales con queso parmesano
  • 1 rebanada de baguette integral

Totales diarios: 1501 calorías, 58 g de grasa, 193 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 63 g de proteína, 18 mg de hierro, 2,2 mcg de vitamina B12, 1671 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Omita las semillas de calabaza en la merienda de la mañana y omita la barra de pan en la cena.

Para que sea de 2,000 calorías: Agregue 1 porción de Raspberry-Kefir Power Smoothie al desayuno, agregue 1 manzana mediana a la merienda de la tarde y agregue 1 porción de Everything Bagel Avocado Toast a la cena.

Día 4

Foto de la receta Sartén de pasta y carne molida

Foto de la receta Sartén de pasta y carne molida

Desayuno (244 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna con calabaza
  • ½ taza de fresas en rodajas

Refrigerio AM (90 calorías)

  • 2 cucharadas. semillas de calabaza secas

Almuerzo (425 calorías)

  • 1 porción de envolturas de lechuga marroquí veganas Meal-Prep

Refrigerio de la tarde (155 calorías)

  • 2 huevos duros
  • pizca de sal y pimienta

Cena (582 calorías)

  • 1 porción de sartén de pasta y carne molida

Totales diarios: 1497 calorías, 63 g de grasa, 156 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 82 g de proteína, 18 mg de hierro, 2,3 mcg de vitamina B12, 1696 mg de sodio

Para que sea de 1200 calorías: Cambie el refrigerio de la tarde a 1 clementina y cambie la cena a 1 porción de American Goulash.

Para que sea de 2,000 calorías: Agregue 1 porción de Raspberry-Kefir Power Smoothie al desayuno y agregue 1 porción de ensalada picada de guacamole a la cena.

Dia 5

Chili vegetariano de calabaza con frijoles negros

Chil

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